A különböző lisztfajták felhasználási lehetőségei, egészségre gyakorolt hatásai

Az ismert gabonafélékből (cereáliákból) készült liszteken kívül ma már egyre ismertebbek a nem cereália alapú lisztek is. Az ilyen alternatív lisztek összetétele a gabonaféléktől eltérő, és nem tartalmazzák a gabonafélékre jellemző sikérképző fehérjét (glutént). Ez bizonyos diétákban kifejezetten előnyös is lehet, mint például a lisztérzékenyek étrendjében, azonban a glutén hiánya befolyásolja a liszt sütési tulajdonságait. A nem gabona alapú liszteket ezért más – esetleg nagy sikértartalmú - lisztekkel keverve célszerű felhasználni a megszokott állag eléréséhez. A gluténmentes lisztek használata során vagy a teljes tojás használata, vagy csak a fehérjéje segíthet a jellemző textúra kialakításában, ezért a hozzáadott mennyiségét érdemes kicsit megnövelni.

Nem gabonaalapú – gluténmentes – lisztek

Mandulaliszt

Hámozott mandulából készül. Csekély szénhidráttartalmú, fehérjében gazdag. A benne található zsírsavak jórészt telítetlenek, jellemzően olajsav és linolsav. A linolsav olyan többszörösen telítetlen (ómega-6) zsírsav, amelyet a szervezet maga nem képes előállítani, ezért az étrendünkből kell hozzájutunk (“esszenciális zsírsavnak” is nevezik). A növekedéshez, valamint a felépüléshez, de egyéb zsírsavak előállításához is szükséges. Az ómega-6 zsírsavak fogyasztása csökkenti az LDL-koleszterin szintjét, ám a nagy mennyiségben és az ómega-3 zsírsavakhoz képest túl nagy arányban fogyasztva, a HDL-koleszterin csökkenését is okozhatják, valamint gyulladást serkentő hatással rendelkezhetnek. Az olajsav olyan egyszeresen telítetlen zsírsav, amely szintén az esszenciális zsírsavak közé tartozik, és maga is hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez.

A mandulaolajat enyhe mandulaíze miatt elsősorban sütemények, desszertek krémes töltelékének alkotójaként érdemes felhasználni. Élesztővel készült tésztákhoz önmagában nem adható, mivel nincs benne elég szénhidrát, amivel az élesztő reakcióba léphetne, valamint sikérképző fehérjéket sem tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a tészta térhálós szerkezetének kialakításához. Zsírsavtartalmánál fogva eltarthatósági ideje rövid.

Szójaliszt

A szójabab őrlésével kapjuk a sárgásbarna színű, enyhén babízű, nagy fehérjetartalmú szójalisztet. Jó forrása a kalciumnak, vasnak, magnéziumnak, káliumnak. Felhasználása a búzaliszthez hasonló. Kenyerek, aprósütemények készítéséhez alkalmazható, ugyanakkor jól sűríti a különböző szószokat, mártásokat is. Nagy lecitintartalmának köszönhetően a szójaliszttel készült tészták lazák, könnyűek. A sütéshez javasolt adagolási arány: 1 rész szójaliszt 3 rész búzaliszthez. Ez esetben azonban számolni kell azzal, hogy a búzaliszt gluténtartalma miatt az így készült tészta lisztérzékenyek (cöliákiások) számára nem fogyasztható. A szójalisztből készült tészták bő olajban sütve kevesebb olajat szívnak magukba, így energiatartalmuk kisebb lehet a hagyományos búzalisztből készült tésztákéhoz képest.

Lenmagliszt

A lenmagban található rövid szénláncú alfa-linolénsavból (ómega-3 zsírsav) a szervezet hosszú szénláncú EPA-t (eikozapentaénsavat) és DHA-t (dokozahexaénsavat) tud előállítani. Ezek az ómega-3 zsírsavak a halolajokban is fellelhetők. Ennek köszönhetően a lenmagliszt (és a lenmagolaj is) jó választás lehet azok számára, akik nem szeretik vagy túl ritkán fogyasztják a halakat, de szeretnének tenni szívük és érrendszerük védelmében.

