Edzőteremben végezhető gyakorlatok - nő IV.

Az alábbi gyakorlatokból kezdetben elég egy sorozatot elvégezni, 8-10 ismétlésszámmal.
A sorozatok számát hetente emelhetjük eggyel. Később a súly, ill. ellenállás mértékét is növelhetjük a fokozatosság elvének betartásával.

Egyenes törzzsel, a csigával szemben helyezkedünk el. Kézbe vesszük a kötelet, lehúzzuk, könyököket a törzshöz fixáljuk. A lehúzást alkarral végezzük a könyök magasságából indulva. Lehúzáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Klasszikus tricepsz (karfeszítő izom) gyakorlat: Padra ülünk, a kezekkel a pad szélét fogjuk. Ezután a fenekünket elemeljük a padról, előre lépünk úgy, hogy a kinyújtott karok mellett kezeinkkel támaszkodunk a pad szélébe, a térdeket behajlítjuk. A karokat egyszerre behajlítjuk, majd kinyomjuk magunkat, miközben csípőnk, törzsünk mozdulatlan.

Bicepsz (karhajlító izom) gyakorlat francia rúddal: Törzsünk egyenes, kis terpeszben állunk. Kézbe vesszük a francia rudat, majd a karokat lassan behajlítjuk, miközben a könyök nem mozog. Visszaengedéskor beégzés, karhajlításkor kilégzés követi egymást.

Bicepsz (karhajlító izom) gyakorlat géppel: Kényelmesen elhelyezkedünk a gép mögött úgy, hogy mindkét könyökünk, ill. a felkarjaink a párnához rögzülnek. Megfogjuk a gép fogantyúját és a súlyt felemeljük (kilégzés), majd visszaengedjük (belégzés).

Bicepsz gyakorlat ülve, ferdepadon: Kényelmesen elhelyezkedünk a padon, hátunk a ferdepad támlájához támaszkodik. A két kezünkben fogott kézisúlyt leengedjük a törzs mellé, majd mindkét könyököt egyszerre behajlítjuk. Visszaengedéskor belégzünk, karhajlításkor kilégzünk.

Fittball-ra ülünk, miközben törzsünk egyenes. Rudat veszünk a kézbe, a fej mögött a vállra helyezzük. Először jobbra, majd balra fordítjuk el a törzset, miközben a labdán megpróbáljuk a törzset és csípőt fixálni.

Kis terpeszben állunk, egyenes törzzsel, kezünkben kézisúlyzók. Először jobbra, oldalra döntjük a törzset, majd visszaegyenesedünk. A gyakorlatot mindkét irányban elvégezzük.