Mozogni kell - Neked is van kifogásod?

Minden kezdet nehéz, amely alól a testmozgás életmódba építése sem kivétel. Az alábbiakban összefoglaljuk azokat a leggyakrabban „bevetett” kifogásokat, amelyekkel a legtöbben válaszolni szoktak a gyakran feltett „Miért nem mozogsz rendszeresen?” kérdésre.

Kifogások…

• Nincs időm.
• Túl fáradt vagyok.
• Egészségi állapotomat alapbetegségem miatt valószínűleg rontaná.
• Félek a sérülésektől.
• Nem engedhetem meg magamnak.
• Nincs hozzá társam.
• Túl hideg/ meleg/ szeles/esős stb. az idő.
• Túl öreg vagyok.
• Semmi lehetőség nincs testmozgásra a lakókörnyezetemben.
• Nem tudom megoldani az utazást.
• Soha nem voltam sportos alkat.
• Félek, hogy nagyon elfáradok tőle.

Még hosszasan sorolhatnánk a kifogásokat, hiszen aki nem akar mozogni, az mindig ki tud találni valami nyomós okot. Azonban mindenképp érdemes feláldozni a kényelmet és rászánni magunkat egy kis mozgásra. Nem kell mindjárt 30 perccel kezdeni, elég annak a harmada is, csak legalább próbáljuk meg!

Forrás: 123rf.com

…és hogyan legyünk úrrá a kezdeti nehézségeken?

Állítsunk fel egy fontossági sorrendet és szakítsunk időt a testmozgásra! Legalább az esélyt adjuk meg egy kis fizikai aktivitásra, még abban az esetben is, ha csak pár percnyi időnk jutna rá. Ha nem megy másként, akkor használjuk ki a TV-műsorok közötti reklámidőt vagy ételkészítés közben a főzésidőt és végezzünk addig is néhány gyakorlatot!

Csak a kezdet nehéz: minél többször végzünk testedzést, annál könnyebben mozgunk majd a következő alkalommal. A legtöbb egészségügyi probléma orvoslásában segít a rendszeres testmozgás. Negyven év felett azonban mindenképpen szükség van sportorvosi kivizsgálásra a mozgásprogram megkezdése előtt. Egészségügyi panasszal is érdemes kikérni a sportorvos véleményét, még mielőtt aktív életet kezdünk.

Ha ügyelünk a bemelegítésre és levezetésre és nem végzünk hirtelen, nagy erejű mozdulatot edzés köben, akkor szinte minimálissá válik a sportbalesetek kialakulásának esélye. Számos olyan mozgásforma ismert, amely nem kerül pénzbe.

A legegyszerűbb mozgásforma a gyaloglás. Ha egyedül nincs kedvünk mozogni, akkor próbáljuk bevonni valamelyik családtagunkat, szomszédunkat, barátunkat, hiszen nekik sem árt egy kis mozgás. Vagy egészen egyszerűen kávézás helyett gyaloglás közben beszélgessünk barátainkkal. Hidegben viseljünk kesztyűt, melegben menjünk be egy légkondicionállt bevásárlóközpontba és gyalogoljunk ott.

A mozgásprogramot nem lehet későn elkezdeni, ez az egyik olyan fontos dolog, amelynek nincs felső korhatára. Legyünk aktívabbak otthonunkban is! Vigyük ki a szemetet, nézzük meg a postaládát, minden nap menjünk el a közeli közértbe! Az unalomnál jobban semmitől nem lehet elfáradni, a testmozgás pedig kifejezetten felfrissít.

Nem kell feltétlenül sportolni ahhoz, hogy fizikailag aktívak legyünk: kertészkedjünk, gyalogoljunk, végezzünk több házimunkát stb.!

Milyen aktivitásokat végezzünk?

A fizikai aktivitások négy csoportba sorolhatók az alábbiak szerint:

