Egészséges élelmiszerek, egészséges ételek

Amarant

Az amarant mag valójában nem gabonanövény, de beltartalmi értékei és felhasználási lehetőségei révén a gabonákkal együtt szoktuk említeni. Kiemelkedő ásványianyag-, vitamin- és értékes aminosavtartalma révén a mindennapi étkezésünk szerves részévé válhat, gazdagítva, színesítve az elfogyasztott táplálékok körét.

A nyers, egész mag főzve, enyhén fűszerezve köretként, lisztje a kelt tésztákban 5-10, egyéb esetekben 10-50 %-ban helyettesítheti a búzalisztet. Magjából pirított, puffasztott, pattogatott, extrudált termékeket is előállítanak, így szinte minden gabonából készülő étel elkészíthető amaranttal is.

A pattogatott amarantot müzlibe vagy önmagában tejbe, joghurtba is keverhetjük. Készülhet belőle levesbetét, töltelék, panír, sőt, akár édességek is. Levele a spenóthoz vagy a mángoldhoz hasonlóan készíthető el levesnek vagy főzeléknek.

Elsősorban drogériákban és bio- és reformélelmiszereket árusító boltokban kapható műanyag zacskóba csomagolva, de nagyobb kínálattal rendelkező élelmiszerboltokban is találkozhatunk vele a már említett formában.

Amarantgolyó

Hozzávalók 4 főre:

amarantpehely vagy puffasztott amarant                         50  g

mandula, sózatlan                                                               5  g

méz                                                                                     2  közepes mokkáskanál

kakaópor, cukrozatlan                                                        1  púpozott kiskanál

szilvalekvár                                                                         1  közepes kiskanál

fahéj, őrölt

Elkészítés:

A mandulát szárazon (tepsiben) megpirítjuk. Az amarantpehely vagy puffasztott amarant egyharmadát félretesszük, a többi hozzávalót (mandula, méz, kakaópor, szilvalekvár, fahéj) alaposan összekeverjük. Ha túl száraz lenne, kevés vízzel puhíthatjuk. Fél órát pihentessük, mielőtt formáznánk. Ezt követően vizes kézzel kis golyókat gyúrunk belőle és meghempergetjük a félretett amarantban. Hűtőben tárolva az ízek jobban összeérnek.

Tápérték 1 főre:

Energia                         294  kcal (1228 kJ)

Fehérje                            11  g

Zsír                                7,9  g

Szénhidrát                      52  g

Élelmi rost                     8,5  g

Bulgur

A bulgur valójában tört búza, emiatt búzatöretnek vagy hazánkban a török éttermekben „török rizsnek” is nevezik. Leginkább a török, arab konyha által kedvelt köret. Mivel előzetesen megpárolják, ezért jóformán alig kell főzni, 10-15 perc alatt elkészül. Akár elég lehet, ha csak vízzel leforrázzuk.

A bulgur főzve köreten kívül felhasználható saláták alapanyagának, illetve rakott, töltött zöldséges, húsos ételek készítésékor a rizs helyettesítésére vagy egy részének pótlására.

A nagyobb kínálattal rendelkező hagyományos élelmiszerboltok reformélelmiszer- vagy nemzetközi konyha részlegén, drogériákban és bio- és reformélelmiszereket árusító boltokban kapható.

Tabbouleh (Bulgursaláta)

Hozzávalók 4 főre:

bulgur                                                                             180  g

vöröshagyma                                                                      4  kisebb darab

paradicsom                                                                     120  g

friss mentalevél                                                                  6  g

friss citromlé                                                                       4  csapott mokkáskanál

fokhagyma                                                                         2  gerezd

víz                                                                                    5,2  dl

petrezselyemzöld, friss, só, őrölt feketebors

Elkészítés:

Forraljuk fel a vizet. Adjuk hozzá a bulgurt és keverjük el. Fedjük le légmentesen záró fedővel és hagyjuk állni legalább 4 órán keresztül, mielőtt újra felnyitnánk. Ezt követően szűrjük le a bulgurt. Ne maradjon rajta felesleges víz. Keverjük össze a kimagozott, apró kockákra vágott, friss paradicsommal, a felkockázott vöröshagymával, a zúzott fokhagymával, az apróra vágott petrezselyemzölddel és a mentalevéllel. Adjuk hozzá a citromlét, végül ízesítsük kevés sóval és frissen őrölt feketeborssal.