Két kiskanálnyi mennyiségben 4 gramm rost található, ezek nagy része vízben oldódó, ami lehetővé teszi a nedvesség megtartását és lazább, levegősebb állagot eredményez. Süteményekben a zsiradék és a tojás helyettesítésére is alkalmas. Rendszeres használata segítheti a normál testtömeg megtartását, ugyanakkor rosttartalmánál fogva székrekedés ellen is hatékony.

Burgonyaliszt

Bársonyos, krémes szószok, mártások, levesek és fagyasztott desszertek sűrítéséhez ajánlott használni. Nagy keményítőtartalma révén jó vízmegkötő tulajdonsággal bír, növeli a tészta nedvességtartalmát, ami így tovább megőrzi frissességét. Hús- és zöldségpástétomokhoz keverve szintén növeli nedvességtartalmukat. Jól keverhető más lisztekkel, s mivel a lizintartalma jelentős, ezért jól kiegészítheti a gabonafélék aminosavtartalmát (mivel azok lizinben hiányosak). Elhúzódó hasmenéssel, hányással valamint feszívódási zavarokkal járó betegségek esetén fokozott a káliumvesztés, ezért ilyenkor előnyös nagyobb káliumtartalmú élelmiszerek fogyasztása, mint amilyen a burgonya. Vesebetegségben csökken a kálium kiválasztásának hatékonysága, ezért igazolt vesebetegség esetén kerülni kell a nagyobb káliumtartalmú élelmiszerek gyakori, nagy mennyiségű fogyasztását, így a burgonyát, vagy a burgonyával és lisztjével készült ételeket.

Kókuszliszt

A telített zsírsavakban gazdagabb kókuszhúst zsírtalanítás után őrlik finomlisztté. Jellegzetes aromájából adódóan elsősorban édes tészták készítéséhez jó alapanyag, így palacsinta, gofri, vagy éppen szilvás gombóc is készülhet belőle. Édes mártások, szószok sűrítésére is alkalmas. A kókuszliszttel készült tészták sütési ideje az átlagosnál rövidebb, ezért figyeljünk, nehogy odaégessük a készülő finomságokat.

Gesztenyeliszt

A lisztek között szénhidráttartalma kiemelkedő, ennek nagy része keményítő. Gesztenyés íze révén édes és sós ételekhez egyaránt illik. Kenyér sütésénél akár a búzalisztet is kiválthatja, bár ilyenkor a legjobb eredménymás, gluténmentes liszttel, például rizsliszttel – 30/70%-os arányban – keverve érhető el, a megfelelő állag eléréséhez egyéb, sütőipari adalékanyagok alkalmazása mellett (például xantán-guár gumit és emulgeálószereket). Ez a megoldás azonban inkább csak ipari úton előállított termékek esetén járható út, a háztartásokban az efféle adalékanyagok használata nem jellemző, már csak a beszerzési nehézségek miatt sem. A gesztenyeliszt a kenyérsütés mellett aprósütemény, palacsinta, gofri, brownie, de akár nokedli alapanyaga is lehet. Felhasználható panírozáshoz és a zsemlemorzsa helyettesítésére is.

Fotó: shutterstock.com

Pszeudocereália (álgabona) alapú – gluténmentes – lisztek

Cirokliszt

Enyhe ízű liszt, jelentős antioxidáns tartalommal. Felhasználási lehetőségei igen széleskörűek: aprósütemények, torták, brownie-k, kenyerek, pizzatészták, palacsinták és gofrik készülhetnek belőle.

Hajdinaliszt

Erőteljes, kissé kesernyés, földes ízű. Mivel nem tartalmaz sikért, sütéskor készítésekor nagy sikértartalmú liszttel keverve készíthető belőle megfelelő állagú sütemény. Ez esetben azonban a lisztérzékenyek számára már nem fogyasztható a késztermék. Kenyérkészítésnél 10-30%-ban adható a búzaliszthez, hogy kellemes állagot kapjunk. Tészták és palacsinták készítéséhez ajánlott elsősorban. A teljes kiőrlésű hajdinalisztnek erőteljesebb az íze és nagyobb a tápanyagtartalma a nem teljes kiőrléssel készült fehér hajdinalisztéhez képest. Amerikában például palacsintát, míg Japánban búzaliszttel keverve metéltet (Soba) készítenek belőle. Csekély szénhidráttartalma miatt élesztős tészták készítéséhez nem alkalmas. Színe a világostól egészen a sötétbarnáig változhat.

