Edzőteremben végezhető gyakorlatok - férfi IV.

Az alábbi gyakorlatokból kezdetben elég egy sorozatot elvégezni, 8-10 ismétlésszámmal.
A sorozatok számát hetente emelhetjük eggyel. Később a súly, ill. az ellenállás mértékét is növelhetjük a fokozatosság elvének betartásával.

Bicepsz (karhajlító izom) gyakorlat kézisúlyokkal. Törzsünk egyenes, kisterpeszben állunk. Kézbe vesszük a kézisúlyokat, majd a karokat lassan behajlítjuk, miközben a könyök nem mozog. Ügyeljünk arra, hogy a hüvelykujjak mindvégig felfelé néznek! Visszaengedéskor beégzés, karhajlításkor kilégzés követi egymást.

Bicepsz (karhajlító izom) gyakorlat géppel. Kényelmesen elhelyezkedünk a gép mögött úgy, hogy mindkét könyökünk, ill. felkarjaink a párnához rögzülnek. Megfogjuk a gép fogantyúját és a súlyt felemeljük (kilégzés), majd visszaengedjük (belégzés).

Bicepsz (karhajlító izom) gyakorlat alsó csigával. Kisterpeszben, egyenesen állunk a csigával szemben. Kihúzzuk a csigához erősített rudat és hátralépünk úgy, hogy a súlyt megtartsuk. Ezután behajlítjuk a kart (kilégzés), majd visszaengedjük (belégzés).

Felülés negatív padon. Hanyatt fekszünk a padon, lábunkat a párna alatt rögzítjük, térdek behajlítva. A mellkason keresztezzük a kezeket, majd előre emelkedünk (kilégzés) a térdek irányába és vissza (belégzés).

Hasizom erősítés géppel. Kényelmesen elhelyezkedünk a gépen, megfogjuk a két, vállnál lévő fogantyút, majd előredöntjük a törzset, miközben a hasizmok megfeszülnek (kilégzés) és vissza (belégzés).

Kis terpeszben állunk, egyenes törzzsel, kezünkben kézisúlyzók. Először jobbra, oldalra döntjük a törzset, majd visszaegyenesedünk. A gyakorlatot mindkét irányban elvégezzük.

Fittball-ra ülünk, miközben törzsünk egyenes. Rudat veszünk a kézbe, a fej mögött a vállra helyezzük. Először jobbra, majd balra fordítjuk el a törzset, miközben a labdán megpróbáljuk a csípőt fixálni.