Otthon végezhető gyakorlatok - férfi II.

Kezdőknek elegendő 1 sorozatot, 8-10 ismétlést végezni. Az erőnlét fokozásának függvényében emelhető a sorozatszám (maximum 5-ig) és a kézisúly nagysága. Ügyeljünk a fokozatosság elvének betartására!

Székre ülünk, miközben törzsünk egyenes, kezünkben a kézisúlyokkal. Először a jobb kart emeljük a fej fölé, majd a kart behajlítjuk, a súlyt a fej mögé eresztjük. Ezután a kar kinyújtása következik.

Székre ülünk, miközben a törzsünk egyenes, kézisúlyok a kezekben. Mindkét könyököt vállmagasságban emeljük a törzs mellett, a súlyzós kezek felfelé néznek. Mindkét kart egyszerre kinyújtjuk, majd a könyököt a váll vonalába visszaengedjük.

Bal lábbal a szék mellé lépünk, a jobb térdünket feltesszük a székre, előredöntjük a törzset, a jobb kezünket a szék ülőlapjára tesszük, nyújtott kar mellett. A kézisúlyt fogó bal kezet leengedjük a szék támlával párhuzamosan, majd a könyököt hátra-felfelé húzzuk, amennyire csak tudjuk, majd a kart visszaengedjük.

Polifoam-on hanyatt fekszünk, lábunkat a székre fektetjük, behajlított térdek mellett. Kezeket a tarkón összekulcsoljuk. A törzset előredöntjük, a fejet az ég felé szegezzük, miközben a csípő és derék nem emelkedik el a talajról. A pozíciót néhány másodpercig kitartjuk, miközben a hasizmok megfeszülnek. Ezután visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Polifoam-on hanyatt fekszünk, a térdeket behajlítjuk, a talpak a talajon. A kezeket a fenék alá helyezzük. A lábakat a magasba emeljük, a térdet kinyújtjuk, majd apró mozdulatokkal ritmusosan elemeljük csípőnket a földtől, majd vissza. A gyakorlat alatt a hasizomzat alsó része erősödik.