Tápérték 1 főre:

Energia                         175  kcal (733 kJ)

Fehérje                           6,3  g

Zsír                                0,7  g

Szénhidrát                      38  g

Élelmi rost                      10  g

Forrás: 123rf.com

Graham-liszt

A Graham-búzaliszt a gabonaszem összes alkotórészét tartalmazza, így a csírát és a korpát is. Gyakran azonosítják a teljes kiőrlésű búzaliszttel, a kettő közötti különbség ugyanis csupán a szemcseméretben mutatható ki. Emészthetetlen élelmi rostokban gazdag, rendszeres fogyasztása ezáltal segít csökkenteni a koleszterinszintet, a zsírok és a szénhidrátok felszívódását, védi a gyomor és a bél nyálkahártyáját, megelőzi és szükség esetén kezeli is a székrekedést. Laktató, telítő hatással is bír, amennyiben kellő mennyiségű folyadékkal (lehetőleg sima vízzel) együtt fogyasztjuk, hogy a benne található rostok megduzzadhassanak. Ellenkező esetben akár székrekedést is okozhat.

A Graham-liszt széleskörűen felhasználható szinte minden olyan ételhez, amelyhez finomlisztet (finomított búzalisztet) használunk. Ízében és barnásabb, szemcsésebb állagában azonban némileg eltérő lesz az étel, ezért kezdetben (ha eddig nem használtunk teljes kiőrlésű lisztet) célszerű vegyesen adagolni a kétfajta lisztet, majd fokozatosan növelni a Graham-liszt mennyiségét.

Szinte minden élelmiszerboltban kapható a hagyományos lisztek mellett.

Almás palacsinta Graham-liszttel

Hozzávalók 12 darabhoz:

alma                                                                                200  g (1 nagyobb)

tej, 1,5%-os                                                                      60  ml

Graham-liszt                                                                       2  púpozott evőkanál

búzaliszt vagy barna rizsliszt                                              1  púpozott evőkanál

cukor                                                                                  4  csapott evőkanál

tojás                                                                                  16  g (0,4 db közepes)

olaj                                                                                      4  teáskanál

Elkészítés:

A szokásos módon elkészített palacsintatésztába belekeverjük a megmosott, reszelt almát, majd az így összeállított tésztát a teflonserpenyőben kevés olajon kisütjük.

Tápérték 1 főre:

Energia                         167  kcal (699 kJ)

Fehérje                              3  g

Zsír                                   5  g

Szénhidrát                      27  g

Koleszterin                     19  mg

Élelmi rost                        3  g

Hajdina

A hajdina, más néven pohánka magja piramisra emlékeztető formájú. Növénytanilag nem gabona, mivel nem rokona a kalászos gabonáknak, elkészítési módja révén azonban azokkal együtt szokás említeni, akárcsak az amarantot. Szénhidrát-, fehérje-, ásványianyag-, vitamin- és élelmirost-tartalma igen értékes, ezért étrendünk színesebbé, változatosabbá tétele érdekében javasolt (újra)felfedeznünk ezt az egykor igen népszerű növényt is.

Alapos leöblítés, válogatást követően, miután eltávolítottuk az esetleges szennyeződéseket, kétszeres mennyiségű, sóval, esetleg fűszerekkel ízesített vízben főzzük meg. Közben ne vagy csak óvatosan kevergessük, nehogy összetörjük a szemeket.

Elsősorban kásaként fogyasztják, pörkölt magját megőrölve pedig palacsinta vagy akár tészta is készíthető belőle. Töltött, rakott főzelékek és húsok, fasírtok esetében a rizst helyettesítheti vagy kiegészítheti.

Bio- és reformélelmiszereket árusító boltokban, drogériákban, illetve a nagyobb kínálattal rendelkező hagyományos élelmiszerboltok reformélelmiszer vagy nemzetközi konyha részlegén kapható.

