Tudástár elem << ELŐZMÉNYEK

Cardio program edzőteremben - kezdőknek

A cardio program a szív-ér rendszer működésének fejlesztésére, az oxigénfelvevő képesség fokozására alkalmas. Lássunk egy konkrét edzéstervet kezdők részére!

Szerző: Molnár Ágnes | Lektor: Dr. Boros Szilvia, Dr. Bognár József
Publikálás dátuma: 2013-10-04

Ha teljesen edzetlenek vagyunk, válasszuk a biciklit, a futópadot vagy a sífutót sétálás céljából. (Ha túl könnyű, inkább emelkedőnek felfelé gyalogoljunk futás helyett)!

Heti 2-3x végezzünk cardio-tréninget 6 héten keresztül, és iktassunk be 1-2 nap súlyzós edzést! Használjunk pulzusmérő övet edzés alatt (a legtöbb teremben tudunk kérni)!

Fotó: shutterstock.com

A pulzusszám a pulzuskalkulátor által megadott alacsonyabb értéken legyen.

Hetek száma

1. hét

2. hét

Napok száma

H

Sz

P

H

Sz

P

Edzés ideje

20`

25`

25`

30`

35`

30`

Célpulzus

60%

60%

60%

60%

60%

60%

Cardio gép típusa

bicikli

bicikli

gyalogló

gyalogló

bicikli

sífutó


Hetek száma

3. hét

4. hét

Napok száma

H

Sz

P

H

Sz

P

Edzés ideje

35`

40`

35`

40`

35`

45`

Célpulzus

60%

60%

60%

60%

60%

60%

Cardio gép típusa

gyalogló

bicikli

sífutó

bicikli

gyalogló

bicikli


Hetek száma

5. hét

6. hét

Napok száma

H

Sz

P

H

Sz

P

Edzés ideje

50`

30`

40`

30`

45`

50`

Célpulzus

60%

60%

60%

60%

60%

60%

Cardio gép típusa

bicikli

sífutó

bicikli

sífutó

gyalogló

bicikli

Fontos tudnivalók:

1. Folyamatosság: egyenletes tempóban végzett, folyamatos terhelés

2. Variálhatunk: a gépek alkalmazását máshogy is variálhatjuk, és egy, vagy több gépet is használhatunk az edzés ideje alatt.

3. Célpulzus %: a pulzus kalkulátornál kapott alacsonyabb, ill. magasabb értékeket jelenti.

4. A cardiogépek típusát váltogathatjuk.

5. Bemelegítés: Az edzésidőbe nem kalkuláltuk bele a bemelegítést, amely legalább 5- 10 perc.

6. A célpulzust csak a tiszta edzésidő alatt kell elérni.

7. Nyújtás: Edzés végén nyújtsuk le izmainkat!

8. Súlyzós edzés: Ezen kívül végezzen hetente 1-2x súlyzós edzést!

Kiegészítésképpen végezhetünk súlyzós edzést:

Gyakorlatok

1. hét

2. hét

3. hét

4. hét

5. hét

6. hét

Guggolás 3-4x15







Lábtolás 3-4x15







Lehúzás széles fogással 4x12







Oldalemelés egykezes súllyal ülve 3-4x12







Mellgép 4x12







Bicepsz ülve egykezes súllyal 3x12







Tricepsz kötéllel csigán 3x12







Hasprés gépen 4x15







Lábemelés 4x20







A súlyokat, ill. ellenállást magunknak kell kiválasztani, és beírni azt is, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.

Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!

Edzés végén 20 perc cardio (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt!

Az alábbi edzésnapló hasznos segítséget nyújthat az edzésprogram és a fejlődés nyomonkövetéséhez. Minden nap rögzítsük, hogy hányszor és milyen ismétlésszámban, hány kilós súllyal sikerült elvégezni az adott gyakorlatot.

Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.

Kapcsolódó cikkek
Futó program
Hogyan készüljünk fel egy 10 km-es táv lefutásához? Csak tíz hét edzés kell hozzá... Megmutatjuk, mit kell tennie.
Molnár Ágnes2013/10/04
Cardio program edzőteremben - haladóknak
A cardio program a szív-ér rendszer működésének fejlesztésére, az oxigénfelvevő képesség fokozására alkalmas. Lássunk egy konkrét edzéstervet haladók részére!
Molnár Ágnes2013/10/04
Kocogó program
Akárcsak a gyaloglás vagy kerékpározás, a kocogás is egy igazi állóképességi (cardio) tréning. Lássunk egy konkrét edzéstervet!
Molnár Ágnes2013/10/04
Kerékpározás
A kerékpározás egy igazi lifetime sport, vagyis egy életen át gyakorolható, élvezhető. Sokak életének első meghatározó élménye a kétkerekűvel történő közlekedés elsajátítása volt....
Dr. Boros Szilvia2013/10/01
Bemelegítés, nyújtás
A bemelegítés célja a szellemi és fizikai ráhangolódás az edzésre. A nyújtás pedig az izmok hosszának helyreállítását szolgálja. Egyiket sem célszerű mellőznünk.
Molnár Ágnes2013/10/02
Szív- és érbetegségek kockázati és védő tényezői
Összefoglaltuk, hogy melyek a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának legfőbb kockázati és védő tényezői. Kérjük, töltse ki részletes kérdőívünket, és megtudhatja, hogy ezek...
Dr. Magony Mónika2015/07/01
Kerékpár program
Kerékpározni egész életen át lehet, kortól, nemtől függetlenül. Igazi cardio, vagyis állóképességi tréninget biztosít akár szobában, akár országút mentén végezzük. Lássunk egy konkrét...
Molnár Ágnes2013/10/04
Web Analytics