Az étkezési szokások és az egészség közti összefüggések

Hányszor és mennyit együnk egy nap?

A napi ötszöri étkezést a következőképpen alakíthatjuk ki. Három főétkezést (reggeli, ebéd, vacsora) és két kisétkezést (tízórai, uzsonna) ajánlott beillesztenünk étrendünkbe. Próbáljunk meg közel azonos időpontban sort keríteni rájuk, hogy ne maradjon ki egyik étkezés sem a napból!

Az egyes étkezések mennyisége egyénenként változik. Azok, akik fizikai munkát végeznek vagy lehetőségük nyílik a mozgásra munka közben, emellett pedig napi rendszerességgel sportolnak vagy mozgalmas szabadidős tevékenységet végeznek, több energiát használnak fel, így nekik több energia bevitelére van szükségük az ételekkel, mint az állandó ülő munkát végző, mozgást kerülő embereknek. A fizikai aktivitáson kívül az életkor és bizonyos állapotok is befolyásolják azt, hogy mennyit javasolt ennünk. Például a serdülőkorban lévő tinédzserek fejlődésük miatt, a várandós/szoptató kismamák pedig gyermekük táplálása miatt nagyobb energiaszükséglettel rendelkeznek.

Ügyeljünk arra, hogy ne együnk egyszerre annyit egy-egy kisétkezés alkalmával, hogy kimaradjon a főétkezés! Ezeknek a közti étkezéseknek a mennyisége jóval kevesebb legyen, mint amit a reggeli/ebéd/vacsora alkalmával elfogyasztunk!

Íme egy példa az étkezések kiegyensúlyozott megoszlására öt étkezés esetén egy napon belül:

Reggeli 15-20%, Tízórai 10-15%, Ebéd 30-35%, Uzsonna 10-15%, Vacsora 20-25%, esetleges Utóvacsora 5% (például 1-es típusú cukorbetegség esetén).

Középpontban az egyensúly és a változatosság

Egyensúlyt változatossággal, míg egészséges változatosságot egyensúllyal tudunk teremteni. Ez azt jelenti, hogy nem kell a kedvelt ételeket teljesen kiiktatnunk étrendünkből, ám törekedni kell a mérsékelt mennyiségekre és az egészséges alternatívák választására. A változatosság minden szempontból gyönyörködtet. Például minél többféle színű zöldséget, gyümölcsöt eszünk, annál több fajta biológiailag aktív hatóanyaghoz jutunk hozzá, így nagyobb esélyünk van az egészség megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez. De a változatosság az összes többi ételre és italra is vonatkozik. Egyensúly alatt egyrészt az energiaegyensúlyt értjük, hogy minél nagyobb az energiafelhasználásunk (amit mi magunk a fizikai aktivitással fokozhatunk), annál nagyobb legyen az energia-bevitelünk is (táplálkozással) és fordítva; másrészt az étkezéseken belüli egyensúly megteremtését: ha például ebédre tésztaételt eszünk, akkor vacsorára fogyasszunk zöldségsalátát, főzeléket vagy zöldségköretet.

Forrás: 123rf.com

Az élelmiszerek megoszlása étrendünkben – az egyesült államokbeli és az angol tányér

A különböző élelmiszercsoportok egy étkezésen, valamint egy napon belüli megoszlását legjobban az utóbbi években kidolgozott, amerikai (egy főétkezést szemléltető) és az angol (egy-két napot szemléltető) tányérminták ábrázolják. Érdemes a kettőt egyszerre alkalmazni az egészséges táplálkozás útmutatójaként. (Kiegészítésül megjegyezzük, hogy hazánkban a tányér helyett a táplálkozási piramis szemlélete az ismertebb, amely az étrend egészét mutatja, alulról felülre emelkedő mennyiségben jelezve az egyes nyersanyagcsoportok javasolt fogyasztási gyakoriságát.)

