Gerinctorna

Gerinctorna

A gerinctorna, azért alakult ki mint külön óratípus, hogy megszüntesse a modern életmód következtében kialakult gerincbántalmakat. A rendszeres gerinctorna sokat segít a helyes testtartás kialakításában.

Kiknek ajánlott:

• a testtartás javítására
• ülőmunkát végzőknek
• egyoldalú fizikai munkát végzőknek
• kisebb súlyfelesleg esetén
• kismértékű gerinc- és/vagy ízületi panaszok esetén

Az órák általában 60 percesek. Bemelegítéssel kezdődnek, majd 30-40 percen keresztül speciális gerinctorna-gyakorlatok következnek. Az óra végén pedig nyújtás, relaxáció van.

Forrás: 123rf.com

A gerinctorna segíti a gerinc épségének fenntartását, tehát nem csak a gerincbántalmak kezelésének, hanem azok megelőzésének fontos eszköze. Például kortól függetlenül a következő gyakorlatok javasoltak:

• törzsdöntés előre
• törökülésben kezek a térdeken, először púposan ülünk, majd kihúzzuk magunkat
• egyenes állásból törzshajlítás előre
• törzsdöntés hátra, oldalra
• törzskörzés mindkét irányban
• leülünk, hátsó támasz a kezekkel, majd nyújtott lábbal lábemelés
• megfogjuk a lábszárt és próbáljuk megérinteni a térdet a homlokunkkal
• előredöntött törzzsel járunk, hátunkon bot vagy játék van
• hasonfekvés közben homorítunk, megfogjuk a bokánkat, majd billenünk előre-hátra
• hason fekszünk, hátranyújtott karokkal felemeljük a mellkast belégzés mellett, majd leeresztjük kilégzés mellett
• feküdjünk a kislabdára úgy, hogy az a lapocka alatt legyen, hajlított térdekkel, karok oldalsó középtartásban, majd görgessük a labdát jobbra-balra, föl-le
• ülésben hajoljunk előre, gurítsuk végig a labdát a comboktól a lábujjig
• üljünk széles terpeszben, majd többször hajoljunk előre
• sétáljunk könyvvel a fejünkön

A gerinc gyógyítása

• A feszes izomzatnak jót tesz a meleg hőmérséklet, mivel ilyenkor az izmok ellazulnak. Használható melegpárna, melegvizes borogatás, meleg zuhany, de a parafangó vagy iszappakolás is nagyon jó hatást fejt ki.
• A gyógytorna során a hát kiegyenesítésére szolgáló gyakorlatok a nyaki gerinc tartásjavulását eredményezik.
• autogén tréning (relaxációs tréning)
• jóga
• akupunktúra
• gyógynövényfürdő
• Kneipp terápia: vízsugár kezelés, lábszárleöntés

Tartásjavítás

A testtartás javítása és a hátfájdalom megszüntetése érdekében egy 10 állomást tartalmazó edzést célszerű követni az alábbi gyakorlatokkal:

• Hason fekszünk a talajon, a kezeket a tarkón összekulcsoljuk. A csípőt és lábfejet végig a talajon fixáljuk, miközben a fejet felemeljük, a mellkast elemeljük a földtől.

• Ugyanezt a gyakorlatot ferde padon megismételjük azzal a különbséggel, hogy a törzset, mellkast nem felfelé, hanem lefelé vezetjük és vízszintesig emeljük.

• A talajon négykézláb térdekkel és tenyérrel támaszkodunk, majd lassan domborítjuk a hátat, amennyire tudjuk.

• Oldalfekvésben, kartámasz mellett a törzset egyenesen tartva megfeszítjük és a fent lévő lábat 30 fokban megemeljük, miközben a pozíció nem változik. A gyakorlatot mindkét irányban elvégezzük.

• Hanyatt fekszünk a talajon, majd a két térdet behajlítva a mellkasig húzzuk. Ezután a lábakat a törzsre merőlegesen a magasba nyújtjuk.

• Kenus pozícióba ereszkedünk a talajon, majd a két kéz a behajlított térdeken pihen. A csípőt előretoljuk és vissza. A gyakorlatot mindkét lábbal elvégezzük.

• Hanyatt fekszünk, a térdeket lazán felhúzzuk, miközben a talpak a talajon maradnak.  A két kart egyik irányba, előre nyújtjuk és a fejet, mellkast megemeljük, majd apró hasprést végzünk. A gyakorlatot mindkét irányban elvégezzük.