A vaj és a margarin helye és szerepe az étrendben

Margarin

A margarinok alapvető jellemzője, hogy – mivel növényi olajokból készülnek – nem tartalmaznak koleszterint, valamint az ipari fejlesztéseknek köszönhetően a modernebb („szívbarát”) változatok kedvezőbb arányban tartalmazzák a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkentő zsírsavakat, vitaminokat (például a zsírban oldódó A-, D-, E-vitamin mellett akár B₆-, B₁₂-vitamint, folsavat is), valamint egyéb, a koleszterinszintet csökkentő anyagokat (fitoszterinek) is tartalmazhatnak.

A köztudatban a transzzsírsavak legismertebb forrása a margarin, ez sok vita forrása is. Régen a margaringyártás során a finomított étolajokat nagy nyomáson és nagy hőmérsékleten hidrogénnel telítették, ezáltal a transzzsírsavak mennyisége elérhette a 10 %-ot is. A kezdetben használt olívaolajjal finomított marhafaggyú helyett. ma már korszerűbb technológiával a természetesen is szilárd halmazállapotú kókusz- vagy pálmazsír, illetve a megfelelő kenhetőség érdekében napraforgó-, repce-, szója-, kukoricacsíra-olaj (de gyakran a szőlőmagolaj és az olívaolaj is megjelenik a receptúrákban), hozzáadásával készül a margarin, így a transzzsírsav-tartalom 1–2%-ra csökkenthető. Az olajok hidrogénezése, amelyek miatt a margarinok a transzzsírsavak forrásainak számítottak, ma már nem tartozik a margarin gyártásának folyamatai közé. Ezért elsősorban csak az ipari felhasználásra készült margarinokra jellemző a nagyobb transzzsírsavtartalom, például az élelmiszeripar által előállított olcsóbb árfekvésű kekszek, nápolyik, chipsek, csokoládék, sütemények esetében. Az újabb élelmiszeripari szabályozásnak köszönhetően azonban ezekben a termékekben is egyre kisebb arányban találunk transzzsírsavforrásokat. Tekintve, hogy a transzzsírsavak a táplálkozással a szervezetbe juttatott koleszterinhez és a telített zsírsavakhoz hasonlóan a vér koleszterinszintjét kedvezőtlen irányba befolyásolják, ezzel a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőjének számítanak, az ipari (részlegesen hidrogénezett) margarinokat tartalmazó termékek rendszeres fogyasztása nem javasolt.

Forrás: 123f.com

Ma már a piacon előforduló, korszerű étkezési margarinokban az összes zsírsavmennyiség csaknem négyötöde telítetlen, ebből 30 % az egyszeresen telítetlen és 30-50 % a többszörösen telítetlen zsírsav, a transzzsírsav-tartalom pedig 1 % alatti, sőt már olyan termékek is kaphatók, amelyek növényiszterin-tartalmuknak köszönhetően – természetesen a kiegyensúlyozott étrend részeként - alkalmasak a koleszterinszint csökkentésére. A jelenleg hazákban kapható étkezési, kenésre használt margarinok számottevő részében már nincs, vagy csak minimális mennyiségben van jelen transzzsírsav. Vásárlás alkalmával alaposan olvassuk el a csomagoláson található címkén az összetevőket: keressük az 1% alatti transz-zsírsavtartalommal rendelkező, napraforgóolaj helyett inkább repce-, olívaolajjal készült változatokat és kerüljük, lehetőleg egyáltalán ne fogyasszuk azokat a termékeket, amelyekhez (részlegesen vagy teljesen) hidrogenizált (keményített) növényi olajat használtak fel.

Vaj

A vaj az emberiség egyik legrégibb, állati zsiradékból, tejből, illetve tejszínből előállított élelmiszere. Hazánkban elsősorban tehéntejből készül (holott birka, kecske, jak, sőt bivaly- és tevetejből is előállítható), emiatt tejfehérje-allergiások számára nem javasolt, ahogyan a vajból előállított gí (ghee, másnéven tisztított vaj) sem. A vaj 80 %-nyi zsírt tartalmaz, ennek 45 %-a telítetlen zsírsav, amelyből 83%-nyi az egyszeresen telítetlen és 17%-nyi a többszörösen telítetlen. Zsírtartalmuk következtében a vaj és vajkészítmények általában nagy energiatartalommal bírnak; legnagyobb mennyiségben telített zsírsavakat, kisebb mértékben egyszeresen telítetlen, legkisebb mennyiségben többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A rövid lánchosszúságú zsírsavaknak köszönhetően a vaj jól emészthető zsiradék, a közepes lánchosszúságú, ún. MCT (medium chain triglycerids) zsírsavak pedig könnyen felszívódnak az emésztőrendszerből.

Tápértéke tükrözi a tej zsírsav-összetételét, hiszen nem más, mint a tej többi összetevőjétől elválasztott tejzsír, ezért viszonylag nagy arányban fordulnak elő benne telített zsírsavak. Fontos megjegyezni, hogy a vaj zsírsav-összetételét nagymértékben befolyásolja az állat által elfogyasztott takarmány minősége. A vaj hátrányaként írható le, hogy koleszterint is tartalmaz (kb. 0,3%), előnye ezzel szemben, hogy vitaminforrás lehet a benne lévő A-, D-, E-, K-vitamin és a színét adó karotin miatt. Egészséges emberek számára vajból a heti néhány alkalommal történő, mértékletes fogyasztás (kenyérre kenve, szendvicsben) nem jelent problémát. A szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata vagy jelenléte esetén az étrendből mellőzendő vagy csak kis mennyiségben (vékonyan kenve) javasolt.

Összegzés

A vegyes, kiegyensúlyozott étrend esetén mind a vaj, mind a margarin része lehet a mindennapjainknak, természetesen kellő önmérséklet mellett. Túlsúly vagy elhízás esetén a csökkentett zsírtartalmú termékek (light margarin, light vaj), emelkedett koleszterinszint esetén a növényi szterineket tartalmazó margarinok fogyasztása javasolható.

A margarin azok számára ajánlott, akiknek emelkedett a koleszterinszintje és/vagy egyéb vérzsírszinteltérésben szenvednek. Akik szeretnék csökkenteni testtömegüket, a csökkentett zsírtartalmú margarin- és vajkészítményeket válasszák. Azok pedig, akik ezekkel a problémákkal nem küzdenek, fogyaszthatnak vajat is (már ebből is kapható csökkentett zsírtartalmú, vagyis light), természetesen mérsékelt, az energia-leadásunkhoz, fizikai aktivitásunkhoz igazodó mennyiségben.

Végeredményben az is megoldás lehet, és így a vegyes, kiegyensúlyozott étrend részeként egyik oldalra sem billen a mérleg nyelve, ha a kenyérre, pékárura nem kenünk sem vajat, sem margarint, amennyiben mégis, akkor azt vékonyan és nem minden alkalommal tesszük, a kíméletes módon történő ételkészítéshez vagy a szendvicskrémekhez pedig inkább növényi olajat (például repce-, olíva-, lenmag-, szójaolaj) használunk, csökkenthetjük a saját aggodalmainkat és megőrizhetjük egészségünket.

Irodalom:

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél, III. évfolyam 11. szám, 2010. november

OÉTI: Gyakori kérdések a transz-zsírsavakról

U. S. Department of Agriculture, U. S. Department of Health and Human Services: Dietary Guidelines for Americans, 2010, Washington, 2010.