Elhízás, egészséges testtömegcsökkentés

Az elhízás megelőzése az elsődleges cél, hisz a már kialakult állapot kezelése, az ideális testtömeg visszaszerzése jóval nehezebb feladat, mint a probléma megelőzése. A túlsúly és az elhízás következményei közé tartoznak többek között a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az ízületi problémák és az egyes daganatos betegségek. A gyakorta divatos fogyókúrás módszerek sok esetben nem követhetőek hosszútávon, illetve a drasztikusabb típusok tápanyaghiányok kialakulásához vezethetnek.

A táplálkozás szerepe az elhízás megelőzésében és a testtömegcsökkentésben

Alábbiakban olyan lépéseket mutatunk be, amelyek alapot adhatnak a hosszútávon tartható, egészséges testtömegcsökkentéshez:

1. Teljes életmódváltásra van szükség, amely nem csupán a megfelelő táplálkozást, de a rendszeres fizikai aktivitást és a lelki egyensúlyt is magában foglalja.

Cél: Az ideális testtömeg elérése csak az első lépés, ezt azonban meg kell tartani, így egy élethossziglan tartható életmód kialakítására és követésére van szüksége mindenkinek.

2. Az energiaegyensúly az energiabevitel és az energialeadás közti egyensúlyt jelenti. A bevitt energia az elfogyasztott táplálékokból, míg a leadott energia az alapanyagcseréből (alapvető életfunkcióinkhoz mint a légzéshez, emésztéshez, kiválasztáshoz szükséges, felhasznált energia) és a különböző fizikai aktivitásokból származik. Fizikai aktivitás alatt nem csupán a sporttevékenységeket értjük, ellenben az apró szabadidős és otthoni tevékenységeket is, mint például a porszívózást, a kertészkedést, a sétát stb.

Cél: A táplálkozással elfogyasztott energiamennyiséget hozza egyensúlyba mindennapi tevékenységei és a fizikai aktivitása által felhasznált energiával.

3. A táplálkozás tekintetében megfelelő mennyiségről és minőségről kell beszélnünk. Az optimális mennyiségeket adagkontrollal, a túlzott mennyiségek kerülésével érheti el. Mindig csak addig egyen, amíg még nem lakott jól teljesen.

Ha tányér formájában nézzük a mennyiségeket és a különböző élelmiszercsoportokat, a tányér felét gyümölcsöknek és zöldségeknek – lehetőleg friss vagy kímélő konyhatechnológiával készült, gőzben főtt, párolt formában -  ajánlott alkotniuk. A teljes kiőrlésű, élelmi rostban gazdag gabonaféléknek, a belőlük készült ételeknek, a rizsféléknek, valamint a burgonyának is méltó helye van a tányér egyik harmadában. A tányér fennmaradó részét lehetőleg zsírszegény tejtermékeknek, halaknak, húsféléknek, tojásnak, illetve bab- és borsóféléknek javasolt alkotniuk. A lehető legkisebb arányban, csupán alkalmanként javasolt nagy zsír- és cukortartalmú ételeket és italokat fogyasztania.

Cél: Kerülje a túlzott evést! Egyen többször, keveset! A fent leírt tányérmintát kövesse ideálisan minden főétkezés alkalmával, egy napon, de legalább egy heti időszakon belül!

4. Kövesse a rendszeresség elvét! Szervezetét akkor ösztökéli egészséges és folyamatos működésre ha rendszeressé teszi táplálkozását, tehát az éhezés helyett a többszöri étkezésre helyezi a hangsúlyt.

Cél: A javasolt energiamennyiséget négy-ötszöri étkezéssel fogyassza el és a nagyobb étkezést inkább egy napközbeni időpontra, mintsem estére ütemezze.

5. Ahhoz, hogy fogyjon, az energiabevitel és -leadás mérlegének a leadás irányába kell billennie, ami azt jelenti, hogy a fizikai aktivitás fokozásával párhuzamosan csökkentenie kell energiabevitelét. Ezt a kisebb adagok mellett a kisebb energiatartalommal rendelkező ételek fogyasztásával érheti el. Erről bővebben a továbbiakban olvashat.

- Mikor kell fogynia? Akkor javasolt követnie a fenti instrukciókat, ha felesleges mennyiségű testtömeggel rendelkezik. Ellenőrizze tápláltsági állapotát a lenti táblázatok (1., 2., 3. táblázat) alapján, ami iránymutatóként szolgál, és túlsúly vagy elhízás esetén kövesse a fenti, kalóriacsökkentő instrukciókat. Amennyiben a normál tartományba tartozik, arra törekedjen, hogy megtartsa jelenlegi testtömegét a felsorolt alapelvek (1-4 pont) alapján.