Az egyesült államokbeli My plate a napi három főétkezésnek megfelelő tányér logója, ahol a tányér felét a gyümölcs és zöldség, 1/3-át gabonaféle és kb. 1/5-1/6-át fehérje teszi ki, míg egy pohár szemlélteti a tej és tejtermékek beillesztését a főétkezésekbe. Továbbá az alábbi pontokban foglalja össze az egészséges tányér (étkezés) alapjait:

• Élvezd az étkezést, de egyél kevesebbet!
• Kerüld a túl nagy adagokat!
• A tányérodon az étel fele legyen zöldség vagy gyümölcs!
• Térj át a zsírmentes vagy 1%-os zsírtartalmú tejre, tejtermékekre! (A hazai piacon zsírmentes, vagyis a 0,1 %-os tej és tejtermék igen ritka, szinte nem is lehet kapni, a zsírszegény, vagyis csökkentett zsírtartalmú tej pedig 1,5%-os, ebben is eltér a hazai kínálat az amerikai szokásoktól.)
• Figyeld a levesek, kenyérfélék, fagyasztott termékek konyhasó (nátrium-klorid) tartalmát, válaszd a kisebb sótartalmút (hazánkban a kenyerek só-, nátriumtartalmát nem találjuk meg a csomagoláson vagy a címkén, de a félkész, készételek, gyorséttermi ételek só-, nátriumtartalmát érdemes ellenőrizni a vásárlás során, mivel ez az információ elérhető ezeknél a termékeknél)!
• Igyál vizet a cukros üdítők helyett!

Míg az USA-beli My plate (magyarul: Tányérom) egy-egy főétkezést mutat be, addig az angol Eatwell plate (magyarul: Egyél jól tányér) azt sugallja, hogy milyen arányban javasolt fogyasztanunk a különböző élelmiszercsoportokat úgy, hogy egy kiegyensúlyozott és egészséges étrendet kövessünk.

Kihangsúlyozza, hogy nagyon jó, ha nap, mint nap betartjuk ezt az ajánlást, de nem szükséges minden étkezés alkalmával. Találjuk meg a számunkra legmegfelelőbb módszert a tányér-modell követését illetően! Ha hosszabb távon úgy könnyebb, akkor egyes időszakokra lebontva, például egy hétre vonatkoztatva is étkezhetünk a javasolt arányok szerint.

Egyenlő arányban ajánlja a zöldségek és gyümölcsök (amelyekből legalább öt adagot javasol naponta), valamint a gabonafélék, a burgonya és egyéb keményítőtartalmú élelmiszerek (amelyeknek felét teljes kiőrlésű változatok alkotják) fogyasztását. Kisebb arányban ajánlja a tejet, a tejtermékeket, valamint a húst, a halat, a tojást, a babféléket és az egyéb, nem tej eredetű fehérjeforrásokat. Végül legkisebb arányban, csupán alkalmanként fogyasztva, ajánlja a nagy zsír- és cukortartalmú ételek és italok fogyasztását.

Ajánlások a 2010-es Amerikai Étrendi Útmutatóból*

A My plate logó mellett a United States Department of Health and Human Services (az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma) és a United States Department of Agriculture (USDA, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) 2010-ben kiadta az American Dietary Guidelines (Étrendi útmutató amerikaiaknak) című dokumentumot is, amely egy részletes táplálkozási útmutatóként szolgál a szakemberek, valamint a laikus fogyasztók számára is.

(* Kiemelendő, hogy ez az útmutató kifejezetten az amerikai lakosság táplálkozási szokásainak javítására szolgál, fontos ezért szem előtt tartanunk, hogy az ebben foglaltak nem minden esetben alkalmazhatók a hazai lakosság esetében. Így cikkünk ebből a szempontból inkább csak tájékoztatás jelleggel készült, nem azzal a céllal, hogy a hazai, ugyan kevésbé modern, de máig érvényben lévő táplálkozási ajánlások helyét és szerepét átvegye. Az amerikai lakosság részére készült táplálkozási útmutató egy-egy fejezetben tárgyalja azokat az élelmiszereket és élelmiszer-összetevőket, amelyeket csökkentenünk, valamint azokat, amelyeket növelnünk kell étrendünkben (ezek többségében megegyeznek az európai, így a hazai lakosság számára javasoltakkal is).

A nátrium-klorid, azaz a konyhasó fogyasztásának mértéke minden fejlődő országban meghaladja az optimális értéket, így ebben az ajánlásban is említésre kerül. A konyhasó napi bevitele ne haladja meg a 2300 mg/nap mennyiséget, illetve további csökkentés (1500 mg/nap) javasolt azoknál, akik 50 évesnél idősebbek, magas vérnyomásban szenvednek, cukorbetegek vagy krónikus vesebetegek (hazánkban a jelenleg javasolt felső érték 2000 mg/nap).

