Tudástár elem << ELŐZMÉNYEK

Haladó férfi súlyzós edzésnapló

Olyan súlyzós gyakorlatokat szedtünk össze, amelyek már haladó szinten mozdítják elő a férfiak izomzatának és erejének fejlesztését. Az edzésnapló segíti a fejlődés nyomonkövetését.

Szerző: Molnár Ágnes | Lektor: Dr. Boros Szilvia, Dr. Bognár József
Publikálás dátuma: 2013-10-04

Az alábbiakban olyan speciális súlyzós gyakorlatokat gyűjtöttünk össze, amelyeknek hatására látványos izomtömeg-, ill. izomerő-növekedés érhető el.

  • Arnold press: kézisúlyok használatával történik. A padon ülünk, tenyerünk felénk néz. A súlyzók fej fölé nyomása alatt a tenyereket kifordítjuk. Addig emeljük, amíg a két súly összeér.
  • Előreemelés egykezes súllyal, állva: álló helyzetben a kézisúlyzót a törzs előtt nyújtott karral megemeljük, majd a kart visszaengedjük. Emelhetjük a két kart egyszerre, vagy felválltva, vállmagasságig. Fontos, hogy a törzs végig egyenes maradjon.
  • Oldalemelés egykezes súllyal, ülve: ülő helyzetben a kézisúlyzót a törzs mellett, kissé behajlított karral megemeljük, majd a karokat visszaengedjük a törzs mellé. Fontos, hogy a törzs végig egyenes maradjon.
  • Vállból nyomás gépen: a gépnek háttal ülünk törökülésben, a gép alá. Vállszélességnél kicsit szélesebben fogjuk a rudat, majd a súlyt a fejünk felé kinyomjuk. Ezután visszatérünk a kiindulóhelyzetbe. Kinyomáskor kilégzés, a súly leengedésekor belégzés következik.
  • Tricepsz hátsó fekvőtámaszban: hanyattvekfésből felemelkedünk úgy, hogy a kinyújtott karokon támaszkodunk, miközben a csípőnk a felsőtest vonalában kifeszül. Lassan behajlítjuk a kart, majd visszaegyenesedünk.
  • Lenyomás kötéllel, csigán: a géppel szemben állunk egyenes törzzsel, majd a kötelet megragadjuk és a súlyt alkarból lenyomjuk a combhoz. Lenyomás alatt kilégzünk.
  • Kalapácsbicepsz állva: kisterpeszben egyenesen állunk, kézbefogjuk a súlyzókat (tenyerünk befelé néz), majd behajlítjuk a kart és a súlyt megemeljük úgy, hogy a mozdulat alatt a tenyerek kifelé divergálnak (széttartanak). Eközben a felkart a törzshöz rögzítjük. (Emeléskor kilégzünk.)
  • Lenyomás csigán: lényegében ugyanaz, mint a "lenyomás kötéllel csigán", csak rúddal kivitelezzük.
  • Tricepsz ülve egykezes súllyal fej felett: padra ülünk egyenes törzzsel, egy kézisúlyt markolunk meg mindkét kézzel, majd a fej fölé emeljük (kiinduló helyzet). Ezután a súlyt lassan a fej mögé eresztjük, miközben a felkar mozdulatlan, majd a súlyt kinyomjuk a fej fölé.
  • Bicepsz állva rúddal: kétkezes súlyzót alsófogással tartunk, két kezünk között kb. 45 cm a távolság. Törzsünk egyenes, kisterpeszben állunk. Kiinduláskor leengedjük a rudat a törzs elé, majd a fixált felkar mellett a könyököt behajlítjuk és a súlyt mellmagasságba emeljük (kilégzés), majd vissza (belégzés).
  • Bicepsz scott padon: ráhasalunk a scott padra, súlyzót fogunk az egyik kézbe, alsófogással. Másik kezünket a padra támasztjuk. Megemeljük a súlyt félkörívben (kilégzés), alkarunk érintkezik a bicepsszel. Ezután visszaengedjük a súlyzót (belégzés). A gyakorlatot a másik karral is elvégezzük.
  • Kalapácsbicepsz ülve: ugyanúgy kivitelezzük, mint a "kalapácsbicepsz állva" gyakorlatot, csak padon ülve.
  • Hasprés gépen: szabályosan elhelyezkedünk a gép ülésében, megfogjuk a fej melletti két fogantyút, majd csak a felsőtestet előredöntjük és apró döntögetéseket végzünk, miközben a has izmai dolgoznak.
  • Lábemelés talajon: a hasizomzat erősítésére szolgál. Hanyatt fekszük. A két kezet a csípő alá bujtatjuk, majd a térdeket bahajlítva a mellkashoz húzzuk. Ezután a lábakat lassan a talajra engedjük.

