Tudástár elem << ELŐZMÉNYEK

Gerinctorna

A gerinctorna kiváló módszer a modern életmód következtében kialakult gerincbántalmak megelőzésére és kezelésére. Milyen tulajdonságokkal jellemezhető, milyen konkrét gyakorlatok végezhetők a mindennapokban?

Szerző: Molnár Ágnes | Lektor: Dr. Boros Szilvia, Dr. Bognár József
Publikálás dátuma: 2013-10-04

Gerinctorna

A gerinctorna, azért alakult ki mint külön óratípus, hogy megszüntesse a modern életmód következtében kialakult gerincbántalmakat. A rendszeres gerinctorna sokat segít a helyes testtartás kialakításában.

Kiknek ajánlott:

  • a testtartás javítására
  • ülőmunkát végzőknek
  • egyoldalú fizikai munkát végzőknek
  • kisebb súlyfelesleg esetén
  • kismértékű gerinc- és/vagy ízületi panaszok esetén

Az órák általában 60 percesek. Bemelegítéssel kezdődnek, majd 30-40 percen keresztül speciális gerinctorna-gyakorlatok következnek. Az óra végén pedig nyújtás, relaxáció van.

Forrás: 123rf.com

A gerinctorna segíti a gerinc épségének fenntartását, tehát nem csak a gerincbántalmak kezelésének, hanem azok megelőzésének fontos eszköze. Például kortól függetlenül a következő gyakorlatok javasoltak:

  • törzsdöntés előre
  • törökülésben kezek a térdeken, először púposan ülünk, majd kihúzzuk magunkat
  • egyenes állásból törzshajlítás előre
  • törzsdöntés hátra, oldalra
  • törzskörzés mindkét irányban
  • leülünk, hátsó támasz a kezekkel, majd nyújtott lábbal lábemelés
  • megfogjuk a lábszárt és próbáljuk megérinteni a térdet a homlokunkkal
  • előredöntött törzzsel járunk, hátunkon bot vagy játék van
  • hasonfekvés közben homorítunk, megfogjuk a bokánkat, majd billenünk előre-hátra
  • hason fekszünk, hátranyújtott karokkal felemeljük a mellkast belégzés mellett, majd leeresztjük kilégzés mellett
  • feküdjünk a kislabdára úgy, hogy az a lapocka alatt legyen, hajlított térdekkel, karok oldalsó középtartásban, majd görgessük a labdát jobbra-balra, föl-le
  • ülésben hajoljunk előre, gurítsuk végig a labdát a comboktól a lábujjig
  • üljünk széles terpeszben, majd többször hajoljunk előre
  • sétáljunk könyvvel a fejünkön

A gerinc gyógyítása

  • A feszes izomzatnak jót tesz a meleg hőmérséklet, mivel ilyenkor az izmok ellazulnak. Használható melegpárna, melegvizes borogatás, meleg zuhany, de a parafangó vagy iszappakolás is nagyon jó hatást fejt ki.
  • A gyógytorna során a hát kiegyenesítésére szolgáló gyakorlatok a nyaki gerinc tartásjavulását eredményezik.
  • autogén tréning (relaxációs tréning)
  • jóga
  • akupunktúra
  • gyógynövényfürdő
  • Kneipp terápia: vízsugár kezelés, lábszárleöntés

Tartásjavítás

A testtartás javítása és a hátfájdalom megszüntetése érdekében egy 10 állomást tartalmazó edzést célszerű követni az alábbi gyakorlatokkal:

  • Hason fekszünk a talajon, a kezeket a tarkón összekulcsoljuk. A csípőt és lábfejet végig a talajon fixáljuk, miközben a fejet felemeljük, a mellkast elemeljük a földtől.

  • Ugyanezt a gyakorlatot ferde padon megismételjük azzal a különbséggel, hogy a törzset, mellkast nem felfelé, hanem lefelé vezetjük és vízszintesig emeljük.

  • A talajon négykézláb térdekkel és tenyérrel támaszkodunk, majd lassan domborítjuk a hátat, amennyire tudjuk.

  • Oldalfekvésben, kartámasz mellett a törzset egyenesen tartva megfeszítjük és a fent lévő lábat 30 fokban megemeljük, miközben a pozíció nem változik. A gyakorlatot mindkét irányban elvégezzük.

  • Hanyatt fekszünk a talajon, majd a két térdet behajlítva a mellkasig húzzuk. Ezután a lábakat a törzsre merőlegesen a magasba nyújtjuk.

  • Kenus pozícióba ereszkedünk a talajon, majd a két kéz a behajlított térdeken pihen. A csípőt előretoljuk és vissza. A gyakorlatot mindkét lábbal elvégezzük.

  • Hanyatt fekszünk, a térdeket lazán felhúzzuk, miközben a talpak a talajon maradnak.  A két kart egyik irányba, előre nyújtjuk és a fejet, mellkast megemeljük, majd apró hasprést végzünk. A gyakorlatot mindkét irányban elvégezzük.

Kapcsolódó cikkek
Szabad súllyal, saját testtömeggel, nőknek
A cikk első részében leírjuk a legegyszerűbb és legismertebb saját testtömeggel, ill. kézi súllyal végezhető gyakorlatokat, a második részben konkrét edzéstervet adunk nők számára.
Molnár Ágnes2013/10/04
Szabad súllyal, saját testtömeggel, férfiaknak
A cikk első részében leírjuk a legegyszerűbb és legismertebb saját testtömeggel, ill. kézi súllyal végezhető gyakorlatokat, a második részben konkrét edzéstervet adunk a férfiak számára.
Molnár Ágnes2013/10/04
Jóga
A jóga nem nevezhető pusztán testgyakorlásnak, hiszen emellett a szellemi és lelki egyensúlyt is szolgálja. Lássuk, miről is van szó!
Dr. Boros Szilvia2013/10/01
A tai-chi szerepe napjainkban
A tai-chi eredetileg egy ókori kínai mozgásforma, amely harcművészetként szerepelt és önvédelmi célra alkalmazták. Napjainkban az egészségmegőrzést, a belső béke megteremtését szolgálja.
Dr. Boros Szilvia2013/10/01
Mozogni kell - Neked is van kifogásod?
A lustaság nagy úr... Sokszor áldozatul esünk neki, ha a mozgásról van szó. Ilyenkor mindig meg tudjuk magyarázni, hogy miért nem tudunk elmenni edzeni. A továbbiakban a leggyakoribb kifogásokról...
Molnár Ágnes2015/07/24
Web Analytics