Otthon végezhető gyakorlatok - nő I.

Kezdőknek elegendő 1 sorozatot, 8-10 ismétlést végezni. Az erőnlét fokozásának függvényében emelhető a sorozatszám (maximum 5-ig) és a kézisúly nagysága. Ügyeljünk a fokozatosság elvének betartására!

Kezdetnek elegendő két félkilogrammos kézisúlyt beszerezni.

Kézbevesszük a súlyzókat, majd felegyenesedünk. Közepes terpeszben, egyenesen állunk, karunkat a törzs mellé engedjük. Lassan a térdeket behajlítva a feneket a térd magasságáig leengedjük, majd visszaérkezünk a kiinduló pozícióba. Ügyeljünk a helyes testtartásra: törzsünk mindvégig egyenes, a sarkakat ne emeljük el a talajtól!

Az egyik klasszikus erősítőgyakorlatról, a kitörésről van szó. A két félkilogrammos kézisúllyal a kézben egyenes törzzsel, összezárt lábakkal egyenesen állunk. Nagyot lépünk előre először a jobb lábbal úgy, hogy a hátsó térd majdnem érinti a talajt, majd visszazárunk. A gyakorlatot a másik lábbal folytatjuk. A törzs végig egyenes, a karok a törzs mellett, nyújtva maradnak.

Kisterpeszben egyenesen állunk, majd bal kézzel megfogjuk a mellettünk elhelyezett szék támláját. Mindkét sarkat egyszerre felemeljük, miközben a vádlik megfeszülnek. Ezután a sarkakat visszaeresztjük a talajra.

A következő gyakorlatot kétféleképpen végezhetjük: haladók a karhajlítást nyújtott lábbal végzik, mellmagasságban rögzített kezek mellett. Ez a gyakorlat a klasszikus fekvőtámasz. Kezdőknek célszerű a térdeket polifoamra tenni, a sarkakat enyhén megemelni, összekulcsolni, miközben a törzs egyenes. A karhajlítást így könnyebb szabályosan kivitelezni. Hajlításkor belégzés, nyomáskor kilégzés követi egymást.

Ismét kézisúlyt veszünk a kézbe és felegyenesedünk. A csuklókat a törzs elé, kifelé fordítjuk, majd mindkét kart egyszerre behajlítjuk majd kinyújtjuk. A könyököket a törzshöz támasztjuk.

Székre ülünk, miközben törzsünk egyenes, kezünkben a kézisúlyokkal. Először a jobb kart emeljük a fej fölé, majd a kart behajlítjuk, a súlyt a fej mögé eresztjük. Ezután a kar nyújtása következik.