Zöldborsós hajdina

Hozzávalók 4 főre:

hajdina                                                                            260  g

zöldborsó, friss vagy fagyasztott                                   260  g

olaj                                                                                kb. 3  evőkanál

petrezselyemzöld                                                              12  g

só

Elkészítés:

A hajdinát átválogatás után, folyó víz alatt megmossuk, lecsepegtetjük, és az olajon átpirítjuk. Amikor elérte a kellő „pirosságot” a hajdina mennyiségéhez képest kétszeres mennyiségű meleg vízzel felöntjük, ízesítjük sóval és a megmosott, felaprított petrezselyemzöld felével. Fedő alatt kis lángon vagy forró sütőben megpároljuk. Amikor félig megpuhult, hozzákeverjük a fagyasztott zöldborsót. Ha friss borsót használunk, akkor megfelelő előkészítés után, a hajdinával együtt kezdjük el főzni. Főzés közben nem ajánlatos kevergetni, csak amikor már elkészült, fellazítani. Tálalás előtt keverjük hozzá a maradék petrezselymet. Az elkészült hajdina állaga kicsit lazább, nyákosabb, mint a rizsé.

Tápérték 1 főre:

Energia                         345  kcal (1441 kJ)

Fehérje                            11  g

Zsír                                8,4  g

Szénhidrát                      56  g

Élelmi rost                     5,3  g

Köles

A köles egyike a legrégebb óta termesztett gabonaféléknek. Ásványianyag-, vitamin- és élelmirost-tartalma révén a kiegyensúlyozott, vegyes étrend szerves részévé válhat.

A kölest kb. kétszeres mennyiségű vízben (vagy tejben) 15-20 perc alatt főzhetjük meg.

A köles darájából kása, lisztjéből akár kenyér is készíthető búza- vagy rozsliszttel keverve. Felhasználható még lepény- és palacsintasütésre. Zöldségekkel dúsítva, párolva vagy főve pedig köretnek, rakott, töltött ételekhez, vagdaltakhoz a rizs helyettesítésére, kiegészítésére és mivel jól duzzad, az ételek sűrítésére is alkalmas.

Bio- és reformélelmiszer-boltokban, drogériákban, nagyobb kínálattal rendelkező hagyományos élelmiszerboltok reformélelmiszer vagy nemzetközi konyha részlegén kapható.

Kölesfasírt

Hozzávalók 4 főre:

zsemlemorzsa                                                                   10  csapott evőkanál

köles                                                                                 10  púpozott evőkanál

olívaolaj                                                                              4  csapott mokkáskanál

rozsliszt                                                                              4  közepes evőkanál

tojás                                                                                    4  közepes darab

vöröshagyma                                                                      1  kisebb darab

sárgarépa                                                                            2  közepes darab

petrezselyemzöld                                                                8  g

fokhagyma                                                                         2  gerezd

borsikafű vagy őrölt bors, só, őrölt fűszerpaprika

Elkészítés:

A kölest kétszeres mennyiségű sós vízben puhára főzzük meg, majd hagyjuk kihűlni. A tojás felét főzzük keményre, hagyjuk ezt is kihűlni. A sárgarépát nagylyukú reszelőn reszeljük le, a vöröshagymát és a fokhagymát vágjuk apróra. A köleshez adjuk hozzá a répaféléket és a hagymákat, ízesítjük édesnemes pirospaprikával és borsikafűvel (vagy őrölt borssal), majd enyhén sózzuk meg. A rozsliszttel és a maradék tojással közepesen lágy masszává dolgozzuk össze. A kihűlt kemény tojásokat kockázzuk fel és keverjük a masszába. Tegyük kiolajozott, zsemlemorzsával kihintett formába, amit tegyünk egy tepsibe, és öntsünk forrásban lévő vizet alá, hogy kb. 2 cm magasan ellepje a formát. Előmelegített, 200 fokos sütőben kb. 40 percig gőzöljük. A formában hagyjuk kihűlni, így könnyebben szeletelhető.

Tápérték 1 főre:

Energia                         356  kcal (1486 kJ)

Fehérje                            13  g

Zsír                                   9  g

Szénhidrát                      55  g

Koleszterin                   180  mg

Élelmi rost                     5,2  g

Kuszkusz

A kuszkuszt eredetileg durumbúzából állítják elő, kézzel sodorva az enyhén benedvesített, belisztezett durumbúzadarából. A szemek mérete az egészen aprótól akár a zöldborsó nagyságáig is terjedhet. Nálunk az apró szemű a legelterjedtebb. Emellett készülhet más gabonákból is, például árpából, kölesből, kukoricából, árpacsírából vagy akár kenyérmorzsából is.

Mivel a kuszkusz már kapható előfőzött változatban is, ezért érdemes ezt választanunk, mivel ezt nem kell hosszasan gőzölni, hogy megpuhuljon, így igen hamar (néhány perc alatt) elkészíthető. A főzés során térfogata többszörösére duzzad.

