Melyik a legfontosabb étkezés egy gyermek számára?

Rendszeresség mindenek előtt

A napi ötszöri étkezés elengedhetetlen egy gyermek számára, hiszen ezzel a gyakorisággal biztosítható az emésztőrendszer egyenletes terhelése, a tápanyagok kedvező felszívódása, valamint a vércukorszint megfelelő kontrollja, amelyek az állandó mozgásban lévő csemete szervezetének kiegyensúlyozott működéséhez, valamint egészséges közérzetének fenntartásához szükségesek.

Ebből következik, hogy mind az öt étkezés szerepet vállal abban, hogy gyermeke hozzájusson a szükséges napi energia- és tápanyagmennyiséghez. Az ideális reggeli 20-25%-ban, a tízórai és uzsonna 5-10%-ban, az ebéd 35-40%-ban, míg a vacsora 30-35%-ban járul hozzá az ajánlott napi energia-felvételünkhöz.

Fotó: shutterstock.com

Nassolás vagy kisétkezés?

A főétkezések közti kisebb étkezések, tehát a tízórai és az uzsonna támogatja a nap folyamán gyermeke egyenletes fizikai és szellemi teljesítményét, valamint segít a farkaséhség, és az azt követő hirtelen túlevés, vagy éppen a felesleges nassolás elkerülésében. Hazai felmérések alapján a felső tagozatos iskolások már jellemzően elfeledkeznek a napi ötszöri étkezésről és előfordul, hogy még a napi három alkalmat sem tartják, így fontos, hogy még a korai életévekben rászoktassa gyermekét a helyes ritmusra. Ha gyermeke nem kap tízórait vagy uzsonnát az iskolában, minden nap készítsen a táskájába valami egyszerű, ám tápláló harapnivalót! Ez lehet egy friss gyümölcs, egy pohár joghurt, pár szem élelmi rostban gazdag keksz vagy gabonapehely-szelet (1. táblázat).

1. táblázat Példák az óvodás és kisiskolás gyermekek kisétkezéseire

Forrás: NutriComp DietCAD

Minden nap reggelivel indítsa a napot!

Az elmúlt évek felmérései egybehangzóan kimutatták, hogy az iskolás gyermekek egyharmada reggeli nélkül indul el az iskolába, a tízórai vagy ebéd pedig már nem tudja pótolni ezt az étkezést. Miért nem?

Az alvásidőből adódóan a reggeli a leghosszabb, akár 10-12 órás evés nélküli napszakot követi, kihagyása negatívan hat a kognitív működésre, úgy mint a koncentrációra, a figyelemre, amely a gyermek iskolai teljesítményének alapja. Ezen felül a rendszeresen reggelizők fizikai aktivitása is kedvezőbbnek bizonyul, az energikusságra pedig a tornaórán vagy akár a játszótéren is szüksége van gyermeknek. Vizsgálatok kimutatták, hogy a rendszeresen reggelizők az egyéb táplálkozási és életmódbeli szokásokban is a pozitívabb mintát követik, így együttesen kedvezőbb egészségi mutatókkal rendelkeznek, mint társaik.

Érdekesség, hogy bár a rendszeresen reggelizőket akár nagyobb energia-felvétel is jellemezheti, körükben mégis kisebb a túlsúly és az elhízás aránya, amely nem meglepő a már említett, egyéb kedvező életmódbeli szokások mellett, mint például a rendszeres fizikai aktivitás vagy a rendszeres étkezések.

Miből áll egy ideális reggeli?

Egy kiegyensúlyozott reggeli minden esetben tartalmaz teljes értékű gabonafélét - ami lehet egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, teljes értékű gabonából készült müzli vagy gabonapehely -, illetve idényjellegű zöldséget vagy gyümölcsöt. Ezek az élelmiszerek biztosítják, hogy gyermeke már a reggelivel elfogyassza a megfelelő emésztéshez szükséges rostmennyiség egy részét, illetve egyenletesebb vércukorszint-emelkedést is biztosítanak a délelőtt folyamán.

Egy ideális reggeli további elemei a teljes értékű fehérjék, mint például a sovány húsfélék, illetve a tej és tejtermékek. A magyar gyermekek egy részének hiányos a kalciumfelvétele, tejfogyasztásuk elmarad az ajánlottól, ami azért is probléma, mert a kalcium hatékony beépülése, illetve a csúcs-csonttömeg elérése nagyjából huszonöt éves korban fejeződik be, vagyis gyermek- és fiatalkorban kell törekedni a megfelelő csontozat kialakítására.

A folyadékfogyasztásról sem szabad elfeledkezni a reggeli részeként, ami a napkezdő étkezés jellegétől függően lehet egy pohár víz, ásványvíz, tej vagy tejes ital, illetve 100%-os gyümölcslé is.

A fenti elvek alapján, a változatosságot szem előtt tartva készíthet gyermekének egyik nap teljes kiőrlésű pékáruból készített, sajtos-zöldséges szendvicset, míg másik nap gyümölccsel gazdagított gabonapelyhet vagy müzlit is, amelyek mind 5-10 perc alatt elkészíthető alternatívák.

Útravaló

A közös családi reggelizés egy jó alkalom arra, hogy biztonságban indítsa el gyermekét a fizikai és szellemi kihívásokkal teli napjára, illetve arra, hogy a kiegyensúlyozott reggelizés szokását felnőttkorra is tovább vigye.

Irodalom:

1. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél. VII. évfolyam, 8. szám, 2014. szeptember.
2. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél. VI. évfolyam, 7. szám, 2013. augusztus.
3. Németh, Á., Költő, A. (szerk.): Serdülőkorú fiatalok egészsége és életmódja. Az Iskoláskorú gyermekek egészségmagatartása című, az Egészségügyi Világszervezettel együttműködésben zajló, nemzetközi kutatás 2010. évi felméréséről készült nemzeti jelentés. Országos Gyermek-egészségügyi Intézet, Budapest, 2011.
4. Kiss-Tóth B., Biró L.: Négy-tíz éves gyermekek táplálkozásának felmérése. LAM 2015; 25 (4-5):199-204.
5. Lawton C. et al: The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Ann. Nutr. Metab. 2011, 58, 266.
6. Cooper, S. B., Bandelow, S., Nute, M. L., Morris, J. G., and Nevill, M. E.: Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school children. Br J Nutr. 2012, 107, 1823-1832.
7. Szajewska, H. & M. Ruszczynski: Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010, 50, 113.
8. LaCombe, A. & V. Ganji: Influence of two breakfast meals differing in glycemic load on satiety, hunger, and energy intake in preschool children. Nutr J. 2010, 9, 53.