Forrás: 123rf.com

Élelmiszerek/ételek, amiket csökkentenie kell étrendjében a testtömegcsökkenéshez

• A finomított lisztből készült kenyerek, péksütemények, tészták kisebb telítőértékük révén (a teljes kiőrlésű változatokhoz képest) nagyobb mennyiségek fogyasztására ösztönöznek, illetve kisebb tápértékkel rendelkeznek, így hozzájárulhatnak az elhízás kialakulásához.

• A nagy zsírtartalommal rendelkező tejtermékek, húsok, húsfélék elkészítési technológiától függetlenül nagy zsír-, ezáltal energiatartalommal bírnak, így gyakori fogyasztásuk – egyéb, egészségre káros hatásuk mellett - növeli az elhízás kockázatát. A zsírszegényebb fajtákkal történő helyettesítéssel nagy mennyiségű energiát spórolhat meg.

• A sok zsiradékot (állati zsírt vagy növényi olajat) tartalmazó ételkészítési technológiák, mint például a bő olajban sütés, a sok olajjal történő párolás, a nagy mennyiségű olajjal történő sűrítés, túlzott zsír-, ezáltal energiabevitelt eredményeznek.

• A nagy cukortartalommal rendelkező élelmiszerek, ételek és italok, mint a kekszek, a sütemények, a cukorkák, a cukros üdítőitalok vagy a cukrozott gyümölcslevek felesleges energiabevitelt jelentenek. „Üres kalóriáknak” is nevezzük őket, mivel nem járnak egyéb értékes tápanyagok fogyasztásával.

Élelmiszerek/ételek, amelyeket növelnie kell étrendjében a testtömegcsökkenéshez

• A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása minden étkezéshez ajánlott. Minél több típusú/színű zöldség és gyümölcs fogyasztására kell törekednie. Heti étrendjében szerepeljenek sötétzöld leveles, keresztesvirágú (káposzta, karfiol, brokkoli), narancssárga, nagy keményítőtartalmú (burgonya, kukorica) zöldségek, száraz hüvelyesek (bab- és borsófélék), valamint hagymafélék is. Gyümölcsök közül szintén az idénynek megfelelően minél többféle színű változat beépítése ajánlott. Válassza a friss vagy kímélő konyhatechnológiával készült zöldség- és gyümölcsféléket a minél nagyobb vitamin-, ásványianyag-, és antioxidáns-bevitel érdekében. A legtöbb zöldség és gyümölcs nem tartalmaz sok energiát, így nagyobb arányú fogyasztásukkal csökkenthető az elhízás kockázata.

• A nagy élelmirost-tartalommal rendelkező élelmiszerek és ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök, az olajos magvak teltségérzetet okoznak, így csökkentik a többletevésből származó energiabevitelt. Ezen felül számos jótékony hatással rendelkeznek, így fogyasztásuk kiemelten fontos.

Gyakorlati tippek az energiatartalom csökkentéséhez:

• Inkább kisebb mennyiséget merjen ki magának és akkor szedjen újra, ha még tényleg éhes. Büfében, menzán kérjen kis adagokat, vendégségben több ételt kóstoljon meg, de mindenből kis mennyiségeket egyen.

• Cukros üdítőitalok helyett igyon házi készítésű limonádét citrommal, gyümölccsel, mentával, cukor nélkül készítve, de egy-egy alkalommal választhatja az édesítőszerrel készült változatokat is. Az alapból édeskés ízű teák (például a rooibos) édesítés nélkül is kellemes ízűek, így megspórolhatja a cukorból származó energiamennyiséget, amiből két teáskanál 70 kcal-t jelent.

• Ételek készítéséhez használjon tapadásmentes bevonattal ellátott serpenyőt, amihez nem szükséges plusz zsiradékot adnia. Próbáljon ki minél több zsírszegény ételkészítési technológiát, mint az alufóliában, a kontaktgrillen, a sütőzacskóban sütést, illetve a kevés olajon vagy olaj nélkül történő párolást! Minden egyes teáskanál zsiradék 40 kcal-val több energiát jelent.

• A nagy zsír- és cukortartalmú tejszínes és sajtos öntetek, mártások, mint a majonéz, a besamel, illetve a kész öntetek helyett használjon paradicsomból vagy egyéb zöldségből készült püréket, mártásokat. Ezeket úgy készítheti el, hogy a megfőtt zöldségeket pürésíti és tetszés szerint fűszerezi.

