A gyümölcsök szerepe és beépítése az egészséges étrendbe

Ehetjük külön-külön vagy salátaként, kisétkezés vagy desszert részeként; leves, mártás vagy ízesítőanyag formájában főétkezésre. Legjobb, ha mindig idényjellegű, friss példányokat választunk, ezeket nyersen vagy kímélő konyhatechnológiával elkészítve fogyasztjuk, hogy a legtöbb értékes tápanyaghoz juttassuk hozzá szervezetünket!

Mennyi gyümölcsre van szükségünk?

Gyümölcsöket naponta minimum 3-4 egységben ajánlott enni, a pontos mennyiség azonban függ az életkortól, a nemtől, illetve a fizikai aktivitástól is. Egy fejlődésben lévő, napi több órát sportoló kamasz fiúnak több egységre van szüksége naponta, mint egy ülő munkát végző, napi 30 percnél kevesebbet sportoló, felnőtt nőnek. A kevésbé aktív életmódot folytató emberek esetében azonban javasolt, hogy minél nagyobb százalékban szerepeljenek gyümölcsök az étrendben például desszertek, kisétkezések részeként, hogy megelőzhetővé váljon a túlsúly és az elhízás kialakulása.

A változatosság a gyümölcsök esetében is nagyon fontos! Próbáljon ki minél többféle színű gyümölcsöt a változatos ásványianyag-, vitamin- és biológiailag aktív hatóanyag (fitonutriens) -fogyasztás érdekében és lehetőleg a friss, idényjellegű változatokat vegye le a polcról!

1 egységnyi gyümölcs: 1 db nagyobb alma, körte, narancs, grapefruit, banán, őszibarack, 10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl 100%-os gyümölcslé

A gyümölcsfélékben található főbb tápanyagok

• A gyümölcsök víztartalma igen nagy, bár ennek mennyisége függ a gyümölcs fajtájától. A friss, lédús gyümölcsök víztartalma 75-90 % között mozog, ám az aszalt (szárított) változatok víztartalma 20-25%-ra csökken a szárítás során.
• A gyümölcsökben a szénhidrátok főként egyszerű cukrok, gyümölcscukor (fruktóz) és szőlőcukor (glükóz) formájában fordulnak elő, amelyek gyors felszívódásuk révén előnyösek hirtelen megterhelés esetén, miközben cukorbetegeknél károsak lehetnek (különösen a szőlő, az aszalt gyümölcsök és a banán).
• A gyümölcsök fehérjetartalma elenyésző.
• A gyümölcsök élelmirost-tartalma kiemelkedő - vízben oldódó és nem oldódó élelmi rostokat egyaránt tartalmaznak, így segítve a megfelelő bélműködést, illetve a vércukor- és a vérzsírszintek optimális mértékét.
• A friss, lédús gyümölcsök zsírtartalma elhanyagolható (0,2-0,5 %, az avokádó kivételével), ám elkészítésük során, például bő olajban sütés, tejszín hozzáadása esetén, emelkedhet a gyümölcsös ételek zsírtartalma. Az olajos magvak (száraz termésű csonthéjas gyümölcsök) zsírtartalma jelentős, ám azokat egy másik cikkben tárgyaljuk.
• Vitaminok közül a C-vitamin, a B-vitamin, valamint az A-vitamin úgynevezett elővitaminjai, a karotinoidok érdemelnek említést. Néhány gyümölcs, mint például a narancs, banán, szőlő, sárgadinnye folátban (folsavban) is gazdag.
• Ásványi anyagok közül a kalcium, a kálium, a magnézium, a vas és a foszfor jelenléte jellemző. Az ásványi anyagok mennyisége azonban minden esetben függ az évszaktól, a talaj állapotától és a művelési módoktól.
• A fitonutriensek (biológialilag aktív hatóanyagok) éppen olyan nagy szerepet töltenek be a gyümölcsök egészségre gyakorolt hatásában, mint a vitaminok vagy az ásványi anyagok. Ezek a növényi hatóanyagok felelősek a gyümölcsök jellegzetes színéért és ízéért, valamint jótékony hatásukért.

A gyümölcsök csoportosítása

A gyümölcsök csoportosítása történhet más és más élelmiszer-ismereti és növénytani szempontok alapján is. Mi az alábbiak szerint csoportosítjuk a gyümölcsöket:

