Kerékpár program
Szerző: Molnár Ágnes | Lektor: Dr. Boros Szilvia, Dr. Bognár József
Publikálás dátuma: 2013-10-04
Kerékpár program (nem spinning)
A kerékpározást azok a személyek is elkezdhetik, akik izületi problémák vagy sportsérülések miatt nem vehetnek részt más sporttevékenységben. Illetve olyanok is, akik más mozgás mellé, kiegészítő mozgásként választják.
Tanácsok
- Edzés előtt 10 perc bemelegítés javasolt.
- Kerékpározhatunk városban, országúton vagy akár szobában, a TV előtt, a hatás ugyanaz.
- Állítsuk be az ülést, hogy kényelmes legyen, úgy, hogy a kinyújtott láb az alsó pozícióban enyhén hajlított legyen!
- Ha most kezdjük, akkor ne törődjünk a célpulzus elérésével, csak tekerjünk 3 km-t egyhuzamban!
- Hetente legalább 3-5-ször tartsunk kerékpáros edzést!
- Végezzünk kiegészítésként rezisztencia (súlyzós) edzést (lásd alább, külön edzéstervben)!
- Figyeljünk arra, hogy 3-4-szer nagyobb távot kell megtenni, mint kocogás alatt, hogy ugyanannyi energiát használjon fel a szervezet (a biciklizés során kevesebb izom dolgozik)!
- Edzés után nyújtsuk le izmainkat!
Forrás: 123rf.com
Hat hetes kerékpár-edzésprogram
Az alábbi táblázatban összefoglaljuk a célként elérendő távolságot, célpulzusértéket, az edzés időtartamát és heti gyakoriságát.
Hetek száma | Távolság (km) | Célpulzus % | Idő (perc) | Alkalom/ hét |
1. hét | 3 | ------------ | ---------- | 3 |
2. hét | 5- | 60 | 20’ | 3 |
3. hét | 8- | 60 | 20-30’ | 3 |
4. hét | 10- | 60 | 30-40’ | 3 |
5. hét | 10-15 | 70 | 40` | 4 |
6. hét | 15-20 | 70 | 35-50` | 5 |
Edzésnapló (nyomkövető táblázat)
A táblázatba minden edzés után célszerű beírni az aktuális eredményeket. A testtömeget azonban elegendő hetente egyszer mérni. Minden edzés alatt legalább egyszer mérjünk pulzust, de előnyösebb a pulzusmérő óra alkalmazása és a folyamatos pulzusmonitorozás, amelyből az átlagpulzust sem kell kiszámítani, mert a gép megadja. Értékeljük 1-5-ig terjedő skálán, hogy milyen volt az edzés , vagyis milyen az aktuális közérzetünk (1 a legrosszabb, 5 a legjobb).
Hetek száma | 1. hét | 2. hét | ||||
Napok száma | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek |
Testtömeg | ||||||
Átlag pulzusszám edzés alatt | ||||||
Közérzet |
Hetek száma | 3. hét | 4. hét | ||||
Napok száma | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek |
Testtömeg | ||||||
Átlag pulzusszám edzés alatt | ||||||
Közérzet |
Hetek száma | 5. hét | 6. hét | ||||
Napok száma | hétfő | szerda | péntek | hétfő | szerda | péntek |
Testtömeg | ||||||
Átlag pulzusszám edzés alatt | ||||||
Közérzet |
Kiegészítésként végezhető súlyzós edzés, hetente 1-2 alkalommal:
Gyakorlatok | 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét | 5. hét | 6. hét |
Guggolás 3-4x15 | ||||||
Lábtolás 3-4x15 | ||||||
Lehúzás széles fogással 4x12 | ||||||
Oldalemelés egykezes súllyal ülve 3-4x12 | ||||||
Mellgép 4x12 | ||||||
Bicepsz ülve egykezes súllyal 3x12 | ||||||
Tricepsz kötéllel csigán 3x12 | ||||||
Hasprés gépen 4x15 | ||||||
Lábemelés 4x20 |
- A súlyokat mindenki egyénileg kell, hogy kiválassza és célszerű rögzíteni az adott héthez,. Valamint érdemes feljegyezni, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.
- Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!
- Edzés végén 20 perc cardio edzés (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt.
Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.
Kapcsolódó cikkek
