Edzőteremben végezhető gyakorlatok - nő I.

Az alábbi gyakorlatokból kezdetben elég egy sorozatot elvégezni, 8-10 ismétlésszámmal. A sorozatok számát hetente emelhetjük eggyel (5-ig jussunk el). Később a súly, ill. az ellenállás mértékét is növelhetjük a fokozatosság elvének betartásával.

Nyomás ülő lábtológépen, felső lábtámasszal: A gyakorlat során a comb és fenék izmai erősödnek. A gyakorlat során a térdeket kinyújtjuk (de nem teljesen!), majd a kiinduló helyzetbe térünk vissza. Fontos a légzés: kinyomáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés következik. A gyakorlatot egy lábbal, felváltva is végezhetjük.

A gyakorlat a vádlik erősítésére szolgál. Ülő lábtológépen helyezkedünk el, a térdeket teljesen kinyújtjuk, amely a gyakorlat alatt mindvégig kitartott. Lábujjakkal kitoljuk a sarkakat, majd vissza.

Combhajlító gyakorlat gépen: Ráhasalunk a gépre, a bokákat a lábkar párnái alá bújtatjuk. A kezekkel megkapaszkodunk a pad elejében. A térdeket lassan behajlítjuk, majd a kart lassan visszaengedjük. Emeléskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés következik.

Combfeszítés gépen: Gépre ülünk, a bokákat a lábkarok alá bujtatjuk, úgy hogy a térdhajlat pont a pad széléhez ér. A térdeket megfeszítjük, miközben a súlyok megemelkednek, majd visszatérünk a kiinduló pozícióba. Emeléskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Combtávolítás gépen: Egyenes törzstartásban ülünk úgy, hogy a fenék alá tett kezekkel biztosítjuk a helyes törzspozíciót. A lábakat a gépre tesszük, a térdeket a lábkarokra fixáljuk. Kis mozdulatokkal távolítjuk a combokat, majd visszatérünk a kiindulóhelyzetbe. Ügyeljünk az egyenletes légzésre!

Combközelítés gépen: Egyenes törzstartásban ülünk úgy, hogy a fenék alá tett kezekkel biztosítjuk a helyes törzspozíciót. A lábakat a gépre tesszük, a térdeket a lábkarokra fixáljuk. Kis mozdulatokkal közelítjük a combokat, majd visszatérünk a kiindulóhelyzetbe. Ügyeljünk az egyenletes légzésre!

Combfeszítés alsó csigával: A fali csigával szemben állunk, a bokapántot a jobb bokára húzzuk és eltávolodunk a csigától úgy, hogy a kötél megfeszül. Egyenes hát mellett a jobb lábat hátrahúzzuk, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot bal lábbal is elvégezzük. Ügyeljünk az egyenletes légzésre!