A kuszkuszból készülhet levesbetét, köret, saláta vagy éppen töltelék, akárcsak a rizsből vagy a kölesből, bulgurból. Ízesíthető sósan és édesen is.

A hagyományos élelmiszerboltok reformélelmiszer- vagy nemzetközi konyha részlegén vagy drogériákban, bio- és reformélelmiszereket árusító boltokban is kapható.

Színes kuszkuszsaláta

Hozzávalók 4 főre:

kuszkusz                                                                         160  g

paradicsompaprika                                                         160  g

póréhagyma                                                                      40  g

olívabogyó                                                                        20  g

balzsamecet                                                                        1  evőkanál

olívaolaj                                                                              4  csapott kiskanál

uborka                                                                                2  kisebb darab

só, őrölt Cayenne bors

Elkészítés:

A hagymát vágjuk nagyon apróra, tegyük az ecet, olaj, só és bors keverékébe. Hagyjuk ebben állni, amíg a többi hozzávalót előkészítjük, így a hagyma íze lágyabb lesz. Forraljunk fel a kuszkuszhoz képest dupla mennyiségű vizet, vegyük le a tűzről, tegyük bele a kuszkuszt és kevés olajat. Lefedve hagyjuk állni kb. 5-7 percig, amíg a kuszkusz meg nem dagad. Az uborkát vágjuk negyedekre, a magos részét kaparjuk ki, és így vágjuk apró kockákra. Az olajbogyókat is kockázzuk fel. A puha kuszkuszt villával lazítsuk fel. Keverjük hozzá az uborkát, az olajbogyót és az ecetes hagymát. Tálalás előtt hűtőben tárolva hagyjuk az ízeket összeérni.

Tápérték 1 főre:

Energia                         216  kcal (901 kJ)

Fehérje                              6  g

Zsír                                   5  g

Szénhidrát                      35  g

Élelmi rost                        3  g

Vörös lencse

A vörös lencse a sokszínű lencsecsalád (vagyis a hüvelyesek) tagja és mind a mai napig fontos szerepet játszik a dél-ázsiai, főként indiai hitvilágban és konyhaművészetben. Sok lencsefélét emlegetnek indiai nevén valamilyen dhal-ként. Curryvel, főételként vagy köretként tálalják a hagyományos indiai kultúrában.

A vörös lencse sós vízben vagy fűszeres lében megfőzve önálló fogás is lehet, de leves, saláta összetevőjeként is ízletes. Készíthető belőle töltelék, szendvicskrém is.

Felhasználás előtt alaposan mossuk meg és távolítsuk el a sérült szemeket, valamint az esetleges szennyeződéseket. A többi szárazhüvelyessel ellentétben nem szükséges éjszakára hideg vízben áztatni. A főzési ideje is lényegesen rövidebb, körülbelül 10-20 perc, amely alatt hamar pürés állagúvá és kissé barnás színűvé válik.

A nagyobb kínálattal rendelkező hagyományos élelmiszerboltok reformélelmiszer- vagy nemzetközi konyha részlegén, drogériákban és bio- és reformélelmiszereket árusító boltokban is kapható.

Forrás: 123rf.com

Hagymás vöröslencseleves

Hozzávalók 4 főre:

vörös lencse                                                                    240  g

póréhagyma                                                                      80  g

zöldségalaplé                                                                    12  dl

sárgarépa                                                                            1  közepes darab

fokhagyma                                                                         4  gerezd

vöröshagyma                                                                      4  kisebb darab

tabasco szósz (vagy csípős Piros Arany)                         2,5  g

kurkuma, só, curry-s fűszerkeverék, őrölt feketebors, római kömény

Elkészítés:

Közepes lángon pirítsuk meg a fűszereket (a curry-s fűszerkeveréket, a köményt és a kurkumát) egy lábosban, adjuk hozzá a zöldségalaplevet (vagy fűszeres vizet). Forraljuk fel, majd adjuk hozzá a finomra aprított – reszelt zöldségeket (a vörös-, fok-, póréhagymát, sárgarépát), a tabasco szószt, a vörös lencsét, a sót és a borsot. Főzzük lefedve, míg a zöldségek meg nem puhulnak. Ha kész, egy kicsit pürésítsük össze, ha szükséges és tálaljuk azonnal.

