Futó program
Szerző: Molnár Ágnes | Lektor: Dr. Boros Szilvia, Dr. Bognár József
Publikálás dátuma: 2013-10-04
Futó program
A futás különleges sportág abból a szempontból, hogy könnyen szenvedéllyé válik, amelyről egész egyszerűen nem lehet lemondani. Ilyenkor elsősorban a teljesítmény vezérli a sportolókat.
Ahhoz, hogy eredményeket érjünk el, a célzóna felső tartományában kell edzeni, legalább 3-6 napot hetente. Sőt akár egy nap kétszer is, a cél indokolttá teszi (pl. maratonra készülés, stb.). Egy-egy edzés minimum 30-40 percig tart.
Mivel sokféle célkitűzése lehet egy futónak, hogy hány kilométert szeretne lefutni, én most itt egy általános, teljesíthető 10 km-es távra való felkészülést ismertetünk, amelyet 10 hetes felkészülésre osztottuk fel. Erre csak akkor vállalkozzunk, ha előtte 5 km-t folyamatosan, kényelmesen le tudunk futni. Ha ettől eltérő távot szeretnénk teljesíteni, mindenképp konzultáljunk edzővel, aki jártas a témában.
Fotó: 123rf.com
Edzésterv 10 km futáshoz
Az alábbi táblázatban 10 hétre osztott edzéstervet láthatunk, heti három napra osztva.
Hetek száma | napok | ||
hétfő | szerda | péntek | |
1. hét | 60` más sportmozgás | 25` futás, 10` járás 2x | 50` futás |
2-3. hét | tetszőleges | 25` futás, 10` járás 2x | 50` futás |
4-5. hét | 40` futás | 15` futás, 5` járás 2x | 60` kirándulás (intenzív) |
6. hét | 60` más sportmozgás | 20` futás, 5` járás 2x | 50` futás |
7. hét | 40` futás | 30` futás, 10` járás 2x | 60` futás |
8. hét | 40` futás | 10` futás, 5 ` járás 3x | 60` futás, vagy 8 km |
9. hét | 30` futás | 15` futás, 5` járás 2x | 60` futás |
10. hét | 40` futás | 30` futás | 10 km |
Más sportmozgásként választható kerékpározás, úszás, de akár súlyzós edzés is.
Tanácsok
- Mindig melegítsünk be edzés előtt!
- A komoly célok eléréséhez célszerű pulzusmérő órát beszerezni.
- A pulzusszám ne haladja meg a pulzuskalkulátor által megadott felső értéket!
- Tartsunk mindig egy nap pihenőt két edzés között!
- Válasszunk számunkra legideálisabb cipőt!
- Válasszunk edzéspartnert, ha nehezen bírjuk a monotóniát!
- Figyeljünk megfelelő a folyadékbevitelre (2 l/ nap)!
- Hetente vegyünk részt 1-2 súlyzós edzésen!
- Edzés végén mindig nyújtsuk le izmainkat!
Edzésnapló (nyomkövető táblázat)
A táblázatba minden edzés után célszerű beírni az aktuális eredményeket. A testtömeget azonban elegendő hetente egyszer mérni. Minden edzés alatt legalább egyszer mérjünk pulzust, de előnyösebb a pulzusmérő óra alkalmazása és a folyamatos pulzusmonitorozás, amelyből az átlagpulzust sem kell kiszámítani, mert a gép megadja. Értékeljük 1-5-ig terjedő skálán, hogy milyen volt az edzés, vagyis milyen az aktuális közérzetünk (1 a legrosszabb, 5 a legjobb). Sikerült I/N: írjuk be, hogy sikerült-e teljesíteni az adott távot, időtartamot.
Hasznos információt szolgáltat a 10 hét alatt elért eredmények nyomonkövetésére.
Hetek száma | 1. hét | 2. hét | 3. hét | ||||||
Napok száma | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek |
Testtömeg | |||||||||
Átlag pulzusszám edzés alatt | |||||||||
Közérzet | |||||||||
Sikerült: I/N | |||||||||
Hetek száma | 4. hét | 5. hét | 6. hét | ||||||
Napok száma | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek |
Testtömeg | |||||||||
Átlag pulzusszám edzés alatt | |||||||||
Közérzet | |||||||||
Sikerült: I/N | |||||||||
Hetek száma | 7. hét | 8. hét | 9. hét | ||||||
Napok száma | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek |
Testtömeg | |||||||||
Átlag pulzusszám edzés alatt | |||||||||
Közérzet | |||||||||
Sikerült: I/N | |||||||||
Hetek száma | 10. Hét | ||
Napok száma | hétfő | szerda | péntek |
Testtömeg | |||
Átlag pulzusszám edzés alatt | |||
Közérzet | |||
Sikerült: I/N | |||
Kiegészítésként végezhetünk súlyzós edzést hetente 1-2 alkalommal:
Gyakorlatok | 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét | 5. hét | 6. hét |
Guggolás 3-4x15 | ||||||
Lábtolás 3-4x15 | ||||||
Lehúzás széles fogással 4x12 | ||||||
Oldalemelés egykezes súllyal ülve 3-4x12 | ||||||
Mellgép 4x12 | ||||||
Bicepsz ülve egykezes súllyal 3x12 | ||||||
Tricepsz kötéllel csigán 3x12 | ||||||
hasprés gépen 4x15 | ||||||
Lábemelés 4x20 |
- A súlyokat mindenki egyénileg kell, hogy kiválassza és célszerű rögzíteni az adott héthez. Valamint érdemes feljegyezni, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.
- Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni.
- Edzés végén 20 perc cardio (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt.
Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.
Kapcsolódó cikkek
