Az édességek és cukor szerepe és beépítése az egészséges étrendbe

Ebben a cikkben az édes ízt kölcsönző élelmiszerekről és ételekről, valamint fő természetes édesítőszerünkről, a cukorról és egyéb alternatíváiról is említést teszünk.

Mennyi édességre és cukorra van szükségünk?

Cukor alatt az asztali cukrot értjük, aminek 99,7%-a szacharóz (egyszerű cukor) és az élelmiszeripar cukorrépából vagy cukornádból állítja elő. Hozzáadott cukornak is szokás hívni, hisz az élelmiszerek gyártása, vagy az ételkészítés során adjuk hozzá pluszban a termékhez/ételhez. Az élelmiszerekben természetes formában található cukor, mint például a tejben lévő tejcukor (más néven laktóz), vagy a gyümölcsökben lévő gyümölcscukor (más néven fruktóz) nem számít hozzáadott cukornak.

Az összes energiafelvételünk legfeljebb 10%-ának (felnőtteknél átlagosan 200 kcal-nak) javasolt hozzáadott cukorból származnia, ami körülbelül napi 50 grammot jelent. Ezt a mennyiséget a lakosság nagy része az élelmiszerekkel, illetve az ételekhez, italokhoz (például kávéhoz) adva fogyasztja el.

Az egészséges (kis zsír- és cukortartalmú) desszerteket főétkezést követően, mérsékelt mennyiségben javasolt fogyasztani, így elkerülhető a túlzott energiafelvétel.

Az édességekben, és a cukorban található főbb tápanyagok:

• Az asztali cukor 99,7 %-a szacharóz, ami egy gyorsan felszívódó szénhidrát. Az édességek, mint a cukros sütemények vagy a torták szénhidráttartalma is elsősorban a hozzáadott cukorból, valamint a tésztát képező gabonaőrleményekből (liszt, dara) származik. Az egészségesebb változatok lehetnek tejtermékalapúak, amelyek szénhidrátként tejcukrot, vagy gyümölcsalapúak, amelyek pedig gyümölcscukrot tartalmazhatnak nagyobb arányban.
• Teljes értékű fehérjében a tejtermékalapú édességek, mint például a túrókrémek, a tejes turmixok vagy a pudingok gazdagok, míg a diófélékkel készült változatok, mint például a diós, a mákos vagy a mandulás édességek, valamint a lisztes termékek (a gabona fehérjetartalmából adódóan) kisebb biológiai értékű, növényi fehérjét tartalmaznak.
• Az édességek zsírtartalma igen változó. A tejszínnel, vajjal készült krémes sütemények nagy zsír-, azon belül pedig emelkedett telítettzsírsav-tartalommal rendelkeznek. Ezzel ellentétben a kis zsírtartalmú (1,5 %-os) tejjel, túróval készült, gyümölcsös-diós édességekben lévő zsír összetétele jóval kedvezőbb.
• Ásványi anyagok és vitaminok az édességekhez felhasznált (teljes kiőrlésű) gabonalisztből, tejtermékekből, diófélékből, gyümölcsökből, illetve kakaóporból/csokoládéból származhatnak. Ebből adódóan mennyiségüket és minőségüket a sütemény összetétele befolyásolja.
• Külön említést érdemel a kakaópor és az abból előállított nagy kakaótartalmú csokoládé, amelyek a fitonutriensek fő csoportját képező polifenoltartalmuknak köszönhetően előnyös hatással vannak az egészségre, nagyobb mennyiségű fogyasztásának azonban határt szab a zsírtartalma.

Az édesítőszerek csoportosítása

A természetes eredetű édesítőszerek csoportjába tartoznak a különböző növényekből kinyert vagy az összetett szénhidrátokból (keményítő, cellulóz) előállított édesítőszerek.

A cukorrépából és a cukornádból kinyert szacharózt (répacukor, nádcukor) értjük mindennapi szóhasználatban „cukor”, vagyis asztali cukor alatt. A gyártási folyamatok során a cukorból előállítható: kristálycukor, porcukor, kockacukor, kandis cukor, illetve barnacukor is. Ezek nagyrészt csak szemcseméretükben különböznek egymástól.

