Edzőteremben végezhető gyakorlatok - férfi II.

Az alábbi gyakorlatokból kezdetben elég egy sorozatot elvégezni, 8-10 ismétlésszámmal.
A sorozatok számát hetente emelhetjük eggyel (5-ig jussunk el). Később a súly, ill. az ellenállás mértékét is növelhetjük a fokozatosság elvének betartásával.

Oldalemelés nyújtott karral, állva: Bal oldalunkat a falhoz fixáljuk, a jobb kézben kézisúly. Nyújtott karral oldalra, vállmagasságba emeljük a kézisúlyt, majd visszaengedjük. Másik karral is elvégezzük a gyakorlatot. Emeléskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Kis terpeszben állunk egyenes törzzsel. Kézbevesszük a kézisúlyokat, majd nyújtott könyökkel a törzs előtt vállmagasságba emeljük először a jobb, majd a bal kart, felváltva.

Kis terpeszben állunk, egyenes törzzsel. A kézbevett kézisúlyokat a fej fölé emeljük, majd a vállig visszaeresztjük. A mozdulat közben a karokat 90 fokkal elforgatjuk.

Lehúzás vállhoz, széles fogással: Leülünk, a combokat a lábpárnához illesztjük, majd a rudat hátrahúzzuk a vállig, majd a súlyt visszaengedjük. Lehúzáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Mellhez húzás alsó csigával: Leülünk a talajra, kézbe vesszük a csigára szerelt rudat, majd egyenes törzs mellett a rudat mellhez húzzunk és vissza. Húzáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Törzsfeszítés ferdepadon: Ráfekszünk a ferdepadra úgy, hogy a felsőtest lenyúlik a padról. A lábakat a lábpárnák alatt megtámasztjuk. A kezeket a tarkón összekulcsoljuk. Csípőből lehajlunk addig, amíg a felsőtest merőleges nem lesz a talajra, majd visszaegyenesedünk.

Húzódzkodás tarkóhoz, széles fogással: Kapaszkodjunk meg a rúdban úgy, hogy a kezek kb. 80-90 cm-re legyenek egymástól. Húzódzkodjunk fel és próbáljuk tarkónkkal elérni a rudat! Ezután engedjük vissza a testet függő helyzetbe úgy, hogy közben ne hintázzon testünk! Felhúzáskor kilégzés, leengedéskor belégzés követi egymást.