A mozgás és az időskori jól-lét kapcsolata

A kor előrehaladtával számos olyan változás zajlik le az emberi szervezetben, amelyek befolyásolják a mobilitást. Fokozatosan csökken a csontsűrűség (nők esetében a változó kor idején jelentősen felgyorsul a folyamat), és az izomzat is fokozatosan veszít a tömegéből, csökken az izomerő. Aki fiatal korától rendszeresen mozog, annál ezek a veszteségek lényegesen lassabban következnek be, és valószínűleg eleve nagyobb izomtömeggel is kezdi meg a nyugdíjas éveket.

Agyi változások, kognitív funkciók és a mozgás

Egyes vizsgálatok során összefüggést találtak a rendszeres fizikai aktivitás és az agy fehérállományának (az ingerületátvitelért felelős rész) növekedése és szerkezetváltozása között, ezért lehetséges, hogy pozitívan befolyásolja a kognitív funkciók romlását. Több kutatás és elemzés jutott arra a következtetésre, hogy a rendszeres mozgás, az aktív életmód kedvezően befolyásolhatja az életkor okozta szellemi hanyatlást, és bizonyos idegrendszeri degeneratív betegségeket, ami kihathat az öregkori agyi működés(ek)re.

Az Alzheimer-kór kialakulásának veszélye tekintetében nagy genetikai kockázatú betegek esetében a rövidtávú memóriát, valamint időseknél a beszédhez és a megjegyzéshez szükséges memóriát érintő kedvező hatást feltételeznek, azonban további ez irányú kutatások szükségesek.
A rendszeres mozgás egyértelműen kedvezően hat a depresszióra (ami a demencia egyik hajlamosító/súlyosbító tényezője), segít a kiegyensúlyozott hangulat elérésében, megtartásában.

Fotó: shutterstock.com

Elesés – az idősek egyik legnagyobb félelme

Időskorban az egyszerű elesésnek is igen komoly következményei lehetnek (súlyos törések, gyógyulás alatti szövődmények, akár halál). A rendszeres és megfelelő fizikai aktivitással csökkenthető az időskori elesések gyakorisága, és a csípő-, valamint a csigolyatörések kockázata; idősek esetében a séta sebessége, valamint az egyensúlyérzék is egyértelműen javul.

Mozogjunk, de mit, mennyit és hogyan?

A WHO ajánlása szerint felnőttek számára (18 éves kortól, időseknek is) a hetente legalább 150 perc/hét mérsékelt-intenzitású fizikai aktivitás, vagy legalább 75 perc élénk intenzitású mozgás ajánlott. A főbb izomcsoportokat érintő izomerősítő gyakorlatok heti 2-szer vagy többször javasoltak. A beszűkült mozgásképességű emberek számára heti 3-szori fizikai aktivitás ajánlott, hogy fejlődjön az egyensúlyuk, és segítsen megelőzni az esések okozta töréseket.

Mérsékelt mozgásnak számít például a tempós séta, a könnyű kerékpározás, a tollaslabda, tánc, kertészkedés, fűnyírás, ablakmosás, stb, míg az élénk intenzitású mozgások esetében többek között a kirándulás (főleg szintemelkedéssel), kocogás, gyors kerékpározás, kertimunkák közül az ásás, kapálás, illetve a futball, tenisz, kosárlabda, stb. említhető.

Aki korábban meglehetősen inaktív életet élt, az időskorban is találhat olyan mozgásformát, amit megfelelőnek talál, és illik mind a fizikai állapotához mind a lelki alkatához. Például ha valakinek csontritkulása van, előnyben részesítheti a vízi mozgásformákat, legyen az úszás, vagy vízi aerobik.

Zárszó

Számos lehetőség adódik a senior tornára, vagy egyéb, csoportosan is végezhető mozgásra (pl. nordic walking), ami egyúttal a szociális kapcsolatok ápolására/bővítésére is kiváló lehetőség.

Fontos, hogy mielőtt elkezdene egy új mozgásformát, előtte konzultáljon az orvosával, és/vagy gyógytornásszal!