A répacukorból állítható elő az úgynevezett invertcukor is (glükóz:fruktóz 1:1 arányú keveréke), amely természetes formában a mézben is megtalálható és az élelmiszeripar használja fel egyes termékek készítéséhez a kristályosodás megelőzése érdekében. A csírázó gabonavakból kinyert malátacukor a sörgyártás alapanyaga. A keményítőtartalmú növényekből, mint a burgonyából, a gabonákból, a kukoricából, illetve a rizsből előállított keményítőcukor (krumplicukor, dextróz), illetve keményítőszirup, vagy más néven glükózszirup is ebbe a csoportba tartozik. Mivel gyakran a kukorica szolgáltatja a glükózszirup alapanyagát, kukoricaszirupként is találkozhatunk vele.

Létezik nagy fruktóztartalmú kukoricaszirup is, amely a glükóz-fruktóz (45-55% arányú) keveréke, így glükóz-fruktóz szirupnak is szokás nevezni. Említést érdemel az inulintartalmú növényből (például csicsókából) előállított inulin, illetve a méz is, amelyet tulajdonképpen növényi anyagokból (nektárból) állít elő a méhek szervezete. A fruktózt a cukorpótlók csoportjába is szokás besorolni, mivel kedvezőbb a vércukoremelő hatása, így fogyasztása a napi meghatározott szénhidrátmennyiségbe beleszámolva cukorbetegeknek is ajánlott, természetesen mértékkel. Egyes feltételezések szerint azonban a fruktóz túlzott fogyasztása kedvezőtlen hatással van a vérzsírokra, valamint az inzulinérzékenységre vonatkozóan. Ezek az adatok azonban nem a gyümölcsökben, természetes formában jelenlévő fruktózra, hanem az élelmiszerekhez, édesítőszerként adott, valamint a nagy fruktóztartalmú szirupokban lévő fruktózra vonatkozik. Egészségre gyakorolt hatásuk további vizsgálatot igényel.

Természetes eredetű, de mesterségesen előállított édesítőszerek a cukoralkoholok (szorbit, xilit, mannit), illetve létezik mesterséges édesítőszerrel (szacharinnal) kevert változatuk is, a glukonon. Nagy mennyiségben kellemetlen tüneteket, mint például hasmenést, puffadást, hasi görcsöt okozhatnak az arra érzékenyeknél. Cukorpótlónak is nevezik őket, mivel a répa-, illetve a nádcukornál kedvezőbb a vércukoremelő hatásuk, így cukorbetegek napi max. 20-50 g mennyiségben, a szénhidrátmennyiségbe beleszámolva fogyaszthatják.

Az Európai Bizottság által engedélyezett édesítőszerek legújabb tagja a jázminpakócából nyert sztevia (sztívia, szteviol-glikozidok), amely 200-300-szor édesebb a cukornál, míg energiatartalma elenyésző. Ebből adódóan ideális édesítőszerként szolgálhat a testtömeg-csökkentés és –megőrzés szempontjából.

Szacharóztartalmú egyéb édesítőszerek előállíthatók még a juharfa, az édescirok és a különböző pálmafélék leveléből is.

A mesterséges édesítőszerek csoportjába a mesterségesen előállított, energiamentes édesítőszereket soroljuk. A szacharin, az aszpartám, a ciklamát és az aceszulfám-K képezik e csoportot. Élelmiszerüzletekben az ezek keverékéből előállított, fantázianévvel ellátott édesítőszerek kaphatóak:

• Édeske (szacharinból áll): hő hatására kellemetlen fémes mellékízt eredményez
• Polisweet, Polisett, Pötyi, Süssina (ciklamát + szacharin): a meleget jól bírja
• Vital (aceszulfám-K): hő hatására is stabil marad
• Canderel, Nutrasweet (aszpartám): hő hatására csökken az édesítőereje

Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hivatal álláspontja szerint, amelyet legutóbb 2011 májusában erősített meg, az engedélyezett édesítőszerek és cukorpótlók – a meghatározott mennyiségben – biztonsággal fogyaszthatók. Elsősorban azonban a cukorbetegek és fogyni vágyók részére ajánlott az alkalmazásuk.

