Edzőteremben végezhető gyakorlatok - nő II.

Az alábbi gyakorlatokból kezdetben elég egy sorozatot elvégezni, 8-10 ismétlésszámmal. A sorozatok számát hetente emelhetjük eggyel (5-ig jussunk el). Később a súly, ill. az ellenállás mértékét is növelhetjük a fokozatosság elvének betartásával.

Guggolás géppel: A hát felső részére helyezzük a rudat, úgy, hogy fogása kényelmes legyen. Felemeljük a fejet, 40-50 cm-es terpeszben állunk. Leguggolunk addig, amíg a comb párhuzamos nem lesz a talajjal. Visszaemelkedünk a kiinduló helyzetbe. Guggoláskor belégzés, felegyenesedéskor kilégzés követi egymást.

Lépcsőzés step-aerobik-padon: Jobb, majd bal lábbal fellépünk a step-padra és vissza. A törzs végig egyenes.

Combtávolítás csigával: Egyenes testtartás mellett bal oldalunk a csiga felé néz. A bokapántot a jobb bokára rögzítjük és olyan messze állunk, hogy a lábbal tarjuk a súlyokat. Először a lábakat összezárjuk, majd távolítjuk a jobb combot és visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot a másik lábbal is elvégezzük. Törzsünk mindvégig egyenes és mozdulatlan. Kihúzáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Vállból nyomás ülve, géppel: Elhelyezkedek a gépen, majd a behajlított karokat a magasba nyújtjuk, a súlyokat kinyomjuk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Kinyomáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Oldalemelés nyújtott karral, állva: A bal oldalunkat a falhoz fixáljuk, a jobb kézben kézisúly. Nyújtott karral oldalra, vállmagasságba emeljük a kézisúlyt, majd visszaengedjük. Majd a másik karral is elvégezzük a gyakorlatot. Emeléskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Kis terpeszben állunk egyenes törzzsel. Kézbevesszük a kézisúlyokat, majd enyhén behajlított könyökkel a törzs mellett a magasba emeljük mindkét kart, majd vissza.

Kis terpeszben állunk egyenes törzzsel. Kézbevesszük a kézisúlyokat, majd nyújtott könyökkel a törzs előtt vállmagasságba emeljük először a jobb, majd a bal kart, felváltva.