Edzőteremben végezhető gyakorlatok - nő III.

Az alábbi gyakorlatokból kezdetben elég egy sorozatot elvégezni, 8-10 ismétlésszámmal.
A sorozatok számát hetente emelhetjük eggyel (5-ig jussunk el). Később a súly, ill. az ellenállás mértékét is növelhetjük a fokozatosság elvének betartásával.

Lehúzás vállhoz, széles fogással: Leülünk, a combokat a lábpárnához illesztjük, majd a rudat hátrahúzzuk a vállig, majd a súlyt visszaengedjük. Lehúzáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Mellhez húzás alsó csigával: Leülünk a talajra, kézbe vesszük a csigára szerelt rudat, majd egyenes törzs mellett a rudat mellhez húzzunk és vissza. Húzáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Törzsfeszítés ferdepadon: Ráfekszünk a ferdepadra úgy, hogy a felsőtest lenyúlik a padról. a lábakat a lábpárnák alatt megtámasztjuk. A kezeket a tarkón összekulcsoljuk. Csípőből lehajlunk addig, amíg a felsőtest merőleges nem lesz a talajra. Ezután felemelkedünk és hátrafeszítjük a felsőtestet és vissza.

Kisterpeszben állunk, kézisúlyok a kezekben. Előrehajlunk, miközben a törzs egyenes, térdek enyhén behajlított pozícióban, a fenék kissé kiemelkedik. Mindkét kart egyszerre hátrahúzzuk, majd visszaengedjük.

Tárogatás peck-deck gépen: Kényelmesen elhelyezkedünk a gépen. A felkarokat vállmagasságban tarjuk úgy, hogy az alkarok pont merőlegesek a felkarra, miközben nekitámaszkodnak a párnának. A mellizmok segítségével közelítjük a két könyököt, majd vissza. Távolításkor belégzés, közelítéskor kilégzés követi egymást.

Ferdepadra fekszünk, kezekben kézisúlyok. Tárogatást végzünk mindkét karral, egyszerre.

Fekvenyomás rúddal: Hanyatt fekszünk a fekvenyomó padon, ügyelve arra, hogy a törzs teljesen ráfeküdjön a padra. A derék a mozdulatok alatt sem emelkedik el. A rudat a mellkashoz engedjük (belégzés), majd kinyomjuk (kilégzés).