Kezdő férfi osztott súlyzós edzésnapló

Fekvenyomás padon

Hanyatt fekszünk a padon, lábaink a padlón. A kétkezes súlyzót válszélességnél valamivel tágabb fogással tartjuk meg, majd a rudat a mellkashoz engedjük, mintegy 6 cm-rel a mell alá. A súlyzót kinyomjuk (kilégzés), miközben a könyök kifelé néz és a mellkas kidomborodik. Visszaengedéskor (belégzés) tartsuk ki a mozdulatot! Ügyeljünk arra, hogy a fej és a csípő mindig feküdjön a padon és a hátgerinc se homorítson!

Tárogatás egykezes súllyal

Hanyatt fekszünk a padon, lábaink a padlón. Az egykezes súlyzókat a fejünk fölött megtartjuk, miközben a tenyereink egymás felé néznek. A karok egyenesek. A súlyokat a váll mellé engedjük (belégzés) félköríves mozdulattal. Leengedett helyzetben a súlyzók a fülvonalig érnek. Ugyanezen az íven visszaemeljük a súlyokat a kiindulási helyzetbe (kilégzés). Fejünk végig a padon fekszik. Tárogatás közben a mellkasra koncentrálunk.

Forrás: 123rf.com

Lehúzás csigán, tarkóhoz

A felső csigához rögzített rudat 90 cm-es fogással megfogjuk. Padra ülünk és a rudat a tarkó mögé húzzuk (kilégzés), majd visszaengedjük a kiinduló helyzetbe (belégzés).

Evezés

Talajra ülünk, a géppel szemben, lábainkat kinyújtjuk, törzsünk egyenes. Az alsó csigához rögzített rudat vállszélességben megfogjuk és a mellkashoz (6 cm-rel a mell alá) húzzuk (kilégzés), majd visszaengedjük a kiinduló helyzetbe (belégzés).

Hiperextenzió

Magas padra fekszünk úgy, hogy a felsőtest lenyúljon a padról. A lábakat beakasztjuk a lábtartó csiga alá. Csípőből lehajolunk, a felsőtest merőleges a talajra, a kezeket összekulcsoljuk a tarkón. A felsőtestet felemeljük, miközben a hát homorít és teljesen megfeszül (hiperextenzió), ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Oldalemelés állva

Kis terpeszben állunk, egyenes törzzsel, kezünkben kézisúlyzók. Vállmagasságig, oldalra emeljük a jobb, majd a bal súlyt, miközben a kar végig kinyújtott.

Vállból nyomás egykezes súllyal, ülve

Padra ülünk lovagló ülésben, törzsünk egyenes, kezünkben kézisúlyzók. A súlyokat a vállak fölé emeljük, karunk behajlítva. Először a jobb, majd a bal kart nyújtjuk ki, miközben a súlyt kinyomjuk a fej fölé.

Hasprés gépen

Üljünk szorosan a hasizomerősítő gép ülésébe, fogjuk meg a vállak feletti fogantyút. Ezután húzzuk "magunkra" a gépet, préseljük össze a hasat, miközben a gerinc begörbül. Tartsuk meg egy pillanatra, majd engedjük ki! Préseléskor fújjuk ki a levegőt! Ismételjük minél többször!

Lábemelés talajon

A felsőtest végig a talajon marad, kezeket tegyük be a fenék alá, és emeljük fel függőlegesen a lábakat! Ne lendületből dolgozzunk, hanem használjuk az alhasi izmok erejét! Miközben emeljük a lábát, fújjuk ki a levegőt!

Guggolás

A gyakorlatot kis terpeszben, kifelé mutató lábfejekkel kell végezni. Mindenkinek meg kell találnia a megfelelő távolságot! Párhuzamos lábbal, úgy, hogy a comb és az alsó lábszár ne legyen egy vonalban. Ez azért fontos, hogy ne terheljük meg a térdet, valamint, így nem tudunk túlságosan előrehajolni, ami nagyon megterhelné a derekat. Ezért terpeszben a „láb közé” guggolunk be. A legtöbb ember nem tud teli talppal guggolni, ezért javasolt valamilyen alátét használata (pl. könyv). Még egy fontos dolog: mindig előre nézzünk a gyakorlat végrehajtás közben (ne lefelé)! Függőleges gerinccel végezzük a gyakorlatot! Lefelé lassan mozduljunk, ne rugózzunk lent! Lefelé mozgás közben szívjuk be a levegőt, felfelé fújjuk ki!  Figyeljünk arra, hogy a térd ne nagyon mozduljon meg a gyakorlat végrehajtása közben! Ha felérünk, ne egyenesítsük ki a térdét teljesen, maradjunk kicsit rogyasztva! Tegyük csípőre kezeket! Eleinte ne használjunk súlyt! Ha már nagyon könnyedén, precízen végre tudjuk hajtani a 3x20-at, akkor is inkább a sorozat- és ismétlésszámot változtassuk meg!