Amennyiben úgy érzi, hogy további motivációra van szüksége, akár saját magának, akár idős hozzátartozójának, itt találhat további lelkesítő gondolatokat.

Irodalom:

World Health Organization: Global Recommendations on Physical Activity for Health, 65 years and above. 2011.

World Health Organization: Physical activity. Fact sheet N°385. Updated January 2015

Tang L. H., Zwisler A. D., Taylor R. S., Doherty P., Zangger G., Berg S. K., Langberg H.: Self-rating level of perceived exertion for guiding exercise intensity during a 12-week cardiac rehabilitation programme and the influence of heart rate reducing medication. Sci Med Sport, 2015 Sep 10. pii: S1440-2440(15)00176-0. doi: 10.1016/j.jsams.2015.08.004.

Yvonne L. Michael, Jennifer S. Lin, Evelyn P Whitlock, Rachel Gold, Rongwei Fu, Elizabeth A O’Connor, Sarah P Zuber, Tracy L Beil, Kevin W Lutz: Interventions to Prevent Falls in Older Adults An Updated Systematic Review. Evidence Syntheses, No. 80 Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2010 Dec.

Louis Bherer, Kirk I. Erickson, Teresa Liu-Ambrose: A Review of the Effects of Physical Activity and Exercise on Cognitive and Brain Functions in Older Adults. Journal of Aging Research Volume 2013,2013, Article ID 657508.

Zhu N., Jacobs D. R. Jr, Schreiner P. J., Launer L. J., Whitmer R. A., Sidney S., Demerath E., Thomas W., Bouchard C., He K., Erus G., Battapady H., Bryan R. N.: Cardiorespiratory fitness and brain volume and white matter integrity: The CARDIA Study. Neurology. 2015 Jun 9;84(23):2347-2353.

Gons R. A., Tuladhar A. M., de Laat K. F., van Norden A. G., van Dijk E. J., Norris D. G., Zwiers M. P., de Leeuw F. E.: Physical activity is related to the structural integrity of cerebral white matter. Neurology. 2013 Sep 10;81(11):971-976.

Christian Benedict, Samantha J. Brooks, Joel Kullberg, Richard Nordenskjöld, Jonathan Burgos, Madeleine Le Grevès, Lena Kilander, Elna-Marie Larsson, Lars Johansson, Håkan Ahlström, Lars Lind, Helgi B. Schiöth: Association between physical activity and brain health in older adults. Neurobiology of Aging, Volume 34, Issue 1, 83–90, January 2013. Published Online: May 16, 2012.

Ferencz B., Laukka E. J., Welmer A. K., Kalpouzos G., Angleman S., Keller L., Graff C., Lövdén M., Bäckman L.: The benefits of staying active in old age: physical activity counteracts the negative influence of PICALM, BIN1, and CLU risk alleles on episodic memory functioning. Psychol Aging. 2014 Jun;29(2):440-449. doi: 10.1037/a0035465. Epub 2014 Mar 24.

Lindsay S. Nagamatsu, Alison Chan, Jennifer C. Davis, B. Lynn Beattie, Peter Graf, Michelle W. Voss, Devika Sharma, Teresa Liu-Ambrose: Physical Activity Improves Verbal and Spatial Memory in Older Adults with Probable Mild Cognitive Impairment: A 6-Month Randomized Controlled Trial. Journal of Aging Research. Volume 2013(2013), Article ID 861893.

Sudeep S. Gill, Dallas P. Seitz: Lifestyles and Cognitive Health What Older Individuals Can Do to Optimize Cognitive Outcomes. JAMA, August 25, 2015 Volume 314, Number 8.

M. Baumgart et al.: Summary of the evidence on modifiable risk factors for cognitive decline and dementia: A population-based perspective, Alzheimer’s & Dementia, 2015 Jun;11(6):718-726.

Harvard T.H. Chan School of Public Health: Examples of Moderate and Vigorous Physical Activity.

Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health: What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity?