Az időskori táplálkozási problémák és a szellemi teljesítményre gyakorolt hatásuk

Az alapanyagcsere (a szervezet működéséhez – például a vérkeringéshez, légzéshez, emésztéshez, stb. – szükséges minimális energia) csökken, és általában a fizikai aktivitás is kevesebb, mint a fiatalabb életévekben. Az energiaigény kisebb, de ugyanakkor nagyon lényeges, hogy az elfogyasztott ételek jó minőségűek legyenek (a fehérjék, vitaminok, stb. tekintetében).

Az életkor előrehaladtával csökken az emésztés, a felszívódás és a kiválasztás mértéke, hatásfoka is, a szervek működése általában romlik, a test szöveteinek aránya lassan változik (például az izmok leépülnek, arányaiban nagyobb lesz a kötőszövet, zsírtömeg).

Gyakran okoz problémát a hiányos fogazat miatt a rágás nehezítettsége, ehhez társulhat a jellemzően elégtelen folyadékfogyasztás miatti szájszárazság is, ezért számos ételt, élelmiszert az idős emberek nem fogyasztanak szívesen.

Rágás, alultápláltság és szellemi állapot

Egy finn kutatás során közel 2 200, otthonokban élő idős ember tápláltsági állapotát mérték fel. Teljes foghiányt találtak 52%-uknál, 7%-uk élt protézis nélkül, 13%-uk volt alultáplált, és 65%-uk veszélyeztetett volt ebből a szempontból. A vizsgálat szerint a pótlás nélküli foghiány hozzájárul az alultápláltság kialakulásához. Más kutatás szerint maga a rendszeres rágás, mint tevékenység, pozitív hatással van rövid és hosszú távon is a figyelemre és a memóriára, valamint a stressz csökkentésére és a kedélyállapotra is.

Szomjúság, ízérzékelés – igyon, ne sózzon!

Időskorban csökken az éhség és a szomjúságérzet is, aminek könnyen különböző hiányállapotok kialakulása, illetve kiszáradás lehet a következménye.

Az elégtelen folyadékellátottság többek között zavartságot, keringési zavarokat is okozhat. (A folyadékhiányról bővebben a következő cikkben olvashat: Az elégtelen folyadékfogyasztás következményei idős emberek esetében). Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy az idős ember akkor is igyon, ha nem szomjas, hogy a napi ajánlott folyadékmennyiséget elfogyassza.

Az ízérzékelés is jelentősen beszűkül a kor előrehaladtával, ez az oka, hogy az idős emberek gyakran előnyben részesítik a kifejezetten édes vagy a nagyon sós ízeket.

Mind a magas sófogyasztás, mind pedig a túl sok hozzáadott cukor kedvezőtlen a szív és érrendszer szempontjából. (A sóról bőbben itt olvashat.) A táplálkozástudományi szakemberek a só helyett javasolják a zöldfűszerek (pl. tárkony, bazsalikom, petrezselyemzöld, oregánó, stb.) bőségesebb használatát, így az étel kevesebb sóval sem lesz íztelen. A kész ételt lehetőleg már semmiképp se sózzuk meg utólag.

Fotó: shutterstock.com

Mire érdemes figyelni? - Folyadék, vitaminok, zsírtartalom

Az ételek legyenek zsírszegények, és zöldségben, gyümölcsben gazdagok! Kiváló példái ennek a különféle főzelékek, levesek, valamint a rakott, töltött ételek. A növényi alapú étrend vitaminokban gazdag, és számos vitamin (például bizonyos B-vitaminok, folsav) szerepet játszhat a szellemi funkciók megőrzésében. A D-vitaminnak a csontritkulás lassításában van kiemelt szerepe, emellett hiányát egyes kutatások kapcsolatba hozzák a kognitív hanyatlás nagyobb kockázatával is. A tejtermékek, tojás, tengeri halak és a belsőségek gyakori (tejtermékek esetében minden napi) fogyasztásával, valamint a rendszeres, naponta legalább 10-15 perces napfürdőzéssel (a nem a tűző napon) megelőzhető a D-vitamin nagyobb mértékű hiánya.

Kiemelten fontos az ételek zsírtartalma. A zsírszegénység mellett javasolt a telített és a transzzsírsavak felvételének minimalizálása is, és ezzel párhuzamosan a telítetlen zsírsavak arányának (különös tekintettel az ómega-3 zsírsavakra) növelése. Ugyanis míg az előbbiek és az Alzheimer-kór között pozitív összefüggés lehet, addig az ómega-3 zsírsavak inkább kedvező hatásai miatt kerültek a kutatások fókuszába. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a vöröshúsok helyett inkább a halakat és sovány szárnyasokat részesítsük előnyben, fő zsiradékforrásként pedig a növényi olajak fogyasztása (salátákhoz például az olívaolaj) javasolt.

Zárszó

Az ideális természetesen az lenne, ha már fiatalon mindenki mindent megtenne annak érdekében, hogy a lehető legjobb egészségi állapotban kezdje a nyugdíjas éveit, ugyanakkor még idős korban is sok múlik az életmódon: helytelen életvitellel megnehezíthető, de a fenti javaslatok betartásával lényegesen jobbá is tehető az életminőség.

Irodalom:

Saarela R. K., Soini H., Hiltunen K., Muurinen S., Suominen M., Pitkälä K.: Dentition status, malnutrition and mortality among older service housing residents. J Nutr Health Aging. 2014 Jan;18(1):34-38. doi: 10.1007/s12603-013-0358-3.

Roschelle A. Heuberger, Karly Caudell: Polypharmacy and Nutritional Status in Older Adults. A Cross-Sectional Study. Drugs & Aging, April 2011, Volume 28, Issue 4, 315-323.

Bauer, Jürgen et al.: Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, Volume 14, Issue 8, 542-559.

Sophie Kergoat: Connections and confections – cognitive sciences & neurosciences program. Előadás, Magyar Táplálkozás Tudományi Társaság XL. Vándorgyűlése, 2015.