A zsírokat illetően az ajánlás kiemeli, hogy a napi elfogyasztott összenergia kevesebb, mint 10 %-a származzon telített zsírsavakból, és ezeket egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal javasolt helyettesíteni. A zsíroknál találkozhatunk a „solid fat” kifejezéssel is, amely a szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú zsírokat (továbbiakban szilárd zsírok) takarja. Ezek közé sorolják az állati zsiradékokat, mint sertés-, marha-, birka-, liba-, kacsazsírt, a vajat, a tejben és tejtermékekben lévő zsiradékot, valamint a szilárd margarinokat és kenőzsiradékokat is. A koleszterint illetően 300 mg-ban állapították meg a maximális napi beviteli értéket, ami megegyezik a hazai ajánlással (egészségesek számára).

Az ajánlás óva inti a lakosságot a transzzsírsavak fogyasztásától, különösen a mesterségesen előállított ételektől, mint például a részben (vagy teljesen) hidrogenizált olajaktól, amelyek szintetikus transz-zsírsavakat tartalmaznak.

Az útmutató nagy hangsúlyt fektet a finomított szénhidrátok fogyasztásának csökkentésére. Kiemelten azokra, amelyek szilárd halmazállapotú zsírokat és hozzáadott cukrot, konyhasót is tartalmaznak.

Külön felhívja a figyelmet a hozzáadott cukor bevitelének csökkentésére, amely főként az üdítőkből, az energiaitalokból, a gyümölcsitalokból, - nektárokból, valamint a péksüteményekből származik az USA-ban.

Az alkohol fogyasztásával kapcsolatban a mértékletességre híva fel a figyelmet, amely legfeljebb egy ital/nap a nőknél, két ital/nap a férfiaknál és kizárólag felnőttek fogyaszthatnak alkoholt. Magyarázatképpen: 1 ital = 16,9 gramm alkoholt tartalmaz, amely kb. 3 dl sörnek (5% alkoholtartalom mellett), VAGY 1,5 dl bornak (12% alkoholtartalom mellett), VAGY 0,5 dl tömény (40% alkoholtartalom) szeszesitalnak felel meg.

Vannak azonban olyan ételek és tápanyagok, amelyekből a statisztikák alapján nem fogyasztunk elegendő mennyiséget, ezért ezek arányát növelni kell. Fogyasszunk több zöldséget és gyümölcsöt! A mennyiség növelésén túl a változatosságot emeli ki az útmutató: sötétzöld, piros, narancssárga zöldséget, babot, borsót is javasol az étrendbe történő beépítéshez. A megfelelő élelmirost-bevitel érdekében felhívja a figyelmet arra, hogy az elfogyasztott gabonafélék legalább fele teljes kiőrlésű legyen. Növelni kell a zsírszegény, zsírmentes tej, tejtermékek (hazánkban ezek közül jellemzően csak a zsírszegény termékek érhetők el), illetve a különféle fehérjeforrások, mint a tenger gyümölcsei, a halak, a sovány húsok, a tojás, a bab, a borsó, a szójatermékek, a sótlan diófélék és magvak fogyasztását.

Minőség szempontjából a szárnyas-, sertés-, ill. marhahúst helyettesítsük minél többször hallal vagy tenger gyümölcseivel (hazánkban ez inkább úgy hangzana, hogy fogyasszunk gyakrabban halat a jelenleginél, mivel a hazai fogyasztás jóval alul múlja a javasolt heti kétszeri fogyasztást)! A fehérjetartalmú ételeknél pedig azokat részesítsük előnyben, amelyekben kevesebb a szobahőmérsékleten is szilárd (telített zsírsavakban gazdag) zsír, illetve amelyek kisebb energiatartalommal bírnak. Ahol csak lehet, növényi olajjal helyettesítsük a szobahőmérsékleten is szilárd (telített zsírsavakban gazdag)zsiradékokat. Tápanyagok tekintetében külön kiemeli, hogy növelnünk kell a káliumban, élelmi rostban, kalciumban, valamint D-vitaminban gazdag ételek fogyasztását.

A táplálkozás mellett kiemeli a fizikai aktivitás fontosságát, mint az energiaegyensúly fő elemét is. A szóban forgó USA-beli ajánlás gyermekeknek napi 60 perc, ezen belül is főként aerob mozgást javasol.. Felnőtteknek heti 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perc intenzív aerob-, illetve kétszeri izomerősítő tréninget ajánl, amennyiben nem rendelkeznek egészségi kontraindikációval. A magyar ajánlás is gyermekeknek napi 60 perc mozgást ajánl, míg felnőtteknek napi 30 perc fizikai aktivitást javasol, ami elosztható 1 órás intervallumokra is a hét folyamán.