1. Közepes intenzitású aerob aktivitás: a mozgásformák segítenek a szív-ér rendszer, a tüdők és a többi szerv működésének összehangolásában. Javasolt napi 30 perc közepes intenzitású aerob mozgásformát végezni. Kezdetnek azonban még 10 perc is elég. Választható mozgásformák, sportágak: nordic walking, folyamatos úszás, golf, aerobik, kerékpár, autómosás, kutyasétáltatás, utcai, ill. kerti munka, tenisz, aqua aerobik, tánc, takarítás stb.
2. Erőfejlesztő aktivitások:  a csontozat és izomerő fokozását mozdítják elő, amelyeknek nagy jelentősége van az elétkor előrehaladtával. Legalább 2-3 specifikus erőtréningre van szükség hetente, de akár minden nap is végezhető néhány eleme. Választható mozgásformák, sportágak: fitnesztermi súlyzós, ill. rezisztenciaedzés, emelés, cipelés, lépcsőmászás, ásás, fűrészelés, favágás stb.
3. Hajlékonyságfokozó aktivitások:  a mozgásterjedelem fokozásában játszanak szerepet. Ide tartoznak a hajlító-nyújtó gyakorlatok. Hatására nem fog gondot okozni a cipőfűző elérése vagy a zokni felvétele akár álló hellyzetben sem. Minden nap érdemes nyújtó gyakorlatokat végezni, még akár TV-nézés közben is. Választható mozgásformák, sportágak: Tai chi, bowling, jóga, tánc, kertészkedés, nyújtás.
4. Egyensúlyfejlesztő aktivitások: javítják a mozgáskoordinációt, ezáltal csökkentik az elesésekből származó csonttörések előfordulási gyakoriságát. Próbáljunk minden nap időt szakítani az egyensúlyfejlesztő mozgásformákra. Fontos, hogy mindemellett ne töltsünk hosszú időt egyfolytában ülő testhelyzetben.

Kezdetek...

• Készítsünk tervet! Bármilyen mozgásprogramba kezdünk, nagyon lényeges, hogy tartsuk be a fokozatosság elvét! Lassan, óvatosan kezdjük el az adott mozdulatot és az intenzitást nagyon óvatosan emeljük! Maradjunk mindig a realitás talaján és edzettségi szintünknek megfelelő edzésprogramot végezzünk! Már 10 perc is számít!
• Mozgásforma választása: Olyan sportágat, mozgásformát válasszunk, amelyet kedvvel végzünk, amelyben örömünket leljük! Ha nem találunk rá elsőre, ne adjuk fel, próbáljunk ki más mozgásformákat is!
• Jelöljünk ki egy napot a naptárban… …és kezdjük el!
• Olyan időpontot válasszunk a testmozgásra, amely nem változtatja meg gyökereiben napjaink ritmusát. Lényeges, hogy később már ne kelljen a naptárra nézi, hanem váljon rutinszerűvé az edzésprogram.
• Állítsunk fel néhány célt! „Minden étkezés után gyalogolni fogok legalább 10 percet.” „Kicsit távolabb fogok leparkolni a bevásárlóközponttól és a távot gyalog teszem meg.” „Elviszem az unokákat a játszótérre.” „Minden nap elmegyek kutyát sétáltatni.” „Csatlakozom egy gyalogló-, kerékpározó csoporthoz.” „Kenyérért, tejért gyalog megyek.” „Minden héten eljárok táncolni.”

Hogy egyszerűbb legyen…

• Használjunk emlékeztetőt! Cédulázzuk ki a hűtőszekrényt, tükröt, ajtót, hogy mindig szemünk előtt legyenek aktuális mozgásprogramjaink!
• A gyaloglócipőt tartsuk mindig szem előtt (autóban vagy a bejárati ajtó előtt)!
• Tervezzük meg a mozgásprogramot időpont és időtartam szempontjából!
• Rendszeresítsünk időpontot a mindennapos fizikai aktivitásra és vezessük be a határidőnaplóba!
• Legyünk nyitottak! Vegyük be a mozgásprogramba barátainkat, ismerőseinket, családtagjainkat, szomszédainkat! Ezáltal kevésbé válik unalmassá a mozgásprogram és könnyebb rászánni magunkat a mozgásra.
• Vezessünk naplót! Írjuk le a fizikai aktivitással töltött idő jellemzőit: mennyi ideig tartott, milyen mozgást végeztünk, mennyire fáradtunk el tőle!
• Készítsünk aktivitás-tervet és ragasszuk ki a hűtőszekrényre!
• Válasszunk egy élő példát! Nézzünk szét ismerőseink között és válasszunk valakit, aki példaképünk lehet a fizikai aktivitás terén. Próbáljuk elérni, ill. követni az ő aktivitási szintjét!
• Változtassunk időnként a fizikai aktivitáson! Az unalom elkerülése és a hatékonyság fokozása érdekében 3-6 havonta kisebb-nagyobb mértékben érdemes megváltoztatni a mozgásprogramot. Évente-kétévente próbáljunk ki új sportágakat, mozgásformákat!

Irodalom: