Haladó férfi súlyzós edzésnapló
Szerző: Molnár Ágnes | Lektor: Dr. Boros Szilvia, Dr. Bognár József
Publikálás dátuma: 2013-10-04
Az alábbiakban olyan speciális súlyzós gyakorlatokat gyűjtöttünk össze, amelyeknek hatására látványos izomtömeg-, ill. izomerő-növekedés érhető el.
- Arnold press: kézisúlyok használatával történik. A padon ülünk, tenyerünk felénk néz. A súlyzók fej fölé nyomása alatt a tenyereket kifordítjuk. Addig emeljük, amíg a két súly összeér.
- Előreemelés egykezes súllyal, állva: álló helyzetben a kézisúlyzót a törzs előtt nyújtott karral megemeljük, majd a kart visszaengedjük. Emelhetjük a két kart egyszerre, vagy felválltva, vállmagasságig. Fontos, hogy a törzs végig egyenes maradjon.
- Oldalemelés egykezes súllyal, ülve: ülő helyzetben a kézisúlyzót a törzs mellett, kissé behajlított karral megemeljük, majd a karokat visszaengedjük a törzs mellé. Fontos, hogy a törzs végig egyenes maradjon.
- Vállból nyomás gépen: a gépnek háttal ülünk törökülésben, a gép alá. Vállszélességnél kicsit szélesebben fogjuk a rudat, majd a súlyt a fejünk felé kinyomjuk. Ezután visszatérünk a kiindulóhelyzetbe. Kinyomáskor kilégzés, a súly leengedésekor belégzés következik.
- Tricepsz hátsó fekvőtámaszban: hanyattvekfésből felemelkedünk úgy, hogy a kinyújtott karokon támaszkodunk, miközben a csípőnk a felsőtest vonalában kifeszül. Lassan behajlítjuk a kart, majd visszaegyenesedünk.
- Lenyomás kötéllel, csigán: a géppel szemben állunk egyenes törzzsel, majd a kötelet megragadjuk és a súlyt alkarból lenyomjuk a combhoz. Lenyomás alatt kilégzünk.
- Kalapácsbicepsz állva: kisterpeszben egyenesen állunk, kézbefogjuk a súlyzókat (tenyerünk befelé néz), majd behajlítjuk a kart és a súlyt megemeljük úgy, hogy a mozdulat alatt a tenyerek kifelé divergálnak (széttartanak). Eközben a felkart a törzshöz rögzítjük. (Emeléskor kilégzünk.)
- Lenyomás csigán: lényegében ugyanaz, mint a "lenyomás kötéllel csigán", csak rúddal kivitelezzük.
- Tricepsz ülve egykezes súllyal fej felett: padra ülünk egyenes törzzsel, egy kézisúlyt markolunk meg mindkét kézzel, majd a fej fölé emeljük (kiinduló helyzet). Ezután a súlyt lassan a fej mögé eresztjük, miközben a felkar mozdulatlan, majd a súlyt kinyomjuk a fej fölé.
- Bicepsz állva rúddal: kétkezes súlyzót alsófogással tartunk, két kezünk között kb. 45 cm a távolság. Törzsünk egyenes, kisterpeszben állunk. Kiinduláskor leengedjük a rudat a törzs elé, majd a fixált felkar mellett a könyököt behajlítjuk és a súlyt mellmagasságba emeljük (kilégzés), majd vissza (belégzés).
- Bicepsz scott padon: ráhasalunk a scott padra, súlyzót fogunk az egyik kézbe, alsófogással. Másik kezünket a padra támasztjuk. Megemeljük a súlyt félkörívben (kilégzés), alkarunk érintkezik a bicepsszel. Ezután visszaengedjük a súlyzót (belégzés). A gyakorlatot a másik karral is elvégezzük.
- Kalapácsbicepsz ülve: ugyanúgy kivitelezzük, mint a "kalapácsbicepsz állva" gyakorlatot, csak padon ülve.
- Hasprés gépen: szabályosan elhelyezkedünk a gép ülésében, megfogjuk a fej melletti két fogantyút, majd csak a felsőtestet előredöntjük és apró döntögetéseket végzünk, miközben a has izmai dolgoznak.
- Lábemelés talajon: a hasizomzat erősítésére szolgál. Hanyatt fekszük. A két kezet a csípő alá bujtatjuk, majd a térdeket bahajlítva a mellkashoz húzzuk. Ezután a lábakat lassan a talajra engedjük.
Forrás: 123rf.com
A súlyokat magunknak kell kiválasztani, és beírni azt is, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.
Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!
Edzés végén 20 perc cardio (futógép, taposógép, bicikli) mozgás, majd nyújtás javasolt!
Az alábbi edzésnapló hasznos segítséget nyújthat az edzésprogram és a fejlődés nyomonkövetéséhez. Minden nap rögzítsük, hogy hányszor és milyen ismétlésszámban, hány kilós súllyal sikerült elvégezni az adott gyakorlatot.
Haladó férfi súlyzós edzésnapló
1. nap
Gyakorlat | ismétlés | 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét | 5. hét | 6. hét |
Arnold press | 4x10 | ||||||
előreemelés egykezes súllyal, állva | 4x10 | ||||||
oldalemelés egykezes súllyal, ülve | 4x10 | ||||||
vállból nyomás gépen | 4x10 | ||||||
tricepsz hátsó fekvőtámaszban | 4x10 | ||||||
lenyomás kötéllel csigán | 4x10 | ||||||
kalapácsbicepsz állva | 4x10 | ||||||
lenyomás csigán | 4x10 | ||||||
tricepsz ülve egykezes súllyal fej felett | 4x10 | ||||||
bicepsz állva rúddal | 4x10 | ||||||
bicepsz scott padon | 4x10 | ||||||
kalapácsbicepsz ülve | 4x10 | ||||||
hasprés gépen | 4x20-30 | ||||||
lábemelés talajon | 4x20-30 |
2. nap
Gyakorlat | ismétlés | 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét | 5. hét | 6. hét |
guggolás | 4-5x20 | ||||||
lábtolás | 4-5x15 | ||||||
egylábas lábtolás gépen | 4-5x10 | ||||||
lábhajlítás | 4-5x10 | ||||||
lábnyújtás | 4-5x10 | ||||||
álló vádli gépen | 4-5x8 | ||||||
ülő vádli gépen | 4-5x8 | ||||||
hasprés gépen | 4-5x20 | ||||||
római széken felülés | 4-5x20 | ||||||
törzsfordítás bottal állva | 4-5x50 |
3. nap
Gyakorlat | ismétlés | 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét | 5. hét | 6. hét |
húzódzkodás | 4-5x10 | ||||||
lehúzás csigán tarkóhoz | 4-5x10 | ||||||
evezés szűk fogással | 4-5x10 | ||||||
fűrészelés egykezes súlyzóval | 4-5x10 | ||||||
hyperextenzió | 4-5x10 | ||||||
fekvenyomás padon | 4-5x10 | ||||||
tárogatás egykezes súllyal | 4-5x10 | ||||||
ferdepadon tárogatás egykezes súllyal | 4-5x10 | ||||||
pull-over padon | 4-5x8 | ||||||
hasprés talajon | 4-5x20-30 | ||||||
törzshajlítás oldalra egykezes súllyal | 4-5x50 |
Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, aki segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges tartáshibákat.
Kapcsolódó cikkek