Amarantliszt

Teljes értékű, fehérjékben gazdag, tartalmazza a gabonafélékben hiányosan jelen levő lizint is. Ennek köszönhetően amarantliszt hozzáadásával a gabonaalapú lisztek fehérjetartalma kiegészíthető (komplettálható) vagyis teljes értékűvé tehető. Süteményekben a búzalisztet 25%-ban helyettesítheti, kelt tésztákhoz 5-10%-ban adható, míg kenyér készítésekor 30%-nál többet ne keverjünk belőle a búzaliszthez, mivel ennél nagyobb mennyiségben a kenyér térfogatát csökkenti. Nagyon jól sűríthetők vele a különböző szószok, mártások, levesek. Enyhén édes, diós íze van.

Kölesliszt

Halványsárga színű, édeskés ízű, darás textúrájú. Főleg Afrikában jellemző a használata. Kenyerek, kásák és levesek összetevője lehet. Hüvelyesekből készült liszttel keverve értékes fehérjeforrást jelent. Kenyér készítéséhez a 10-20%-nyi köleslisztet búza- vagy rozsliszttel kell összekeverni, mivel nem tartalmaz sikérképző fehérjét. A kölesből készült kenyér száraz, morzsálódó, amin kicsivel több zsiradék hozzáadásával lehet javítani.

Cereália (gabona) alapú lisztek

Gluténmentes fajták

Rizsliszt

Alapanyaga lehet a fehér (fényezett) vagy a barna rizs. Leginkább sütemények készítéséhez használják, így például aprósüteményekhez, pitetésztákhoz. A fehér rizsliszttel készült kekszek omlósak, ropogósak lesznek. A rövid szemű, nagy keményítőtartalmú, „ragacsos” rizsek őrlésével készült liszteket szószokhoz, mártásokhoz adva, azokat jól besűríti. Ha a rizsliszt barna rizsből készül, akkor nagyobb lesz a rosttartalma. A barna rizsliszt felhasználása a fehér rizslisztéhez hasonló, azonban az olyan süteményeknek, mint például a piskótának, kissé darásabb lesz tőle a szerkezete. A rizsliszt gluténmentes, ezért a lisztérzékenyek diétájába beilleszthető.

Zabliszt

A zabban (elsősorban a héj részben) található béta-glükán nevű poliszacharid jó hatással bír a koleszterinszintre, mivel gátolja a koleszterin felszívódását. Különböző tészták készítésékor felhasználható, de mindenképpen érdemes más lisztekkel kombinálni, hogy a tészta szépen feljöjjön. Az árpaliszthez hasonlóan tömörebb állagú lesz a vele készült tészta. Jó alapanyag nokedli készítéséhez, aminek tésztája könnyebben kezelhető a rozslisztből vagy teljes kiőrlésű lisztből készült változathoz képest. Emellett a zablisztből készült nokedli íze is nagyon kellemes.

A zabliszt gluténmentes lisztek közé sorolásának alapja ebben az esetben az volt, hogy a zab avenin fehérjéje a cöliákiások legtöbbjénél nem vált ki autoimmun folyamatot, így - a legújabb szakmai álláspont szerint - a gluténnel nem szennyezett zabot fogyaszthatják. Néhány cöliákiásnál azonban a zabfogyasztás immunreakciót indít el. A másik szempont, amely a zabfogyasztás gluténmentes diétába való beépítését megkérdőjelezhetővé teszi, az a lehetőség, hogy a gyártási folyamat során a zab, így a zabliszt is gluténnel szennyeződhet. Amennyiben a szennyeződés megléte nem kizárható, a termék fogyasztása cöliákia esetén nem javasolható (a csomagoláson található erre vonatkozó feliratok segíthetik a tájékozódást). Mindezek fényében a zab fogyasztását igazolt cöliákia esetén egyénileg kell meghatározni az allergológussal, dietetikussal történt konzultációt követően.

