Kezdő női súlyzós edzésnapló

Lábtolás

A gyakorlat során a comb és fenék izmai erősödnek. A térdeket kinyújtjuk (de nem teljesen!), majd a kiinduló helyzetbe térünk vissza. Fontos a légzés: kinyomáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés következik. A gyakorlatot egy lábbal, felváltva is végezhetjük.

Lehúzás csigán, tarkóhoz

A felső csigához rögzített rudat 90 cm-es fogással megfogjuk. Padra ülünk és a rudat a tarkó mögé húzzuk (kilégzés), majd visszaengedjük a kiinduló helyzetbe (belégzés).

Vállból nyomás gépen

Elhelyezkedünk a gépen, majd a behajlított karokat a magasba nyújtjuk, a súlyokat kinyomjuk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Kinyomáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Lábhajlítás

Ráhasalunk a gépre, a bokákat a lábkar párnái alá bújtatjuk. Kezekkel megkapaszkodunk a pad elejébe. A térdeket lassan behajlítjuk, majd a kart lassan visszaengedjük. Emeléskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés következik.

Lábnyújtás

A gépre ülünk, a bokákat a lábkarok alá bújtatjuk, úgy, hogy a térdhajlat pont a pad széléhez ér. A térdeket megfeszítjük, miközben a súlyok megemelkednek, majd visszatérünk a kiinduló pozícióba. Emeléskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Bicepszezés állva, kézi súllyal

Törzsünk egyenes, kisterpeszben állunk. Kézbe vesszük a kézisúlyokat, majd a karokat lassan behajlítjuk, miközben a könyök nem mozog. Ügyeljünk arra, hogy a hüvelykujjak mindvégig felfelé néznek. Visszaengedéskor belégzés, karhajlításkor kilégzés követi egymást.

Letolás csigán

Egyenes törzzsel, a csigával szemben helyezkedünk el! Kézbe vesszük a kötelet (vagy rudat), lehúzzuk, a könyököket a törzshöz fixáljuk. A lehúzást alkarral végezzük a könyök magasságából indulva. Lehúzáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Vádli ülve, gépen

Üljünk a gép ülésébe, majd toljuk a csípőt kifelé addig, amíg a vádlik megfeszülnek (lábujjhegyen)! Teljesen feszítsük meg a csúcson, majd engedjük a talpat lassan vissza!

Hiperextenzió

Magas padra fekszünk úgy, hogy a felsőtest lenyúljon a padról. A lábakat beakasztjuk a lábtartó csiga alá. Csípőből lehajolunk, a felsőtest merőleges a talajra, a kezeket összekulcsoljuk a tarkón. A felsőtestet felemeljük, miközben a hát homorít és teljesen megfeszül (hiperextenzió), ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Hasprés

Tegyük fel a lábakat egy székre, vagy az ágyra, úgy hogy a lábszár derékszöget zárjon be a combbal. Szorítsuk le a derekat, a kezet tegyük a tarkóra, a tekintet mindig felfele nézzen! Ez után szó szerint préseljük össze a hasat, miközben a gerinc begörbül. Tartsuk meg egy pillanatra, majd engedjük ki! Préseléskor fújjuk ki a levegőt! Ismételjük minél többször!

Forrás: 123rf.com

Lábemelés

A felsőtest végig a talajon marad, a kezeket tegyük be a fenék alá, és emeljük fel függőlegesen a lábakat. Ne lendületből dolgozzunk, hanem használjuk az alhasi izmok erejét! Miközben emeljük a lábát, fújjuk ki a levegőt!

A súlyokat, ill. az ellenállást magunknak kell kiválasztani, és beírni azt is, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.

Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!

Edzés végén 20 perc cardio edzés (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt!

Az alábbi edzésnapló hasznos segítséget nyújthat az edzésprogram és a fejlődés nyomonkövetéséhez. Minden nap rögzítsük, hogy hányszor és milyen ismétlésszámban, hány kilós súllyal sikerült elvégezni az adott gyakorlatot!

Kezdő női súlyzós edzésnapló

Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, aki segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.