A táplálkozás hatása a nők termékenységére

A testsúly meghatározó szerepe

A testsúlyunk alakulása nem csupán esztétikai kérdés. A nők szervezetében a zsírszövet mennyisége hatással van a hormonális egyensúlyra, a peteérésre és így a termékenységre is. Az elhízott nők gyakrabban érintettek meddőségi problémákkal, mint a normál testsúlyú társaik. Ugyanakkor a túlzott soványság is problémát okozhat. A kritikusan alacsony testzsírszázalék (a testtömegen belül a testzsír arányát mutatja) hatására a menstruációs ciklus felborul (kiszámíthatatlanná válik vagy szélsőséges esetben meg is szűnik) és elmaradhat a peteérés. A fentiek kapcsán kiemelten fontos mindkét esetben, hogy a gyermekáldás tervezése előtt a testsúlyt rendezzük.

Az energiát szolgáltató tápanyagok megfelelő aránya

Ha szükséges is fogynod vagy híznod, koránt sem mindegy, hogy az egyes tápanyagokat milyen mennyiségben tartalmazza az étrended.

A ma divatos irányzatokkal ellentétben a szénhidrátok megvonása helyett inkább azok típusára érdemes odafigyelned. Javaslat: Igyekezz kerülni a finomlisztből készült, gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó pékárukat és cukrozott üdítőitalokat, amelyek gyorsabban és jobban megemelik a vércukorszintedet, és részesítsd előnyben az élelmi rostokban bővelkedő, lassan felszívódó szénhidrátokban gazdag (a vércukorszintet lassabban és kevésbé megemelő) zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket!

Az ómega-6 és ómega-3 típusú zsírsavak megfelelő arányú fogyasztása a termékenységre is hatással van. A megszokott napraforgóolajat érdemes váltogatni más típusú növényi olajokkal, például repceolajjal, de kipróbálhatod a hidegen sajtolt salátaolajakat is (például lenmag-, dióolaj, stb.). Emellett egyél hetente többször is halat (elsősorban tengeri eredetű halakat, például szardíniát, makrélát, szardellát, tonhalat, sügért), a zsíros húsok (például a sertés-, marhahús zsírosabb részeit) és a vaj fogyasztását pedig igyekezd mérsékelni!

A női ciklust kifejezetten negatívan befolyásolja a transz-zsírsavak túlzott felvétele, ezért kerüld a bő olajban sütött ételek (például rántott hús, rántott sajt, sült krumpli, lángos, fánkok), sós ropogtatnivalók, valamint az ipari margarinnal készült kekszek és ostyák fogyasztását!

A megfelelő fehérje-ellátottság elengedhetetlen a szervezetünk számára, ugyanakkor a nők esetében a túlzott fehérjefelvétel - különösképp az állati forrásokból – kedvezőtlenül hathat a termékenységre. Érdemes ezért a húsokat alkalmanként növényi fehérjeforrásokra, például babfélékre, egyéb hüvelyesekre (például: lencse, csicseriborsó) cserélni vagy a húsmentes étkezéseket olajos magvakkal kiegészíteni. Ezek is gazdagok fehérjékben, bár nem teljes értékű fehérjeforrások (nem tartalmaznak minden létfontosságú aminosavat a szükséges mennyiségben vagy arányban).

Fotó: shutterstock.com

Két különösen fontos vitamin: a folsav és a D-vitamin

A folsav nem csak a várandósság alatt, de már azt megelőzően is rendkívül fontos a termékenység szempontjából. Az alacsony folsav-ellátottság összefüggésben van a reprodukciós zavarokkal, pótlása pedig a családtervezés időszakában is kifejezetten javasolt. Az élelmiszerek közül a zöld leveles zöldségek és a gabonák tartalmazzák nagyobb mennyiségben, de készítményként való szedése is indokolt lehet.

A D-vitaminnak a termékenységben betöltött szerepét jól mutatja, hogy a meddőséggel küzdő és policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvedő nők körében is jellemző a D-vitamin-hiány. Habár egyértelműen nem mondhatjuk ki, hogy a D-vitamin önmagában megoldaná a termékenységi problémákat, ilyen esetekben a vitamin vérből vizsgált szintjének megfelelően szükség lehet a célzott kiegészítésre. Megelőzésképpen pedig áltanosan javasolt a D-vitamin pótlásáról gondoskodni a napsütésben hiányos téli hónapokban, de akár évszaktól függetlenül is indokolt lehet. A személyre szabottan javasolt adagolással kapcsolatban egyeztess orvosoddal, dietetikusoddal!

