Otthon végezhető gyakorlatok - férfi I.

Kezdőknek elegendő 1 sorozatot, 8-10 ismétlést végezni. Az erőnlét fokozásának függvényében emelhető a sorozatszám (maximum 5-ig) és a kézisúly nagysága. Kezdetben elegendő 2-3 kg-os kézisúlyt alkalmazni, később akár 20 kg-os súlyokkal is gyakorlatozhatunk. Ügyeljünk a fokozatosság elvének betartására!

Kezdetnek elegendő két félkilogrammos kézisúlyt beszerezni. Kézbevesszük a súlyzókat, majd felegyenesedünk. Közepes terpeszben, egyenesen állunk, karunkat a törzs mellé engedjük. Lassan a térdeket behajlítva a feneket a térd magasságáig leengedjük, majd visszaérkezünk a kiinduló pozícióba. Ügyeljünk a helyes testtartásra: törzsünk mindvégig egyenes, a sarkakat ne emeljük el a talajtól!

Kisterpeszben egyenesen állunk a szék háttámlájával szemben, mindkét kézzel megfogjuk a mellettünk elhelyezett szék támláját. Mindkét sarkat egyszerre felemeljük, miközben a vádlik megfeszülnek. Ezután a sarkakat visszaeresztjük a talajra.

A következő gyakorlatot kétféleképpen végezhetjük: haladók a karhajlítást nyújtott lábbal végzik, mellmagasságban rögzített kezek mellett. Ez a gyakorlat a klasszikus fekvőtámasz. Kezdőknek célszerű a térdeket polifoamra tenni, a sarkakat enyhén megemelni, összekulcsolni, miközben a törzs egyenes. A karhajlítást így könnyebb szabályosan kivitelezni. Karhajlításkor belégzés, nyomáskor kilégzés követi egymást.

Két széket egy vonalba helyezünk úgy, hogy köztük kényelmesen elférjünk. A két szék közé lépünk és bal tenyerünkkel a bal, jobb tenyerünkkel a jobb székre támaszkodunk. A lábakat előrenyújtjuk és teljes testtömeggel két karunkra támaszkodunk. Ebben a helyzetben karhajlítást végzünk (belégzés), majd kinyomjuk magunkat (kilégzés).

Kézisúlyt veszünk a kézbe és felegyenesedünk. A csuklókat a törzs elé, kifelé fordítjuk, majd mindkét kart egyszerre behajlítjuk majd kinyújtjuk. A könyököket a törzshöz támasztjuk.