1. táblázat Egyes édesítőszerek glikémiás indexe

Forrás: Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, Janette C Brand-Miller: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.

Glikémiás index (GI): azt fejezi ki, hogy 100%-nak véve a glükóz által kiváltott vércukorszint-emelkedést, a különböző ételekben lévő szénhidrátok vércukornövelő hatása ehhez képest hány százalék.

Az édesítőszereket és cukorpótlókat általában „E” jelöléssel is feltüntetik az élelmiszercsomagoláson. Az édesítőszereket és a cukorpótlókat E 950– 968 számmal jelölik (kivéve a szorbit és a mannit cukoralkoholokat, amelyek az E 420, illetve az E 421 jelölést viselik). Ha a termék hozzáadott cukrot és édesítőszert is tartalmaz, a terméken fel kell tüntetni a „cukorral és édesítőszerrel” kifejezést.

Forrás: 123rf.com

Az édesítőszerek biztonsága szempontjából kiemelten fontos az adalékanyag megengedhető napi beviteli értéke (ADI = acceptable daily intake). Ez az érték (mg) azt a testtömeg-kilogramm/napban kifejezett mennyiséget jelöli, amely huzamosabb időn keresztül fogyasztva – az eddigi toxikológiai vizsgálatok alapján – nem ártalmas az egészségre. A sztevia esetében például 0-4 mg/testtömegkilogramm az elfogadható napi felvételi érték, ami 240 mg napi mennyiségnek felel meg egy 60 kg-os nő, vagy 280 mg-nak egy 70 kg-os férfi esetében.

Az édességek csoportosítása

A cukorkafélék csoportjába tartoznak a puhacukorkák, a keménycukorkák, a zselécukorkák, a karamellák, a drazsék vagy a gumicukorkák is. Nagyrészt szacharózból (asztali cukor) állnak (50-98 %-ban), így fogyasztásukat ajánlott a minimálisra csökkenteni.

A kakaópor és a különböző csokoládék, mint a tej-, az ét-, a töltött csokoládé, illetve a bonbonok közös jellemzője, hogy kakaóbabból készültek. A nagy kakaótartalmú ét- vagy keserűcsokoládék fogyasztása nagy polifenoltartalmuk miatt ajánlott.

A nugátokat gyakran összekeverik a csokoládéval, ám ezek pörkölt olajos magvakból és cukorból készülnek. A nugátokhoz ezen kívül kakaóvajat és kakaóport, míg a nugátszerű termékekhez kakaóvaj helyett egyéb növényi zsiradékokat adnak.

A grillázs aprított olajos magvakból és karamellizált cukorból készül, míg a marcipán hámozott mandulából és cukorból készül. Annál jobb minőségű a marcipán, minél nagyobb a mandula aránya.

Az édesipari lisztesáruk csoportjába különböző összetételű tésztából készült töltött vagy töltetlen készítmények sorolhatóak, ám a tészta legfontosabb összetevői: liszt, tej vagy tejpor, cukor vagy cukortartalmú anyag, zsiradék (vaj, növényi olajok, keményített növényi zsír), só, tojás vagy tojáspor, kávé, kakaó, olajos magvak, gyümölcskészítmények, fűszerek. Ide tartoznak például a kekszek, az ostyák, a piskótatészták, vagy a mézes sütemények.

A fagylaltok levegőbuborékokkal lazított vízből készült gyümölcsízű vagy tejes, tejszínes termékek.

A cukrászsütemények tésztája általában lisztből, vízből, tejből, egyéb tejtermékekből, vajból vagy növényi zsiradékból, tojásból, olajos magvakból készül; míg töltelékük, krémjük, bevonatuk alapján ezeken felül tejszínt, túrót, gyümölcsöt, gyümölcskészítményeket, kakaóport, csokoládét, fűszereket és aromákat is találhatunk bennük.