További étrendi tényezők

Az utóbbi években egyre több kutatás hozta összefüggésbe a túlzott koffeinfogyasztást a termékenységi problémákkal és várandósság alatt jelentkező szövődményekkel. Ugyan a nemzetközi ajánlások szerint a koffeintartalmú italok kis mennyiségben még a kismamák számára sem tiltottak, a gyermek tervezésének idején a kávézást érdemes napi 1-2 csészére korlátozni, a leendő anya és apa esetében is. Az alkoholos italok fogyasztásával is érdemes óvatosan bánni a várandósságot tervező nőknek, hiszen a túlzott alkoholfogyasztás termékenységi problémákat okozhat. Habár a termékenységet hátráltató mennyiséget még ma is vitatott, kb. heti 4 egység alkoholnál többet nem javasolt ebben az időszakban fogyasztani (1 egység hozzávetőleg megfelel 2 cl röviditalnak vagy 3/4 dl bornak).

A tejtermékek fontos fehérje-és ásványianyag-forrásaink, ugyanakkor megfigyelések szerint a többségében zsírszegény (light) tejtermékeket fogyasztó nők körében gyakoribbak a termékenységi problémák. Érdemes ezért ebben az időszakban a 0,1%-os joghurtok, a zsírszegény tej és társaik (például: sajt, túró) helyett a nagyobb, vagyis a normál zsírtartalmúakat választani, helyet teremtve az étrendben az ezzel járó plusz kalóriáknak (vagyis ha másfajta zsírforrásokból többet ennél, inkább azokon „spórolj”).

A szója megítélése a mai napig vitatott. A benne található fitoösztrogének túlzott felvétele egyes kutatások szerint befolyásolhatja a szervezet hormonháztartását, így a reprodukciós funkciókat is. Jelenlegi tudásunk szerint azonban nem szükséges a szóját és a belőle készült termékeket teljesen kizárni az étrendből, ugyanakkor a túlzott, kb. napi 150 g tofunak megfelelő mennyiségnél több szójatermék fogyasztását érdemes kerülni.

Milyen tehát a termékenységet fokozó étrend?

Habár az egyéni szükségletek igen eltérők lehetnek, néhány alapelv megtartásával sokat tehetsz a természetes termékenység támogatásáért.

1. Mindenek előtt igyekezz elérni az egészséges testsúlyt: amennyiben szükséged van gyarapodnod vagy fogynod, igazítsd ehhez az energia-felvételedet és -leadásodat is! Mérsékeld az édességek, a cukrozott italok és a finom pékáruk fogyasztását, a teljes értékű gabonák és zöldségek mennyiségét pedig növeld az étrendedben!
2. Használj változatosan növényi olajokat és egyél heti rendszerességgel halat, ugyanakkor a bő olajban sülteket, gyorsételeket, chipseket és nápolyikat kerüld!
3. A húsféléket időnként variáld bátran hüvelyesekkel, babfélékkel, ugyanakkor a szójafogyasztást ne vidd túlzásba! Mérsékeld az alkoholos és koffeintartalmú italok fogyasztását, a tejtermékekből pedig válaszd a teljes zsírtartalmú változatokat! Kérd orvosod segítségét az esetlegesen szükséges vitamin- és ásványianyag-kiegészítés megfontolásában!

Főbb irodalmi források:

Collins GG, Rossi BV: The impact of lifestyle modifications, diet, and vitamin supplementation on natural fertility. Fertility Research and Practice. 2015. 1:11. doi: 10.1186/s40738-015-0003-4

Fontana R, Della Torre S: The Deep Correlation between Energy Metabolism and Reproduction: A View on the Effects of Nutrition for Women Fertility. Nutrients. 2016. 8(2):87. doi:10.3390/nu8020087.

Hosseini B, Eslamian G: Association of Dietary Factors With Male and Female Infertility: Review of Current Evidence. Thrita. 2014. 3 (3): e20953. doi: 10.5812/thrita.20953

Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B: MECHANISMS IN ENDOCRINOLOGY: Vitamin D and fertility: a systematic review. European Journal of Endocrinology. 2012. 1 (166): 765-778. doi: 10.1530/EJE-11-0984

Sharma R, Biedenharn KR, Fedor JM et al: Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reproductive Biology and Endocrinology : RB&E. 2013. 11:66. doi:10.1186/1477-7827-11-66.