A termékenységet szolgáló étrend, életmód

A mediterrán étrend áldásos hatása

Számos kutatás vizsgálja, melyik az az étrend, amely a termékenységet a leginkább támogatja, s úgy tűnik, a mediterrán étrend ezen a területen is igen kedvező hatású. Hogy miben is más ez, mint a nyugati típusú étrend? Gazdag színes, változatosan elkészített zöldségekben és gyümölcsökben, (hidegen sajtolt) növényi olajokban, mint amilyen az olívaolaj, emellett a halak és tengeri élőlények széles skáláját vonultatja fel, és mértékletes a túlságosan feldolgozott élelmiszerek, sós snackek, édességek tekintetében.

Nézzük meg közelebbről a leendő kismamák javasolt étrendjét!

Teljes értékű gabonák:

A teljes kiőrlésű gabonaféléket soroljuk ide (pl. teljes kiőrlésű rozskenyér, gabonapehely, tészta, palacsinta, galuska vagy akár a barnarizs), amelyek a gabonaszem minden részét, a korparészt (héját), a csírát, illetve a magbelsőt is tartalmazzák. A szénhidrátok ideális forrásai, hiszen rosttartalmuknak köszönhetően nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést, és a testsúly megőrzésében is szerepük lehet. Jó forrásai a B-vitaminoknak. Fogyaszd ezeket naponta többször is!

Zöldségek, gyümölcsök:

Különböző, antioxidáns hatású anyagokat tartalmaznak, amelyek védik az ivarsejteket a szabad gyökök káros hatásaitól. A citrusfélék, a paprika, paradicsom és a káposztafélék a szintén antioxidáns C-vitaminban gazdagok. A zöld leveles zöldségek kitűnő folsavforrások, ami elengedhetetlen a magzat fejlődéséhez. Erre már akkor is különös figyelmet szükséges fordítanod, amikor még csak családot terveztek, hiszen nem tudhatod, pontosan mikor fogansz meg, de már azt megelőzően fontos a kellő folsav-ellátottságod. Fogyassz minél több (lehetőleg idényjellegű) zöldséget és gyümölcsöt!

Sovány húsfélék:

A termékenységhez és a magzat megfelelő fejlődéséhez elengedhetetlen vas jól hasznosuló formájának forrásai. Ugyan a húsok és egyéb állati eredetű fehérjeforrások fogyasztását nem tanácsos túlzásba vinni, a vasfelvétel és a minőségi fehérjeellátottság érdekében naponta fogyaszd ezeket is! Érdemes kihasználni azt a lehetőséget, hogy csekély mennyiségű hús is elősegíti a növényi források egyébként rosszul felszívódó vastartalmának hasznosulását.

Halak:

A termékenységben kiemelt szerepük van az ómega-3 zsírsavaknak, amelyek egyik fő étrendi forrásai a halak, különösképp a tengeri halak. Várandósságot tervezve hetente többször is érdemes őket az étrendbe illesztened.

Növényi olajak és olajos magvak:

A repceolaj, lenmagolaj, dióolaj ómega-3 zsírsavakban gazdag, míg az olívaolaj és más hidegen sajtolt olajak és a diófélék egyéb, kedvező hatású telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Ezen kívül a növényi olajak és olajos magvak az reprodukciós folyamatokat támogató E-vitaminnak is jó forrásai.

Tejtermékek:

Ebben az időszakban válaszd a teljes (normál) zsírtartalmú tejet és tejtermékeket! A tejtermékek ideális kalcium- és D-vitamin-források, mindkettő kiemelten fontos az anya és a magzat számára is.

Fotó: shutterstock.com

Amit érdemes elkerülnöd a gyermekáldás érdekében

Egyes környezeti szennyezőanyagok káros hatással lehetnek a reprodukciós folyamatokra és a magzat fejlődésére.

Ide tartozik a gabonaféléket, olajos magvakat, aszalt gyümölcsöket megtámadó gombák által termelt aflatoxin, amely magzatkárosító és daganatkeltő hatással bír. Éppen ezért a feldolgozott élelmiszerekben a szintjét hatóságilag folyamatosan ellenőrzik, ilyen toxint tartalmazó élelmiszer nem kerülhet forgalomba.

A zöldségek és gyümölcsök esetében a növényvédő-szerek, peszticidek és azok maradványai okozhatnak problémát a gyermekvállalás és várandósság során, ezért ebben az időszakban különösen javasolt alaposan megtisztítani a fogyasztás előtt a terményeket, illetve lehetőség szerint organikus („bio”) zöldségeket, gyümölcsöket vásárolni.

A nehézfémek a szervezetben felhalmozódnak, és a placentán átjutva károsíthatják a magzat fejlődését. A higanyt nagyobb mennyiségben a nagy testű, ragadozó halak tartalmazzák (pl.: cápa, kardhal, királymakréla, stb.). Szerencsére ezekkel a hazai körülmények között ritkán találkozol, de helyettük részesítsd előnyben a lazacot, szardíniát, tilápiát, tőkehalat, és más halfajtákat!

Az élelmiszerek csomagolóanyagai által hordozott kemikáliák közül kiemelhetők a ftalátok, és a BPA (biszfenol A), amelyek a műanyagokban, PET palackokban találhatók. Ugyan ezen anyagok kioldódása szigorú szabályozás alatt áll, a várandósság tervezésekor érdemes csökkentened a palackozott víz és italok fogyasztását, és kerülnöd a készételek műanyag edényekben történő melegítését (helyettük használhatsz például üvegedényt a mikrohullámú sütőben).

Összegzés

A természetes termékenységet támogathatod a megfelelően változatos, kiegyensúlyozott étrenddel. A mediterrán étrend alapelveit megfogadva fogyassz minél több zöldséget, teljes értékű gabonát, hetente többször halat, a növényi olajakat pedig használd változatosan! Ezzel együtt kerüld a túlságosan feldolgozott élelmiszereket, gyorsételeket és édességeket! Mindezekkel fontos lépést tehetsz a sikeres családalapítás felé.

Főbb irodalmi források:

Fontana R, Della Torre S: The Deep Correlation between Energy Metabolism and Reproduction: A View on the Effects of Nutrition for Women Fertility. Nutrients. 2016. 8(2):87. doi:10.3390/nu8020087.

Hosseini B, Eslamian G: Association of Dietary Factors With Male and Female Infertility: Review of Current Evidence. Thrita. 2014. 3 (3): e20953. doi: 10.5812/thrita.20953

Sharma R, Biedenharn KR, Fedor JM et al.: Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reproductive Biology and Endocrinology : RB&E. 2013. 11:66. doi:10.1186/1477-7827-11-66.