Egészséges tízóraik és uzsonnák

Bizony az ilyenkor elfogyasztott energiamennyiség nem múlik el nyomtalanul. Könnyen túlsúlyhoz vezethet, ha szinte oda sem figyelve kapkod be – jellemzően sós vagy édes – falatokat. Alkalmanként ez persze még nem okozhat komolyabb problémát, de könnyű hozzászokni.

Fontos lenne, hogy csak akkor egyen, amikor valóban szükséges, vagyis amikor éhes. Fokozatosan hozzá lehet szokni, hogy ezeket a nassolásokat az étrendbe építse, így kevésbé furdalja majd a bűntudat, hogy túl sokat evett. Ha a délelőtti és délutáni csipegetéseket tudatosabbá teszi, vagyis rendszeresen tízóraizik, uzsonnázik, könnyebben tudja kontrollálni az elfogyasztott mennyiséget és az ételek minőségét is. Ehhez persze némi fel- és rákészülés is szükséges (meg kell vásárolni az alapanyagokat és ezeket minél egyszerűbben, gyorsabban el is kell készíteni), de megéri ez a kis szervezés, mert mindig lesz valami egészségesebb falat a kéznél és még hasznos tápanyagokkal is ellátja szervezetét.

Forrás: 123rf.com

Az alábbiakban bemutatunk néhány olyan összeállítást, amelyeket lelkiismeret-furdalás nélkül fogyaszthat el egy kisebb, köztes étkezés részeként.

Szív- és érrendszeri betegség emelkedett kockázata esetén:

• 50 gramm zsírszegény cottage cheese vagy ricotta (natúr ízesítésű) és nyers zöldségcsíkok (pl. 20-20 gramm uborka, sárgarépa, zellerszár) (kb. 60 kcal, kevesebb mint 2 gramm zsír, 5 mg koleszterin)
• egy doboz natúr joghurt egy teáskanálnyi házi készítésű lekvárral vagy vaníliakivonattal (vaníliarúd kikapart belseje is jó) (kb. 140 kcal, 6 g zsír, 21 mg koleszterin) megbolondítható friss bogyós gyümölcsökkel (pl. 20-20 gramm szeder, feketeáfonya, málna) (kb. 170 kcal, 6,5 g zsír, 21 mg koleszterin)
• és egy evőkanál darált lenmaggal is (kb. 210 kcal, 10 g zsír, 21 mg koleszterin)
• 2 kis szelet sovány sajt és 3-4 darab teljes kiőrlésű lisztből készült keksszel (kb. 140 kcal, 5,5 g zsír, 15 mg koleszterin)
• egy kisebb szelet főtt vagy sütőben (zsiradék nélkül) sült csirkemell nyers zöldségekkel (pl. 50-50 g paradicsom és zöldpaprika) és 2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér (kb. 210 kcal, 1,5 g zsír, 48 mg koleszterin)
• vagy 50 gramm fűszerezett tofu nyers zöldségekkel (pl. 50-50 g paradicsom és zöldpaprika) és 2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér (kb. 170 kcal, 3 g zsír, 0 mg koleszterin)

A cukorbetegség emelkedett kockázata esetén:

• kis adag humusz (csicseriborsókrém) nyers zöldségekkel (pl. 50-50 g paradicsom és zöldpaprika) vagy egy kisebb szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (kb. 135 kcal, 1,4 g zsír, 0 mg koleszterin, kb. 20 g szénhidrát)
• egy darab  főtt tojás, 50 g kaliforniai paprika és teljes kiőrlésű lisztből készült kifli (kb. 290 kcal, 13 g zsír, 180 mg koleszterin, 29 g szénhidrát)
• 1 doboz natúr joghurt és friss bogyós gyümölcsök (összesen 100 gramm eper, szeder, málna) (kb. 166 kcal, 7 g zsír, 21 mg koleszterin, 17 g szénhidrát)
• nyers zöldségekből (pl. 50-50 g paradicsom, paprika, kígyóuborka, sárgarépa) egy teáskanál olívaolajjal és citromlével készült saláta 1 közepes szelet tönkölypirítóssal (kb. 170 kcal, 6 g zsír, 0 mg koleszterin, kb. 20 g szénhidrát)
• 1 db közepes alma, 20 g (kis marék) dió (180 kcal, 12 g zsír, 0 mg koleszterin, 13 g szénhidrát)
• vagy 50 gramm zsírszegény cottage cheese nyers zellerszárral és egy darab korpás/rozsos kifli (kb. 160 kcal, 2 g zsír, 5 mg koleszterin, 25 g szénhidrát)

Daganatos betegségek emelkedett kockázata esetén:

• 30 gramm teljes kiőrlésű zapehely 2 teáskanál darált mandulával és fél bögre sovány tehéntejjel (270 kcal, 11 g zsír, 8 mg koleszterin)
• 1,5 dl sovány szójatejet keverjen össze egy marék (100 g) bogyós gyümölccsel botmixerrel vagy turmixgéppel, majd töltse hosszúkás pohárba (105 kcal, 3 g zsír, 0 mg koleszterin)
• ugyanezt elkészítheti fél darab banánnal és egy kis doboz natúr joghurttal (190 kcal, 6 g zsír, 21 mg koleszterin)
• 2 dl sovány rizstej egy csipet fahéjjal, szerecsendióval és leheletnyi vanília-/mandulakivonattal ízesítve 30 gramm extrudált natúr kukoricapehellyel (260 kcal, 12 g zsír, 0 mg koleszterin)
• 20 gramm sótlan olajos mag és két evőkanál szárított gyümölcs (kb. 180 kcal, 11 g zsír, 0 mg koleszterin)
• egy szelet gyümölcsös müzliszelet (80 kcal, 3 g zsír, 0 mg koleszterin)