Sárgarépás köles sült csirkével

Szerző: Kiss-Tóth Bernadett, Schmidt Judit / Lektor: Dr. Palik Éva

A köles egyike a legrégebb óta termesztett gabonaféléknek. Ásványianyag-, vitamin- és élelmirost-tartalma révén a kiegyensúlyozott, vegyes étrend szerves részévé válhat. Köretként helyettesítheti részben vagy egészben a rizst, a burgonyát és a száraztésztákat is. Az alábbi receptünk ehhez ad ötletet.

Hozzávalók 1 adaghoz:

Natúr csirkemell:

• csirkemell 150 g
• búzaliszt 1 közepes evőkanál
• napraforgóolaj 1 teáskanál
• feketebors, őrölt 1 csipet
• só 1 csipet

Sárgarépás köles:

• sárgarépa 30 g
• köles 30 g
• napraforgóolaj 1 teáskanál
• petrezselyemzöld, friss 1-2 csipetnyi
• só késhegynyi

Paradicsommártás, cukormentes:

• paradicsompüré 30 ml
• paradicsom, friss 1 közepes darab
• búzaliszt 1 evőkanál
• zeller 5 g (1 kis szelet)
• vöröshagyma 1 evőkanál (felaprítva)
• napraforgóolaj 1 teáskanál
• só 1 csipet
• feketebors, őrölt 1 csipet

  Elkészítés:

  A megmosott, kivert hússzeletet megsózzuk, megborsozzuk, lisztbe forgatjuk, majd forró olajban mindkét oldalát pirosra sütjük.

  A kölest átválogatás után, folyó víz alatt megmossuk, lecsepegtetjük. A sárgarépát megtisztítjuk, megmossuk, és apró kockákra vagy vékony karikákra vágjuk, majd a kölessel együtt az olajon átpirítjuk. Amikor elérte a kellő „pirosságot”, a köles mennyiségének megfelelő, kétszeres mennyiségű meleg vízzel felöntjük, ízesítjük sóval, és a megmosott, felaprított petrezselyemzöld felével. Fedő alatt kis lángon vagy forró sütőben pároljuk. Főzés közben nem ajánlatos kevergetni, csak amikor már elkészült, fellazítani. Tálalás előtt keverjük hozzá a maradék petrezselymet. Amennyiben mélyfagyasztott sárgarépakockát használunk, úgy a répát akkor kell a köleshez keverni, mikor az félig már megpuhult. Az elkészült köles állaga kicsit lazább, nyákosabb, mint a rizsé.

  A zellert megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk. Az olajban, gyakori kavargatás mellett megpirítjuk, amíg színesedni nem kezd. Közben beleszórjuk az apróra vágott hagymát. Beleöntjük paradicsompürét és a kockára vágott (ízlés szerint meghámozott, kimagozott) paradicsom 3/4 részét, és fűszerezzük sóval, borssal. Amikor a paradicsom levet ereszt, lisztszórással besűrítjük, majd felforraljuk. Az utolsó öt percben beletesszük a nagyon apróra vágott maradék paradicsomot.

  Tápérték-információ 1 személyre:

  • Energia: 549 kcal
  • Fehérje: 45 g
  • Szénhidrát: 51 g
  • Zsír: 18 g
  • Élelmi rost: 4,2 g
  • Koleszterin: 90 mg

Forrás: Natúr csirkemell sárgarépás kölessel, cukormentes paradicsommártással.