A mozgás utáni regeneráció jelentősége, jellemzői

Legyen szó bármilyen edzésprogramról a mozgás alatt egyfajta stresszhelyzet alakul ki szervezetünkben. Mindez már kémiai szinten is megjelenik, vagyis a hormonok termelődésében is. Természetesen az edzettség hatására szervezetünk alkalmazkodik a fizikai terheléshez, így ugyanazt a tréninget egy idő után szinte már meg sem érezzük. A fejlődéshez, a versenyekre vagy egyre nagyobb kihívások teljesítéséhez azonban az edzésprogramot módosítani, az intenzitást vagy a távot emelni kell, amely mondani sem kell, hogy mindig újabb és újabb stresszhelyzetet hoz létre.

Napjainkban nem csupán az élversenyzők, hanem a szabadidő-sportolók is törekednek sportteljesítményük fokozására. Mindez indukálja a mérce egyre feljebb helyezését, vagyis a tréningek minőségi, vagy mennyiségi fokozását. A teljesítménynövekedéshez azonban nem csak a jól megtervezett, személyre szabott edzésprogram járul hozzá. Elengedhetetlenül fontos a tréningek utáni regeneráció is, hiszen csak így érhető el hosszú távon a maximális teljesítmény.

A regeneráció – vagyis a szervezetünk, szerveink, sejtjeink, hormonjaink működésének helyreállítása – az energiaraktárak újratöltésében is szerepet játszik. Például a tejsav kiürüléséhez aktív pihenővel 30-60 perc kell, passzív pihenővel kétszer ennyi időre van szükség. Az izmok szénhidrátraktárainak feltöltése 1-2 napot vesz igénybe.

Felmerülhet a kérdés, hogy milyen jelek utalnak a nem megfelelő regenerációra. Nos, elsősorban a fáradtság-érzet jelzi a túlterhelést, amelynek azonban több szintjét lehet megkülönböztetni. Például az edzések végén jelentkező fáradtság és a tapasztalható „erőlködni kell” érzés viszonylag könnyen kiküszöbölhető, mindössze a folyadékpótlásról és a szénhidrát-bevitelről kell gondoskodni.

Hosszantartó (legalább másfél óra) futás, úszás, kerékpározás, stb. ill. magas intenzitású tréningek közben gyakran léphet fel teljesítményhanyatlás, amely a robbanékonyság erejének csökkenésében, a technikai tudás hanyatlásában, a figyelemösszpontosítás csökkenésében nyilvánul me. Ilyenkor már nem elegendő a folyadék és szénhidrátfeltöltés, szükség van más regenerációs módszerre is, mint például az izomzat nyújtására, masszázsára, pezsgőfürdőre, stb. A fáradtsági szintek még tovább mélyülhetnek, önbizalomhiány, motivációszegénység, érdektelenség, negatív gondolatok, alvászavarok keletkezhetnek. Ekkor már szinte életmentő szerepet tölt be a regenerációs módszerek széles tárháza.

Az edzések és regeneráció közötti egyensúlyi helyzetet nem mindig egyszerű megteremteni, hiszen a fáradtságérzés mindig egyéni. Ugyanaz a terhelés sokszor máshogy hat egy-egy személyre. Éppen ezért a szubjektív fáradtság mértékét kell alapul venni és ahhoz igazítani a regenerációt. Ehhez számos segítség született. Az egyik az ú.n. Borg skála, amely 6 és 20 pont között kell értékelni az edzés után jelentkező fáradtság mértékét. Hat pont jár a leglazább tréningért, míg 20 pont a „meghaltam”- érzésért. Ahány pontot elveszítettünk edzések alatt, annyi pontot kell visszatenni szervezetünkbe, a különféle regenerációs módszerekkel.

Feltehetjük a kérdést, hogy milyen módszerek alkalmasak szervezetünk megújítására.
Az alábbiakban felsoroljuk a legjellemzőbb regenerációs fajtákat és azok pontértékeit:

• Folyadékpótlás (4 pont)
• Megfelelő étkezés (7 pont)
• Laza levezetés edzés után (2 pont)
• Nyújtás edzés után (3 pont)
• Zuhanyozás (2 pont)
• Pezsgőfürdő, szauna, Kneipp terápia (2 pont)
• Masszázs, jóga, tai-chi, chi-kung, shiatsu, shintaido, stb. (3 pont)
• Relaxáció, autogén tréning (3 pont)
• Alvás (3 pont)
• aktív pihenő (mozi, színház, baráti beszélgetés, stb.) (2 pont)
• egyéb terápiák (spiritualitás, oxigénterápia, mágnesterápia, aromaterápia, stb.) (2 pont)

Forrás: 123rf.com

A túledzettség, a teljesítményromlás elkerülésének érdekében tehát csak annyit kell tenni, hogy nap mint nap mérlegre tenni fáradtsági szintünket és a regenerációs módszereket. Ha egy irányba sem billen el a mérleg nyelve, akkor nagy esélyünk van egyéni legjobb teljesítményünk, legjobb formánk tartós biztosítására.

Irodalom:

Calder A.: Surviving full-time Coaching. Australian Sports Commission, Canberra. Sports Coach, 27(2):11-13, 2004.

Borg, G. A.: Psychophysical basis of perceived exertion. Med. Sci. Sports Exerc, 14: 377-381, 1982.

Andersen, L. L., Jørgensen, M. B., Blangsted, E. K., Pedersen, M. T., Hansen, E. A., Sjøgaard, G.: A Randomized Controlled Intervention Trial to Relieve and Prevent Neck/Shoulder Pain, Med Sci Sports Exerc, 40(6), 983-990, 2008.