A reggeliről…

A reggelizés kiemelten fontos, hisz az éjszakai „éhezés” után a szervezetnek szüksége van energiára és alapvető tápanyagokra az „induláshoz”. Ezen felül segítheti a délelőtti fizikai és szellemi teljesítmény is. A reggelizés kihagyása továbbá hirtelen jelentkező étvágyhoz is vezethet a nap folyamán vagy késő este, ami sem emésztőrendszerünknek, sem egészséges testtömegünk megtartása szempontjából nem jó. A teljes kiőrlésű gabonafélék vagy natúr müzlik bizonyulnak a legjobb választásnak a nap kezdeteként, így ezek mindenképp szerepeljenek a reggeliben!

A rendszeres étkezés és a reggeli kapcsolata egészségünkkel:

• A rendszeres, napi négy-ötszöri étkezéssel elkerülhető a túlzott éhségérzetből eredő későbbi túlevés és csökkenthető (még ha csak kis mértékben is) a kóros vérzsírszintek, így egyes szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.

• A kiegyensúlyozott, rendszeres, napi négy-ötszöri étkezéssel egyenletesebbé tehető a vércukorszint. Ezen kívül azok körében, akik mindennap reggeliznek, a cukorbetegség kialakulásának esélye fele a sosem reggelizőkhöz képest. Ha reggelire valamilyen teljes kiőrlésű gabonaféle vagy natúr müzli kerül elfogyasztásra, akkor a kockázat tovább csökkenthető.

• A reggelizés (és esetleg az ebédelés) kihagyását gyakran egy energiában gazdagabb vacsorával vagy nassolnivalóval kompenzáljuk, ráadásul a reggeli mellőzése az agyagcserét a raktározás irányába tolhatja el, amelyek összességében növelik a túlsúly és az elhízás kockázatát.

• A rendszeres étkezés egyenletes szinten „készteti munkára” az emésztőrendszert, így biztosítva a megfelelő bélműködést és a salakanyagok távozását, ami kedvezően hat a vastag- és végbél működésére.

Irodalom:

ADA Evidence Analysis Library: How effective (in terms of client adherence and weight loss and maintenance) is eating breakfast?

Pereira MA, Erickson E, McKee P, Schrankler K, Raatz SK, Lytle LA, Pellegrini AD. Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. J Nutr, 141(1):163-168, 2011 Jan.

Giovannini M, Agostoni C, Shamir R. Symposium overview: Do we all eat breakfast and is it important? Crit Rev Food Sci Nutr, 50(2):97-99, 2010 Feb.

United States Department of Health and Human Services, United States Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans, 2010

www.chooseMyPlate.gov

További javasolt források:

Koletzko, B., Toschke, A. M.:Meal patterns and frequencies: do they affect body weight in children and adolescents? Crit Rev Food Sci Nutr. 50(2):100-105, 2010. doi: 10.1080/10408390903467431.

Giovannini, M., Verduci, E. et al: Breakfast: a Good Habit, not a Repetitive Custom, The Journal of International Medical Research, 36: 613–624, 2008.

Hoyland, A.,  Dye, L., Lawton C. L.: A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews, 22, 220–243, 2009.

Szajewska, H, Ruszczynski, M.: Systematic Review Demonstrating that Breakfast Consumption Influences Body Weight Outcomes in Children and Adolescents in Europe, Crit Rev Food Sci Nutr. 50(2):113-119, 2010. doi: 10.1080/10408390903467514.

Leidy, H. J., Campbell, W.W.: The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 141(1):154-157, 2011. doi: 10.3945/jn.109.114389. Epub 2010 Dec 1.

Rodler, I. (szerk): Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból http://www.oeti.hu/download/taplalkozasi_ajanlasok,_adatok_a_tapanyagtablazatbol.pdf

EU Bizottság, Egészség- és Fogyasztóvédelmi Főigazgatóság: „Só: A Láthatatlan kockázat” Európai sócsökkentő kezdeményezés http://www.oeti.hu/download/dgsancohu.pdf

Didier Chapelot: The Role of Snacking in Energy Balance: a Biobehavioral Approach. Symposium – Eating Patterns and Energy Balance: A Look at Eating Frequency, Snacking and Breakfast Ommission. Tje Journal of Nutriton. Downloaded from jn.nutrition.org at Dana Medical Library. University of Vermont on May 6, 2011.