Kapcsolatuk egészségünkkel

• A cukros süteményekben, péksüteményekben és cukorkákban lévő finomított/feldolgozott szénhidrátforrások (finomított liszt és cukor) fogyasztásának hatására a vérzsírszintek kóros irányba tolódhatnak el, és a szervezet gyulladásos aktivitása is fokozódhat, ezek együttesen a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növekedéséhez vezetnek.
• Az étkezések utáni gyors vércukorszint-emelkedést okozó fehér liszt, finomított cukor, illetve a belőlük készült ételek fogyasztása kapcsán megfigyelhető, hogy gyakoribb az elhízás, csökken a szervezet saját inzulinjának hatékonysága és előbb-utóbb kialakulhat a cukorbetegség.
• A cukrozatlan kakaóban, illetve a nagy kakaótartalmú feketecsokoládéban is megtalálható antioxidáns hatású flavonoidok közé tartozó flavanol csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• A cukrozott üdítőitalok, cukorral készült élelmiszerek gyakori fogyasztása (a bennük található finomított cukor révén) nagyobb mértékű testtömeg-növekedéssel és a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával társul. A (friss vagy 100 %-os) gyümölcslevek fogyasztása ellenben – a benne lévő élelmi rostok révén – mérsékelt mennyiségű fogyasztás esetén beépíthető a kiegyensúlyozott étrendbe..
• Édességek esetében fontos kiemelni a fogszuvasodás problémáját is. Az édességek és cukor gyakori fogyasztása, a fogmosás mellőzésével párhuzamosan fokozza a fogszuvasodás kialakulásának kockázatát. Fokozott kockázattal jár a kekszek, sütemények fogyasztása, amelyek könnyen a fogakra tapadnak és lepedéket képeznek. Ezzel ellentétben a csokoládé, amelynek zsírtartalma a fogzománcot bevonva fejti ki védő hatását, valamint a cukoralkoholok nem fokozzák a fogszuvasodás kialakulásának kockázatát.
• A cukrászsütemények, a töltött kekszek, illetve az ostyák esetében gyakran sütőmargarinként kevésbé értékes, transzzsírsavakban gazdag növényi zsiradékokat használnak. A transzzsírsavak fogyasztása fokozza a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Irodalom:

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

Antal Magda, Barna Mária, et al., Rodler Imre(szerk.): Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból. 2004.

Diabetes UK Nutrition Working Group Members: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. May, 2011.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia hírlevél, IV. évfolyam, 5. szám, 2011. május

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia hírlevél, III. évfolyam, 4. szám, 2010. április

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél, II. évfolyam, 5. szám, 2009. május

Willett W., Manson J., Liu S.: Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr., 76(1):274S-80S, 2002 Jul.

Lecerf J. M.: Fatty acids and cardiovascular disease. Nutr Rev., 67(5):273-283, 2009 May.

Francisco Villarreal: Cocoa Flavanols: Nutraceuticals with Promising Pharmacological Properties. AccessMedicine, 04, 03, 2009.

Cozma A. I., Sievenpiper J. L,. de Souza R. J., Chiavaroli L., Ha V., Wang D. D., Mirrahimi A., Yu M. E., Carleton A. J., Di Buono M., Jenkins A. L., Leiter L. A., Wolever T. M., Beyene J., Kendall C. W., Jenkins D.J.: Effect of Fructose on Glycemic Control in Diabetes: A systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Diabetes Care, 35(7):1611-1620, 2012 Jul.A Bizottság jelentése Az Európai Parlamentnek És a Tanácsnak a szénhidrátanyagcsere-zavarban (diabétesz) szenvedő személyeknek szánt élelmiszerekről, Brüsszel, 26, 6, 2008.

Dietary Carbohydrate (Amount and Type) in the Prevention and Management of Diabetes. A statement by the American Diabetes Association.  Diabetes Care, 27, 9, SEPTEMBER 2004.