Kocogó program
Szerző: Molnár Ágnes | Lektor: Dr. Boros Szilvia
Publikálás dátuma: 2013-10-04
Kocogó program
A kocogás számos kedvező élettani változást alakít ki, amelyek lényegében megegyeznek a futás, kerékpározás vagy úszás során létrejött hatásokkal. Az alábbiakban egy komplex kocogóprogramot állítottunk össze, amelyben a kocogás súlyzós erősítő elemekkel van ötvözve. Célszerű hetente 2-5 kocogás mellett 1-2-szer erősíteni, így majdnem minden nap teszünk valamit egészségünkért.
Fotó: shutterstock.com
Tanácsok
- A kocogó program előtt először a gyaloglást célszerű elvégezni az alap-állóképesség megszerzése érdekében.
- Melegítsünk be 10 perc gyaloglással!
- Figyeljünk az esetleges fájdalmakra, a sérülések elkerülésére!
- Ne haladjunk a következő szintre, ha túl megterhelőnek érezzük!
- Egy szintet legalább 2 alkalommal vagy egy hétig végezzünk, mielőtt továbblépünk!
- A pulzuskalkulátor által megadott alacsonyabb értéken eddzünk, figyeljük a pulzusszámot!
- A tartós eredmény érdekében legalább heti 3-4 edzést végezzünk!
- Egyik nap eddzünk, másik nap pihenjünk!
- Egy héten egyszer-kétszer vegyünk részt súlyzós edzésen!
- Fontos a jó minőségű edzőcipő, ezen nem érdemes spórolni!
- Soha ne felejtsünk nyújtani az edzés végén!
1. hét
Kocogjunk 10 lépést, azután gyalogoljunk 10 lépést. Ismételjük meg 5-10 alkalommal! Mérjük meg a pulzust, és jegyezzük fel! Maradjunk az edzéstartományban! 30 percig tartson az edzés (a bemelegítésen, nyújtáson kívül)!
2. hét
Kocogjunk 20 lépést, azután gyalogoljunk 10 lépést! Ismételjük meg 5-10 alkalommal! Mérjük meg a pulzust, és jegyezzük fel! Maradjunk az edzéstartományban! 30 percig tartson az edzés (bemelegítésen, nyújtáson kívül)!
3. hét
Kocogjunk 30 lépést, azután gyalogoljunk 10 lépést! Ismételjük meg 5-10 alkalommal! Mérjük meg a pulzust, és jegyezzük fel! Maradjunk az edzéstartományban! 30 percig tartson az edzés (bemelegítésen, nyújtáson kívül)!
4. hét
Kocogjunk 1 percet, azután gyalogoljunk 10 lépést! Ismételjük meg 3-5 alkalommal! Mérjük meg a pulzust, és jegyezzük fel! Maradjunk az edzéstartományban! 30-40 percig tartson az edzés (bemelegítésen, nyújtáson kívül)!
5. hét
Kocogjunk 2 percet, azután gyalogoljunk 10 lépést! Ismételjük meg 3-5 alkalommal! Mérjük meg pulzust, és jegyezzük fel! Maradjunk az edzéstartományban! 30-40 percig tartson az edzés (bemelegítésen, nyújtáson kívül)!
6. hét
Kocogjunk 1 kört (400 m) és mérjük meg a pulzust! Változtassunk a tempón, hogy az edzési tartományban maradjunk! Ha túl magas a pulzus, menjünk vissza az ötös szintre! Kocogjunk le 5 kört, egy rövid gyaloglással a körök között!
7. hét
Kocogjunk 2 kört (800 m) és mérjünk pulzust! Változtassunk a tempón, hogy az edzési tartományban maradjunk! Ha túl magas a pulzus, menjünk vissza a hatos szintre! Kocogjunk le 6 kört, egy rövid gyaloglással a körök között!
8. hét
Kocogjunk 4 kört (1600 m) és mérjünk pulzust! Változtassunk a tempón, hogy az edzési tartományban maradjunk! Ha túl magas a pulzus, menjünk vissza a hetes szintre! Kocogjunk le 3 km-t!
9. hét
Kocogjunk le 3-5 km-t folyamatosan! Mérjünk pulzust a végén, és győződjünk meg róla, hogy az edzési tartományban volt!
Edzésnapló (nyomkövető táblázat)
A táblázatba minden edzés után célszerű beírni az aktuális eredményeket. A testtömeget azonban elegendő hetente egyszer mérni. Minden edzés alatt legalább egyszer mérjünk pulzust, de előnyösebb a pulzusmérő óra alkalmazása és a folyamatos pulzusmonitorozás, amelyből az átlagpulzust sem kell kiszámítani, mert a gép megadja. Értékeljük 1-5-ig terjedő skálán, hogy milyen volt az edzés, vagyis milyen az aktuális közérzetünk (1 a legrosszabb, 5 a legjobb)!
Hetek száma | 1. hét | 2. hét | ||||
Napok száma | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek |
Szint |
|
|
|
|
|
|
Testtömeg | ||||||
Átlag pulzusszám edzés alatt | ||||||
Közérzet |
Hetek száma | 3. hét | 4. hét | ||||
Napok száma | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek |
Szint |
|
|
|
|
|
|
Testtömeg | ||||||
Átlag pulzusszám edzés alatt | ||||||
Közérzet |
Hetek száma | 5. hét | 6. hét | ||||
Napok száma | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek |
Szint |
|
|
|
|
|
|
Testtömeg | ||||||
Átlag pulzusszám edzés alatt | ||||||
Közérzet |
Kiegészítésként végezhetünk súlyzós edzést, hetente 1-2 alkalommal:
Gyakorlatok | 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét | 5. hét | 6. hét |
Guggolás 3-4x15 | ||||||
Lábtolás 3-4x15 | ||||||
Lehúzás széles fogással 4x12 | ||||||
Oldalemelés egykezes súllyal ülve 3-4x12 | ||||||
Mellgép 4x12 | ||||||
Bicepsz ülve egykezes súllyal 3x12 | ||||||
Tricepsz kötéllel csigán 3x12 | ||||||
Hasprés gépen 4x15 | ||||||
Lábemelés 4x20 |
- A súlyokat mindenki egyénileg kell, hogy kiválassza és célszerű rögzíteni az adott héthez. Valamint érdemes feljegyezni, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.
- Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!
- Edzés végén 20 perc cardio (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt.
Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.
Kapcsolódó cikkek
