A rendszeres testmozgás hatása az öregedésre

Életünk során bővülnek tapasztalataink, folyamatosan alakul és változik a magunkról és a világról alkotott kép. A folyamatos lelki és szellemi történések mellett testünk, szerveink működése is módosul. Minden életkornak léteznek sajátosságai, amelyek szerveink, szöveteink, sejtjeink szintjén is megjelennek. Számos tudományos vizsgálat bebizonyította és leírta az egyes életkorra jellemző élettani változásokat.

Az életkor előrehaladtával csökken a szervek, szövetek regenerációs képességének üteme. Mindez azt jelenti, hogy több idő kell egy-egy intenzív tréning kipihenésére. Hihetetlen, hogy a gyermekeknek mindössze két perc is elegendő ahhoz, hogy meg tudják ismételni a maximális erőkifejtést, míg az egészséges, erejük teljében lévő felnőttnek ehhez átlagosan 10 percre van szüksége. Sajnos harminc év felett már egy élsportolónak is egyre több időt és figyelmet kell fordítani a megfelelő regenerációra. Nem véletlenül, hiszen a szervek működése, sőt tömege is változik.

Forrás: 123rf.com

Az idős kor beköszöntével az agy súlya kb. 10-12%-kal csökken, emellett vérátáramlása is hanyatlik. A szív legnagyobb erőkifejtésre képes része, a bal kamra elvékonyodik, 80 éves korra negyedakkorává zsugorodik, és így természetesen sokat veszít erejéből is, vagyis kevesebb vért tud egy összehúzódással a véráramba küldeni. Az erek rugalmasságának csökkenése miatt nő a vérnyomás (60 éves korra 18-20 Hgmm-rel nő a szisztolés és 9-10 Hgmm-rel a diasztolés érték).

A csontállomány és az izomtömeg is hanyatlásnak indul. A láb izomereje nagyobb mértékben vész el, mint a karé. A vese és petefészek tömege is jelentősen megcsappan. A tüdőkapacitás évről évre szűkül, amelynek hatására a maximális oxigénfelvevő képesség 80 éves korban felére redukálódik.

Feltehetjük a kérdést, hogy vajon lehet-e, és ha igen, akkor mivel késleltethetők a kedvezőtlen öregedési folyamatok? Nos, természetesen a rendszeres testmozgás nagyon sokat segít a szervek állapotának, működésének fenntartásában. Hatására:

• nő a szív-ér rendszeri teljesítőképesség,
• nő az izomerő,
• nő a hajlékonyság, vagyis az ízületek, inak, szalagok, izmok rugalmassága,
• javul a mozgáskoordináció,
• csökken a magasvérnyomás, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a csontritkulás kialakulásának esélye,
• javul a mentális teljesítmény.

Bármennyire is különös, de a 65 év felettiek körében jóval több előnnyel jár a rendszeres sportolás, mint a fiatalabbaknál. Ennek oka az életkorral járó inaktivitás előtérbe kerülésében keresendő. Vagyis az öregedés fokozott „lustasággal” jár együtt, egyre nehezebb magunkat rávenni a gyaloglásra, kirándulásra, úszásra, kerékpározásra vagy bármilyen házkörüli munkára. Az átlag 65 év feletti, fizikailag aktív – legyen szó alacsony vagy akár magas intenzitásról - személynek lényegesen jobbak az életkilátásai, mint passzív társának. Számos tudományos vizsgálat bebizonyította, hogy a sportos időskorhoz kevesebb betegség társul. Kisebbé válik a szív-ér rendszeri betegségek (pl. magasvérnyomás), anyagcsere-betegségek (pl. 2-es típusú cukorbetegség), emlő-, vastagbél daganat, stroke előfordulási gyakorisága. A krónikus betegségekben szenvedők körében az aktívabb életforma mintegy 30%-kal képes csökkenteni az elesések kockázatát.

A WHO 2010-ben kiadott ajánlásai szerint 65 év felettieknek hetente legalább 150 perc, közepes intenzitású, vagy legalább 75 perc magas intenzitású testmozgásra, illetve a két intenzitás kombinációjára van szükségük. Az összmennyiséget érdemes minél több alkalomra osztani, amelyben az egyes alkalmak legalább 10 percig kell, hogy tartsanak. Ha nem áll fenn krónikus betegség, vagy olyan állapot, amely a mozgásterjedelmet, ill. képességet szűkíti, akkor célszerű eljutni a heti 300 perc közepes intenzitású aktivitási szintig. Mozgásbeszűkülés esetén viszont törekedni kell az egyensúlyt, vagyis a mozgáskoordinációt javító gyakorlatok rendszeres végzésére, hetente legalább 3 alkalommal. A nagy izomcsoportokat érintő izomerősítés is lényeges, amelynek javasolt mennyisége hetente két alkalom. Természetesen mindig figyelembe kell venni az egyéni fizikai állapotot és a terhelést aszerint alakítani.

Irodalom:

World Health Organization: Global recommendations on physical activity for health. WHO Library Cataloguing-in-Publication Data, Printed in Switzerland, 2010.