• Válassza a teljes kiőrlésű kenyereket, péksüteményeket, tésztákat, reggeliző pelyheket, müzliket a finomlisztből készült változatok helyett. Lassabb felszívódásuk révén elhúzódóbb teltségérzetet okoznak, így kevesebb evésre ösztönzik.

• Kekszek, édességek helyett egyen egy-egy gyümölcsöt vagy pár kocka nagy kakaótartalmú csokoládét. Kisebb energiasűrűségük és kedvezőbb tápértékük révén az egyéb édességek megfelelő alternatívájának bizonyulnak.

• Tej és tejtermékek közül válassza a kisebb zsírtartalmú változatokat! Egy pohár zsírszegény tej 70, míg 1 doboz 0,1%-os joghurt 35 kcal-val kevesebb energiát tartalmaz, mint teljes zsírtartalmú változataik. A kis zsírtartalmú sajtok adagonként 30-60 kcal-val kevesebbet tartalmaznak, mint a zsíros sajtfélék.

• Ételek díszítéséhez tejföl és tejszín helyett tűzdelje vagy szórja meg ételeit különböző fűszernövényekkel. Ezzel is 60 kcal-t spórolhat meg.

• Egy egységnyi alkohol majdnem kétszer annyi energiát (7 kcal/g) tartalmaz, mint azonos mennyiségű szénhidrát vagy fehérje (4 kcal/g). A gyakori, túlzott alkoholfogyasztás egyéb egészségre gyakorolt káros hatásain túl növeli az energiabevitelt.

• Válasszon salátát főételként zsírszegény hús, hal vagy sajt hozzáadásával, öntetként pedig 1 evőkanál fűszeres olajat öntsön rá! Ha már a hét elején elkészít egy nagy adagot, akkor hétköznap esténként nem kényszerül nassolnivalókat enni a vacsora elkészültéig.

• Csökkentse a rizs-, a tészta- vagy a burgonyaköret adagját felére és helyettesítse friss salátával!

• Egyen lassabban, így az étkezés hosszabb ideig tart és csökken a következő fogás vagy adag növelése iránti vágya!

Mit keressen az élelmiszercímkén?

• Az élelmiszercímkék nagy segítséget adnak az energiacsökkentéshez. A tápanyagokra vonatkozó információk között megtalálhatja az élelmiszer energiatartalmát, illetve a hozzáadott cukor vagy zsír mennyiségét is. A címkén található információk alapján könnyebb egészségtudatos választást tennie két termék közül, ha a kisebb energia-, zsír- és cukortartalmú terméket választja.

• Részesítse előnyben a nagyobb élelmirost-tartalommal rendelkező élelmiszereket, amelynek mennyiségét szintén láthat az élelmiszercsomagoláson.

A tápláltsági állapot meghatározása

- Amennyiben elmúlt 18 éves, számolja ki testtömegindexét (BMI) a lenti egyenlet alapján és az 1. táblázatban a felnőttekre vonatkozó kategóriában láthatja az eredményt.

- Amennyiben még nem 18 éves, számolja ki testtömegindexét (BMI) a lenti egyenlet alapján, a 2. vagy 3. táblázatban (nemtől függően) keresse meg az életkora sorában a kapott BMI-t, majd nézze meg, hogy melyik percentilis-oszlopba tartozik. Végül az 1. táblázatban láthatja, hogy a kapott percentilis érték alapján melyik kategóriába tartozik.

Testtömegindex (BMI) kiszámítása: Testtömeg (kg) / Testmagasság2 (m2)

1. táblázat: Felnőttek és gyerekek BMI értékeinek kategóriái

3. táblázat: Testtömegindex (BMI) referenciaátlagának és – percentiliseinek alakulása 3–18 éves korig (lányok)

Forrás: Pintér Attila (szerk.) (2004): Útmutató és táblázatok a gyermekkori tápláltság megítéléséhez. 3. sz. Módszertani levél, Országos Gyermekegészségügyi Intézet. Budapest

Irodalom:

ADA Evidence Analysis Library: Adult Weight Management Evidence-Based Nutrition Practice Guideline: Executive Summary of Recommendations.

EUFIC: Energia-egyensúly kalkulátor. A kalóriacsökkentés módjai.

NHS: The eatwell plate

United States Department of Agriculture: USD My plate

Nutricomp: DietCAD

Pintér Attila (szerk.): Útmutató és táblázatok a gyermekkori tápláltság megítéléséhez. 3. sz. Módszertani levél, Országos Gyermekegészségügyi Intézet. Budapest, 2004.

MDOSZ: Korszerű és egészséges iskolai büfé. 2005.