Zabpelyhes rakottas

Szerző: Kiss-Tóth Bernadett, Schmidt Judit / Lektor: Dr. Palik Éva

A zabpehely kiváló szénhidrát- és élelmirostforrás. Nyersen vagy főve az egyik leggyakoribb müzlialapanyag. Rakott, töltött főzelékek, húsok, vagdaltak esetén a rizs egy részének vagy teljes mennyiségének kiváltására is alkalmas. Próbáld ki az alábbi receptet!

Hozzávalók 1 adaghoz:

• karfiol 250 g
• pulykahús, darált 80 g
• zabpehely 30 g
• barnarizs 50 g
• vöröshagyma 1/3 kisebb fej
• lecsókonzerv* 1 evőkanál
• napraforgóolaj 2 teáskanál
• tejföl, 12%-os 1 közepes evőkanál
• fokhagyma 0,25 gerezd
• fűszerpaprika, őrölt 1 csipet
• feketebors, őrölt 1 csipet
• só 1 csipet

*: A lecsót mi magunk is megfőzhetjük zöldpaprika, paradicsom és vöröshagyma segítségével (kb. 1 kisebb paradicsom és 1 közepes darab zöldpaprika, illetve ízlés szerinti mennyiségű vöröshagyma felhasználásával).

Elkészítés:

A megtisztított, megmosott, rózsáira szedett karfiolt, forró vízben előfőzzük, és a kétharmadát magas szélű tepsibe terítjük. A darált pulykahúst hozzákeverjük a meleg vízbe beáztatott, majd kicsavart zabpelyhet, és az olaj, az apróra vágott vöröshagyma, a lecsó, valamint a fűszerek felhasználásával pörköltet készítünk belőle. A rizst sós vízben megfőzzük vagy kevés olajon megpároljuk, majd rásimítjuk a karfiolra. A rizsre terítjük a húst, végül az egészet a maradék karfiollal takarjuk be. Tetejére egyenletesen ráöntjük a tejfölt. Közepesen meleg sütőben 20-25 percig sütjük, amíg a teteje szép piros nem lesz.

Tápérték-információ 1 személyre:

• Energia: 443 kcal
• Fehérje: 28 g
• Szénhidrát: 33 g
• Zsír: 22 g
• Élelmi rost: 12 g
• Koleszterin: 76 mg

Forrás: Rakott karfiol pulykahússal, zabpehellyel.