Glutént tartalmazó fajták

Tönkölyliszt

A búzalisztet teljes mértékben helyettesítheti. Jelentős a fehérjetartalma, ami a búzához hasonlóan jelentős sikértartalmú, ebből adódóan jól keleszthető. Kiemelkedő antioxidáns hatású szeléntartalma is. A szelén többek közt a glutation peroxidáz enzim egyik alkotóeleme. Ez az enzim is részt vesz a sejtmembránok épségének biztosításában. Mivel a tönkölybúza jól alkalmazkodó, igénytelen növény, vegyszermentesen is termeszthető. Minden olyan étel készítéséhez felhasználható, amihez búzalisztet használnánk.

Árpaliszt

Vas- és cinktartalma jelentős. Sikérképző fehérjék kisebb mennyiségben találhatók meg benne, ezért kenyér készítéséhez általában búza- és rozsliszttel szokták keverni, különben nagyon tömör állagú, lapos kenyér lesz a végeredmény. Az árpalisztből készült kenyerek gyorsan kiszáradhatnak. Jelentős a rosttartalma. Jól sűríthetők vele a levesek, pörköltek, a különböző szószok és mártások.

Összefoglalás

A megismert lisztek felhasználási lehetőségei igen széleskörűek, ezért a választás előtt érdemes végiggondolni, hogy milyen ételt szeretnénk készíteni. Kenyérsütésnél könnyebb a dolgunk, ha gluténtartalmú lisztet választunk, míg igazolt cöliákia esetén, sütemények, krémek készítéséhez például a kókusz-, gesztenye, mandula-, lenmaglisztet részesíthetjük előnyben. Mártások, szószok sűrítéséhez pedig a burgonya-, szójaliszt lehet a jó választás.

A tönköly-, árpa-, és zabliszten kívül a bemutatott valamennyi liszt alternatívát jelenthet a lisztérzékenyeknek. A rostdúsabb (például teljes kiőrlésű) változatokkal megnövelhető az étel rosttartalma, ami kedvező lehet székrekedés esetén, de a fokozott telítőhatás miatt a felesleges energia-felvételt, valamint egyes daganatok kialakulásának kockázatát is csökkenthetik. A különböző liszteket egymással keverve növelni lehet az egyes lisztek fehérje-, vitamin-, ásványianyag-tartalmát, mivel jól kiegészíthetik egymást. A nagy keményítőtartalmú változatokkal (például rizs-, burgonya-, zabliszt) pedig biztosítható a szénhidrátszükséglet egy részének fedezése.

Irodalom:

Marion Eugene Ensminger, Audrey H. Ensminger: Foods & Nutrition Encyclopedia, CRC Press, 1993.

F. Watson, M. Stone , M. Bunning: Gluten-free baking, Fact Sheet No. 9.276 URL:

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Álgabonák, Táplálkozási Akadémia Hírlevél 7. évf., 4. szám, 2014 május.

World of flours - beyond wheat.

Dr. Pepó Péter: Gabonanövények termesztése. Előadás anyag, Agrártudományi Msc szak tananyag fejlesztése (TÁMOP-4.1.2-08/1/A-2009-0010 számú Az Agrármérnöki MSc szak tananyagfejlesztése című projekt keretében).

Szabó S. András, Lelovics Zsuzsanna: A szelén és a daganatmegelőzés kapcsolata. Új DIÉTA, 3-4, 30, 2007.

Pálfi Erzsébet: Coeliakia. Életforma, vagy divatdiéta? Új DIÉTA, 2-4, 4, 2014.

Schmidt Judit: A zsírok szerepe a táplálkozásban.

Ilkem Demirkesen, Behic Mert, Gulum Sumnu, Serpil Sahin: Utilization of chestnut flour in gluten-free bread formulations. Journal of Food Engineering, Volume 101, Issue 3, Pages 329–336, December 2010.