Testmozgás időskorban

Az élettani változások 65 év felett már különösen érzékelhetővé válnak. Ma már tudjuk, hogy két tényezőtől függ az öregedési folyamatok üteme: a genetikai hajlamtól és a környezettől (egészségi állapot, táplálkozás, társadalmi környezet, rendszeres testmozgás).

A mozgás jótékony hatásai időskorban

• Javítja az agyműködést. A fizikai tevékenység jó hatással van az idegsejtek állapotára, javítja az agyi vérkeringést, csökkenti a szellemi leépülés veszélyét.
• Jótékony hatást fejt ki a csontsűrűségre, csökken a csontritkulás kialakulásának veszélye, vagy a csontritkulás mértéke, illetve a csonttörések kialakulásának kockázata.
• A fizikailag aktívak kevesebbszer esnek el, javul a testről alkotott képük és az izomkoordinációjuk.
• Csökken az ízületek mozgásterjedelmének beszűkülése.
• Csökken az időskorral együtt járó depresszió, az elmagányosodástól való félelem.
• Csökken a testtömeg.
• Csökken a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, ill. a magas vérnyomás mértéke.
• Kedvező változások következnek be a cukoranyagcserében.

Ajánlások

• Hetente 5 alkalommal végezzünk közepes intenzitású, nagy izomcsoportokra kiterjedő aerob jellegű testmozgást, amelyet egészítsünk ki izomerő fejlesztő gyakorlatokkal.
• Az edzés legalább 30 percig tartson, ha elfáradunk, pihenjünk egy kicsit.
• Legyen az edzés típusa: cardio edzés (bicikli, úszás, vízitorna, gyaloglás, nordic walking), kis súllyal végzett erősítés, stretching, jóga, tai-chi.
• Nagyon fontos a bemelegítés, és edzés végén a nyújtás, mert az ízületeket ebben az életkorban különösen be kell melegíteni, és le kell nyújtani.
• Ízületi panasz esetén, a súlyosság függvényében forduljunk orvoshoz, gyógytornászhoz, vagy személyi edzőhöz. Fontos ugyanis, hogy olyan mozgásformát válasszunk, amely nem terhel rá az egyébként is sérülékeny ízületekre.
• Testmozgás alatt jelentkező kellemetlen panasz esetén forduljunk orvoshoz!

Az alábbiakban összegyűjtöttünk néhány aerob (cardio vagy más néven állóképességi), valamint az izomerőfejlesztő mozgásformát:

Aerob/ állóképességi mozgások

Izomerő-fejlesztő mozgásformák

A fentiek közül sokan megtalálhatják a testhezálló, örömmel végezhető mozgásformát.

Irodalom: