Gyalogló program
Szerző: Molnár Ágnes | Lektor: Dr. Boros Szilvia
Publikálás dátuma: 2013-10-04
Gyalogló program
A gyaloglás számos kedvező élettani változást alakít ki, amelyek lényegében megegyeznek a futás, kerékpározás vagy úszás során létrejött hatásokkal. Az alábbiakban egy komplex gyaloglóprogramot állítottunk össze, amelyben a gyaloglás súlyzós erősítő elemekkel van ötvözve. Célszerű hetente 5 gyaloglás mellett 2-szer erősíteni, így minden nap teszünk valamit egészségünkért.
Tanácsok
- Mindig végezzünk 5-10 perc bemelegítést gyaloglás előtt!
- Ellenőrizzük a pulzust gyaloglás közben!
- Kezdetben a célpulzust a pulzuskalkulátor által kiszámolt alacsonyabb értéket tartsuk!
- Figyeljünk az egyenletes légvételekre!
- Sose adjuk fel!
- Válasszunk edzőtársat, hogy ne legyen olyan monoton az edzés!
- Kényelmes cipőben gyalogoljunk!
- Mindig az évszaknak megfelelően öltözzünk fel!
- Nagyon hidegben vagy melegben ne gyalogoljunk a szabadban, válasszuk az edzőtermet!
- Lehetőleg forgalomtól elzárt, szmogmentes területet válasszunk!
- Jól kivilágított utcákon, biztonságos környezetben gyalogoljunk!
- Eleinte lassan, kényelmes tempóban haladjunk!
- Fokozatosan növeljük a távolságot!
- A gyaloglást 6 héten keresztül folyamatosan végezzük. Ez után térhetünk át a kocogó programra.
- Gyaloglás végén nyújtsuk le az izmokat!
A program heti 3 edzést ír elő. Azonban ha tartós, és gyorsabb változást szeretnénk elérni, akkor végezzük heti 5 alkalommal, vagy akár minden nap.
Kiegészítésként heti 1 óra vagy 2x30perc súlyzós edzés javasolt otthon vagy teremben!
Fotó: shutterstock.com
Gyalogló program kezdőknek
Hetek száma | 1. hét | 2. hét | 3. hét | ||||||
Napok száma | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek |
Edzés ideje | 25` | 25` | 25` | 30` | 30` | 35` | 40` | 40` | 40` |
Edzés tempója | foly. | foly. | foly. | foly | foly. | foly. | foly. | foly. | foly. |
Célpulzus% | 60% | 60% | 60% | 60% | 60% | 60% | 60% | 60% | 60% |
Testtömeg | |||||||||
Energia- felhasználás | |||||||||
Nyugalmi pulzus |
Hetek száma | 4. hét | 5. hét | 6. hét | ||||||
Napok száma | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek |
Edzés ideje | 40` | 40` | 20` | 45` | 30` | 40` | 50` | 30` | 50` |
Edzés tempója | foly. | foly. | fartlek | foly | fartlek | foly. | foly. | fartlek | foly. |
Célpulzus % | 60% | 60% | 60-80% | 60% | 60-80% | 60% | 60% | 60-80% | 60% |
Testtömeg | |||||||||
Energia- felhasználás | |||||||||
Nyugalmi pulzus |
Ezt a részt Önnek kell kitöltenie, a testsúlyt egy héten csak egyszer mérje
Foly. : Folyamatos, egyenletes tempóban végzett gyaloglás
Fartlek: Váltogassuk a tempót, hol lassabban, hol gyorsabban sétáljunk! A szakaszok között ne álljunk meg!
Célpulzus %: A pulzuskalkulátornál kapott kisebb, ill. nagyobb értékeket jelöli.
Súlyzós edzés
Kiegészítésként, hetente 1-2 alkalommal javasolt.
Átmozgatás | Gyakorlatok | 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét | 5. hét | 6. hét |
Guggolás 3-4x15 | |||||||
Lábtolás 3-4x15 | |||||||
Lehúzás széles fogással 4x12 | |||||||
Oldalemelés egykezes súllyal ülve 3-4x12 | |||||||
Mellgép 4x12 | |||||||
Bicepsz ülve egykezes súllyal 3x12 | |||||||
Tricepsz kötéllel csigán 3x12 | |||||||
Has | Hasprés gépen 4x15 | ||||||
Lábemelés 4x20 |
A súlyokat mindenki egyénileg kell, hogy kiválassza és célszerű rögzíteni az adott héthez. Valamint érdemes feljegyezni, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.
Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!
Edzés végén 20 perc cardio edzés (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt.
Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, aki segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.
Kapcsolódó cikkek