Lábhajlítás

Ráhasalunk a gépre, a bokákat a lábkar párnái alá bújtatjuk. Kezekkel megkapaszkodunk a pad elejébe. A térdeket lassan behajlítjuk, majd a kart lassan visszaengedjük. Emeléskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés következik.

Lábnyújtás

Gépre ülünk, a bokákat a lábkarok alá bújtatjuk, úgy, hogy a térdhajlat pont a pad széléhez ér. A térdeket megfeszítjük, miközben a súlyok megemelkednek, majd visszatérünk a kiinduló pozícióba. Emeléskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Vádli állva, gépen

Álljunk a gép alá, párhuzamos lábfejekkel, párhuzamos lábbal kapaszkodjunk meg a rúdban! Álljunk lábujjhegyre, emelkedjünk fel a vádli segítségével és nyomjuk ki a súlyt! Teljesen feszítsük meg a csúcson, majd lassan vissza!

Vádli ülve, gépen

Üljünk a gép ülésébe, majd toljuk a csípőt kifelé addig, amíg a vádlik megfeszülnek (lábujjhegyen)! Teljesen feszítsük meg a csúcson, majd engedjük a talpat lassan vissza!

Bicepsz állva, rúddal

Fogjuk meg az alsó csigához rögzített rudat, nyújtsuk ki magunk előtt vállszéles fogással! A kar annyira legyen nyújtva, amennyire a bicepsz (karhajlító izom) engedi, de ne legyen hátrafeszítve! A felkar a test mellett függőleges. Húzzuk fel a súlyt úgy, hogy a felkar nem mozdul el, csak az alkar! A mozdulat csúcspontján feszítsük meg a bicepszet! Közben fújjuk ki a levegőt! Innen engedjük le a súlyt kiinduló helyzetbe belégzés közben!

Kalapácsbicepsz állva

Törzsünk egyenes, kisterpeszben állunk. Kézbe vesszük a kézisúlyokat, majd a karokat lassan behajlítjuk, miközben a könyök nem mozog. Ügyeljünk arra, hogy a hüvelykujjak mindvégig felfelé néznek (mintha kalapácsot fognánk a kezünkben)! Visszaengedéskor beégzés, karhajlításkor kilégzés követi egymást.

Lenyomás csigán

Egyenes törzzsel, a csigával szemben helyezkedünk el. Kézbe vesszük a kötelet (vagy rudat), lehúzzuk, könyököket a törzshöz fixáljuk. A lehúzást alkarral végezzük a könyök magasságából indulva. Lehúzáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Tricepsz állva egykezes súllyal fej felett

A kar és a felsőtest is függőleges. Nyújtsuk ki egyik kart felfelé, teljesen függőleges felkarral, kezünkben a súllyal! Innen engedjük le lassan a nyak mögé a súlyt befelé, úgy, hogy a tarkó mögé kerüljön, közben szívjuk be a levegőt! Engedjük le, amennyire tudjuk! Innen nyomjuk fel a súlyt! Közben fújjuk ki a levegőt! Nyújtsuk ki fent a kart, amennyire csak tudjuk - ekkor fog a tricepsz megfeszülni!

Hasprés

A felsőtest végig a talajon marad, a kezeket tegyük be a fenék alá, és emeljük fel függőlegesen a lábakat. Ne lendületből dolgozzunk, hanem használjuk az alhasi izmok erejét! Miközben emeljük a lábát, fújjuk ki a levegőt!

A súlyokat magunknak kell kiválasztani, és beírni azt is, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.

Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!

Edzés végén 20 perc cardio (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt!

Az alábbi edzésnapló hasznos segítséget nyújthat az edzésprogram és a fejlődés nyomonkövetéséhez. Minden nap rögzítsük, hogy hányszor és milyen ismétlésszámban, hány kilós súllyal sikerült elvégezni az adott gyakorlatot!

Kezdő férfi osztott súlyzós edzésnapló

1. nap

2. nap