Tápérték 1 főre:

Energia                         242  kcal (1013 kJ)

Fehérje                            16  g

Zsír                                1,5  g

Szénhidrát                      42  g

Élelmi rost                        9  g

Zabkorpa

A zabkorpa a zab lehántolt külső héja, amely emészthetetlen élelmi rostokban gazdag. Rendszeres fogyasztása ezáltal segít csökkenteni a koleszterinszintet, a zsírok és a szénhidrátok felszívódását, egyensúlyban tartja a vércukorszintet, védi a gyomor és a bél nyálkahártyáját, megelőzi és kezeli a székrekedést. Laktató, telítő hatással is bír, amennyiben kellő mennyiségű folyadékkal (például egy nagy pohár vízzel) együtt fogyasztjuk, hogy a benne található rostok megduzzadhassanak. Ellenkező esetben akár székrekedéshez is vezethet.

Nyersen joghurtba, kefirbe, müzlibe keverhetjük, vízzel vagy tejjel kása főzhető belőle. Dúsíthatjuk vele a rakott, töltött zöldséges és húsos ételeket, vagdaltakat, illetve a pogácsákat, süteményeket is.

A zabkorpa ma már szinte minden élelmiszerboltban, drogériában kapható.

Almás-fahéjas zabkorpás muffin

Hozzávalók 12 darabhoz:

alma                                                                                140  g (kb. 1 közepes)

Graham-liszt                                                                       8  csapott evőkanál

búzaliszt vagy barna rizsliszt                                              6  közepes evőkanál

zabkorpa                                                                             4  közepes evőkanál

méz                                                                                     2  közepes mokkáskanál

szódabikarbóna                                                               3,2  g

őrölt fahéj, őrölt szerecsendió

Elkészítés:

Melegítsük elő a sütőt 165 fokra. Szitáljuk össze a liszteket az őrölt fahéjjal, a frissen őrölt szerecsendióval és a szódabikarbónával (vagy sütőporral). Adjuk hozzá a zabkorpát. Hámozzuk meg, magozzuk ki és aprítsuk fel durvára az almát, majd keverjük hozzá a zabkorpás keverékhez. Keverjük bele az enyhén felmelegített mézet, majd adjunk hozzá adagonként kb. 1 evőkanálnyi vizet. Keverjük az egészet jól össze, majd kanalazzuk szilikon vagy teflonbevonatú muffinformába és süssük kb. 25 percig.

Tápérték 1 főre:

Energia                         144  kcal (603 kJ)

Fehérje                           5,5  g

Zsír                                   1  g

Szénhidrát                      27  g

Élelmi rost                      5,3  g

Zabpehely

A hántolt zabból készült zabpehely kiváló szénhidrát- és élelmirostforrás. Nyersen vagy főve az egyik leggyakoribb müzlialapanyag. Készülhet belőle zabkása, nyákleves is, amely gyomorrontás, gyulladásos bélbetegség problémák esetén is különösen hasznos. Rakott, töltött főzelékek, húsok, vagdaltak esetén a rizs egy részének vagy teljes mennyiségének kiváltására is alkalmas.

Fogyasztásakor ne feledjünk el kellő mennyiségű folyadékot inni, lehetőleg sima vizet, hogy a zabpehelyben található rostok megduzzadhassanak és kifejthessék jótékony hatásukat.

A zabpehely ma már szinte minden élelmiszerboltban, drogériában kapható natúr változatban és a különféle müzlik alkotójaként is.

Zabpelyhes galuska

Hozzávalók 4 főre:

Graham-liszt                                                                       9  púpozott evőkanál

zabpehely                                                                           2  közepes merőkanál

tojás                                                                                    1  közepes darab

olaj                                                                                      4  teáskanál

só

Elkészítés:

A liszthez keverjük hozzá a zabpelyhet és a felvert tojást. Kevés sóval ízesítsük, és annyi vizet öntsünk hozzá, hogy közepes lágyságú tésztát kapjunk. Alaposan dolgozzuk össze, majd bő forró vízbe szaggatjuk. Néhány perc főzés után szűrjük le. Végül a felforrósított olajban forgassuk át. Főzési ideje valamivel hosszabb, mint a hagyományos galuskáé, az állaga is kissé keményebb. Köretként fogyaszthatjuk.

Tápérték 1 főre:

Energia                         335  kcal (1399 kJ)

Fehérje                            13  g

Zsír                                   8  g

Szénhidrát                      52  g

Koleszterin                     45  mg

Élelmi rost                      11  g