Gépek, súlyok nélküli „home fitness”

Gépek, súlyok nélküli „home fitness”

Olyan gyakorlatsort állítottunk össze, amelynek segítségével a lehető legtöbb izomcsoportot meg tudjuk mozgatni. Még azokat is, amelyeket gépekkel sem lehet. Általuk egyszerre több izomcsoportot is munkára tudunk fogni, így rövidebb idő kell az izmok átmozgatásához.

Végezzük rendszeresen a gyakorlatokat (akár minden nap)! Akkor se hagyjuk abba a gyakorlatokat, ha fáj vagy ég! De azért ne is vigyük túlzásba.

Az edzésterv két részből áll:

1. Cardio- tréning: Itt a pulzuskalkulátor által megadott kisebb célértéket kell elérni, és ezt az értéket tartani legalább 30-40 percen keresztül. Hetente ötször végezzünk cardio-edzést: lehet kerékpározás, sétálás, kocogás, ugráló-kötél stb. E nélkül ugyanis bármilyen súlyzós edzés hatástalan lesz a kilók elleni harcban.
2. Erősítő program: 5-10 perc bemelegítés után jöhetnek a gyakorlatok.

Gyakorlatok

1. Guggolás: zárt állás, amelyben csak a sarkak érintik egymást, a lábfejek V-alakban kifelé mutatnak. Tegyük keresztbe karokat a mellkason! A jobb lábbal lépjünk ki oldalra, vállszélesnél kicsit nagyobb terpeszbe! Hajlítsuk be térdeket, tartsuk meg egy pillanatra! Guggoljunk mélyebbre, majd emelkedjünk vissza kiinduló helyzetbe! Ismételjük meg a gyakorlatot balra is! Kezdőknek nem kell mélyebbre guggolniuk.
2. Térdhajlítás, törzsfordítás és lábnyújtás: Csípőszéles terpeszben állunk. Emeljük fel mindkét kart mellső középtartásba, a vállakkal egy vonalban! Fokozatos térdhajlítással, egyenes derékkal ereszkedjünk olyan pozícióba, hogy a comb 90 fokos szöget zárjon be a lábszárral! Eközben fordítsuk el a törzset és mindkét kart balra, amennyire csak megerőltetés nélkül lehetséges! Fontos, hogy a testsúlyt tartsuk végig a sarkon! Fokozatosan emelkedjünk fel, és lassan fordítsuk vissza a törzset a kiinduló helyzetbe! Amikor teljesen kiegyenesedtünk, nyújtsuk a jobb lábat oldalra és emeljük fel a talajról. Ismételjük meg a gyakorlatsort néhányszor erre az oldalra, aztán ugyanannyiszor a másikra, bal lábemeléssel! Kezdőknek: a kéz maradjon a csípőn, a láb végig maradjon a talajon.
3. Kitörés: Álljunk egyenesen! Bal lábbal lépjünk egy nagy lépést előre, és kinyújtott lábbal lassan süllyedjünk guggolásba! Ezután lépjünk vissza a kiinduló helyzetbe! Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is! Ez számít egy ismétlésnek. A gyakorlat a combhajlítókat, a farizmot és a négyfejű combizmot erősíti.
4. Egylábas guggolás a falnál: Álljunk háttal egy falhoz! A könyököt hajlítsuk 90 fokos szögbe, emeljük a vállakat egy vonalba és kart támasszuk a falnak! A tenyerek nézzenek előre! Hajlítsuk be a térdet úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a talajjal! Ha szükséges, csúsztassuk egy kicsit előre a lábfejet, majd emeljük fel a bal lábat pár centire a talajtól! Tartsuk meg ezt a guggoló pozíciót néhány másodpercig, majd emeljük a kart egy kicsit magasabbra! Ezután engedjük le a vállakat, és lassan közelítsük a két könyököt egymáshoz a mellkas előtt! Nyomjuk a könyököt vissza a falhoz, majd közelítsük őket ismét egymáshoz! Ne emelkedjünk fel a guggolásból, de cseréljünk lábat minden egyes ismétlésnél! Kezdőknek: a gyakorlat alatt mindkét láb maradjon a talajon.
5. Módosított fekvőtámasz: Helyezkedjen mellső fekvőtámaszba, miközben a lábfejét a lépcső első vagy második fokára vagy hasonló magasságú kiemelkedésre helyezi! Tenyerei előre nézzenek, egymástól vállszélességben! A lábak kinyújtottak, és a hasizom feszes. Karhajlítással közelítse a mellkasát a talaj felé! Ezután mellizmát megfeszítve emelkedjen vissza kiinduló helyzetbe! Kezdőknek: a térd a talajon van.
6. Lábemelés: Feküdjön le a talajra! Kezeit tegye a feneke alá! Emelje meg csípőjét felfele, majd lassan engedje vissza! A mozgás ne lendületből történjen, hanem az alhas izmainak segítségével! A gyakorlat az alhas izmait erősíti.
7. Felülés: Feküdjünk le a talajra, úgy, hogy a térdet hajlítsuk be, miközben a talpak végig a talajon maradnak! A kezek a tarkón vagy a mellkason legyenek! Emeljük fel a törzset minél magasabbra! A gyakorlatot ne lendületből végezzük, hanem hasizomból! A felső ponton tartsuk meg egy pillanatra, majd lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe! De ne tegyük le a fejünket a talajra! A gyakorlat a has felső és alsó részét egyaránt erősíti.

Forrás: 123rf.com

Home fitness edzésterv

gyakorlat	ismétlés	1. hét	2. hét	3.hét	4. hét	5. hét	6. hét
guggolás	3x 15-15
térdhajlítás, törzsfordítás és lábnyújtás	3x 15-15
kitörés	3x10
egylábas guggolás falnál	3x10
módosított fekvőtámasz	3x8
lábemelés	3x20-30
felülés	3x15-20

A fenti táblázatot edzésnaplóként is használhatjuk. A hiányzó mezőkbe bele tudjuk írni, hogy az adott gyakorlatot hányszor sikerült elvégezni és feljegyezhetjük a gyakorlathoz használt kézisúly nagyságát is. A táblázat segítségével nyomonkövethetők a változások, amelyek a későbbiekben fontos támpontot adnak.