Forrás: 123rf.com

A súlyokat magunknak kell kiválasztani, és beírni azt is, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.

Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!

Edzés végén 20 perc cardio (futógép, taposógép, bicikli) mozgás, majd nyújtás javasolt!

Az alábbi edzésnapló hasznos segítséget nyújthat az edzésprogram és a fejlődés nyomonkövetéséhez. Minden nap rögzítsük, hogy hányszor és milyen ismétlésszámban, hány kilós súllyal sikerült elvégezni az adott gyakorlatot.

Haladó férfi súlyzós edzésnapló

1. nap

Gyakorlat

ismétlés

1. hét

2. hét

3. hét

4. hét

5. hét

6. hét

Arnold press

4x10







előreemelés egykezes súllyal, állva

4x10







oldalemelés egykezes súllyal, ülve

4x10







vállból nyomás gépen

4x10







tricepsz hátsó fekvőtámaszban

4x10







lenyomás kötéllel csigán

4x10







kalapácsbicepsz állva

4x10







lenyomás csigán

4x10







tricepsz ülve egykezes súllyal fej felett

4x10







bicepsz állva rúddal

4x10







bicepsz scott padon

4x10







kalapácsbicepsz ülve

4x10







hasprés gépen

4x20-30







lábemelés talajon

4x20-30







2. nap

Gyakorlat

ismétlés

1. hét

2. hét

3. hét

4. hét

5. hét

6. hét

guggolás

4-5x20







lábtolás

4-5x15







egylábas lábtolás gépen

4-5x10







lábhajlítás

4-5x10







lábnyújtás

4-5x10







álló vádli gépen

4-5x8







ülő vádli gépen

4-5x8







hasprés gépen

4-5x20







római széken felülés

4-5x20







törzsfordítás bottal állva

4-5x50







3. nap

Gyakorlat

ismétlés

1. hét

2. hét

3. hét

4. hét

5. hét

6. hét

húzódzkodás

4-5x10







lehúzás csigán tarkóhoz

4-5x10







evezés szűk fogással

4-5x10







fűrészelés egykezes súlyzóval

4-5x10







hyperextenzió

4-5x10







fekvenyomás padon

4-5x10







tárogatás egykezes súllyal

4-5x10







ferdepadon tárogatás egykezes súllyal

4-5x10







pull-over padon

4-5x8







hasprés talajon

4-5x20-30







törzshajlítás oldalra egykezes súllyal

4-5x50







Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, aki segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges tartáshibákat.

Kapcsolódó cikkek
Kezdő férfi súlyzós edzésnapló
Súlyzós gyakorlatok következnek, amelyek kezdő szinten segítik a férfiak izomzatának és erejének fejlesztését. Az edzésnapló segíti a fejlődés nyomonkövetését.
Molnár Ágnes2013/10/04
Szabad súllyal, saját testtömeggel, férfiaknak
A cikk első részében leírjuk a legegyszerűbb és legismertebb saját testtömeggel, ill. kézi súllyal végezhető gyakorlatokat, a második részben konkrét edzéstervet adunk a férfiak számára.
Molnár Ágnes2013/10/04
Otthoni edzés gépeken
Nem kell feltétlenül fitneszterembe járnunk ahhoz, hogy átmozgassuk, erősítsük izmainkat, vagy akár állóképességi tréninget végezzünk. Hosszútávú edzésterveinkhez érdemes egy-két gépet,...
Molnár Ágnes2013/10/01
Otthon végezhető gyakorlatok - férfi II.
Az alábbiakban bemutatunk néhány otthon végezhető, hasra, karra, vállakra irányuló erőnléti gyakorlatot, férfiak számára.
Molnár Ágnes2013/10/04
Bemelegítés, nyújtás
A bemelegítés célja a szellemi és fizikai ráhangolódás az edzésre. A nyújtás pedig az izmok hosszának helyreállítását szolgálja. Egyiket sem célszerű mellőznünk.
Molnár Ágnes2013/10/02
Sportsérülések: mi a teendő?
Sportolás során sajnos akadnak olyan kellemetlen élmények, amikor egy rossz mozdult, fáradtság vagy egyéb külső hatásra balesetek, sérülések alakulnak ki. Az alábbiakban a leggyakrabban előforduló...
Dr. Boros Szilvia2015/07/20
Otthon végezhető gyakorlatok - férfi I.
Az alábbiakban bemutatunk néhány otthon végezhető, klasszikusnak számító erőnléti gyakorlatot (karhajlítás, kitörés, vádli feszítés, stb.) férfiak számára.
Molnár Ágnes2013/10/03
Web Analytics