Edzőteremben végezhető gyakorlatok - férfi I.
Szerző: Molnár Ágnes | Lektor: Dr. Boros Szilvia
Publikálás dátuma: 2013-10-03
Az alábbi gyakorlatokból kezdetben elég egy sorozatot elvégezni, 8-10 ismétlésszámmal. A sorozatok számát hetente emelhetjük eggyel (5-ig jussunk el). Később a súly, ill. az ellenállás mértékét is növelhetjük a fokozatosság elvének betartásával.
Nyomás ülő lábtológépen, felső lábtámasszal. A gyakorlat során a comb és fenék izmai erősödnek. A gyakorlat során a térdeket kinyújtjuk (de nem teljesen!), majd a kiinduló helyzetbe térünk vissza. Fontos a légzés: kinyomáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés következik. A gyakorlatot egy lábbal, felváltva is végezhetjük.
Guggolás géppel. A hát felső részére helyezzük a súlyokkal megpakolt rudat, úgy hogy fogása kényelmes legyen. Felemeljük a fejet, 40-50 cm-es terpeszben állunk. Leguggolunk addig, amíg a comb párhuzamos lesz a talajjal. Visszaemelkedünk a kiinduló helyzetbe. Guggoláskor belégzés, felegyenesedéskor kilégzés követi egymást.
A következő gyakorlat a vádlik erősítésére szolgál. Ülő lábtológépen helyezkedünk el, a térdeket teljesen kinyújtjuk, amely a gyakorlat alatt mindvégig kitartott. Lábujjakkal kitoljuk a sarkakat, majd vissza.
Combhajlító gyakorlat gépen. Ráhasalunk a gépre, a bokákat a lábkar párnái alá bújtatjuk. Kezekkel megkapaszkodunk a pad elejébe. A térdeket lassan behajlítjuk, majd a kart lassan visszaengedjük. Emeléskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés következik.
Combfeszítés gépen. Gépre ülünk, a bokákat a lábkarok alá bujtatjuk, úgy hogy a térdhajlat pont a pad széléhez ér. A térdeket megfeszítjük, miközben a súlyok megemelkednek, majd visszatérünk a kiinduló pozícióba. Emeléskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.
Vállból nyomás ülve, géppel. Elhelyezkedek a gépen, majd a behajlított karokat a magasba nyújtjuk, a súlyokat kinyomjuk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Kinyomáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.
Kisterpeszben állunk egyenes törzzsel. Kézbevesszük a kézisúlyokat, majd enyhén behajlított könyökkel a törzs mellett a magasba emeljük mindkét kart, majd vissza.
Kapcsolódó cikkek