• Az almatermésűek csoportjába tartoznak a különböző nyári (például Nyári csíkos fűszeres, Ceglédi piros), őszi (például Gravensteini), illetve téli (például Jonathán, Starking, Idared vagy Granny Smith) almák; a birsalma; a nyári (például Kálmán, Vilmos), az őszi (például Hardy vajkörte, Császár), illetve a téli (például Alexander, Téli esperes) körtefélék is. Nagy élelmirost-, azon belül is pektintartalommal bírnak, egy olyan vízben oldódó élelmi rosttal, amely a szervezetbe kerülve megváltoztatja a széklet víztartalmát, ezért mind székrekedés, mind hasmenés kezelésére alkalmazható. Mivel az év nagy részében fogyaszthatóak, jelentős vitaminforrásként számolhatunk velük.
• A csonthéjas gyümölcsök belső, csontkemény magjukról kapták a nevüket, amelyet fogyasztás előtt eltávolítunk. Ide tartozik a cseresznye, a meggy, a szilva, illetve a különböző barackok (például az őszi-, a kajszi-, valamint a sárgabarack). Jelentős élelmirost-tartalommal rendelkeznek, illetve legtöbbjük (főként a szilva) nagy cukortartalma révén cukor hozzáadása nélkül is tartósítható.
• A bogyós gyümölcsök közé tartozik a szőlő, a ribizli, a málna, a szeder, az áfonya, az eper, a bodza, a csipkebogyó és a kökény is. Élelmirost-tartalmukon kívül C-vitamin-, illetve antioxidáns-tartalmuk is kiemelkedő. A szőlő B-vitaminokban és folátban is gazdag.
• A déli gyümölcsök a trópusi és szubtrópusi éghajlatban termeszthetőek, így nevüket innen kapták. Ebbe a csoportba tartozik a citrom, amely sok C-vitamint, B1-vitamint és illóolajat tartalmaz; valamint a hasonló tápértékkel rendelkező narancs, mandarin és grépfrút is. A banán az egyik legnagyobb energia- és szénhidráttartalommal rendelkező gyümölcs. Vitaminok közül a B₁-vitamin, a folát és a biotin kiemelkedő, míg ásványi anyagok közül a kálium és a magnézium múlja felül a többi gyümölcsét. Ebbe a csoportba tartozik az ananász, a kivi, a mangó, a füge, illetve a datolya is.
• A száraztermésű gyümölcsök (héjasok), vagy úgynevezett olajos magvak, diófélék az olajos magvakról szóló cikkben kerülnek említésre.
• Sokféle gyümölcskészítményt ismerünk, amelyek beilleszthetőek az étrendünkbe, fokozva a változatosságot. A gyümölcskészítmények alapvetően a tartósítási eljárások révén alakultak ki, amikor az emberek arra törekedtek, hogy minden évszakban élvezhessék a gyümölcsök előnyeit. Így találjuk manapság a polcokon a vízelvonással készült aszalt gyümölcsöket, illetve gyümölcs-csipszeket; a gyorsfagyasztással készült fagyasztott gyümölcsöket; a hőkezeléssel előállított gyümölcsleveket, gyümölcspüréket, gyümölcsszörpöket, gyümölcslekvárokat vagy dzsemeket; valamint a cukorban tartósított glazírozott vagy kandírozott gyümölcsöket.

Forrás: 123rf.com

Kapcsolatuk egészségünkkel

• A gyümölcsfogyasztás a koszorúérbetegség kockázatának csökkenésével kapcsolható össze. A gyümölcsök védő hatása többek között kálium-, folsav-, vitamin-, élelmirost-tartalmukkal és egyéb biológiailag aktív hatóanyagaikkal függ össze. A szív- és érrendszeri betegségek kockázata 4 %-kal csökkenthető minden egyes adag zöldség és gyümölcs, valamint 7 %-kal a gyümölcsfogyasztás növelésével.
• A gyümölcsök rendszeres fogyasztása, a bennük található fitonutriensek és élelmi rostok révén, pozitívan hat a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésére – kiemelkedő a fekete áfonya, az alma és a szőlő kockázatcsökkentő hatása.
• Az elegendő zöldség- és gyümölcsfogyasztás csökkentheti a vastag-, illetve végbélrák kockázatát. A kockázatcsökkenésben feltehetőleg az élelmi rostok játsszák a legnagyobb szerepet. Az élelmi rostokon kívül, a zöldségek és a gyümölcsök foláttartalma is csökkentheti a kockázatot, továbbá számos vitamin, ásványi anyag, valamint bioaktív hatóanyag található bennük, amelyek hozzájárulhatnak a daganatok kialakulásának megelőzéséhez. Ugyanakkor a kutatók azt találták, hogy a több zöldséget-gyümölcsöt fogyasztók étrendjében kevesebb vörös hús, húskészítmény szerepel, ami szintén összefüggésben lehet a megfigyelt védő hatással.
• Egy több európai országra kiterjedő vizsgálat alapján a 30-40 féle zöldséget és gyümölcsöt fogyasztók esélye a tüdőrák kialakulására 27%-kal volt kisebb, mint azoké, akik kevesebb, mint 10 féle zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak. A kockázatcsökkenés különösen dohányosok esetében volt kimutatható.
• A bogyós gyümölcsök ezen kívül gazdagok az antocianinok nevű fitonutriensekben, így fogyasztásuk révén csökkenthető a szív-érrendszeri, valamint a daganatos betegségek, mint az emlő-, a prosztata-, a vastag- és végbél-, illetve a tüdőrák kockázata.

Érdekesség

A flavonoid színanyagok (fitonutriensek) egy bizonyos vegyülete, az úgynevezett flavonon-glikozidok főként a citrusfélékben találhatóak. Érdekességük, hogy a gyümölcsben lévő cukorkomponenstől függően édes vagy keserű ízt is kölcsönözhetnek. Ezért érezzük a grépfrútot és a keserű narancsot keserűnek, míg a narancsot édesnek.

Irodalom:

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

Antal Magda, Barna Mária, et al.,  Rodler Imre (szerk.): Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból, 2004.

European Food Information Council: Colours of fruits and vegetables and health

Dauchet L., Amouyel P., Hercberg S., Dallongeville J.: Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr., 136(10):2588-2593, 2006 Oct.

Carter P et al: Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ, 341:c4229, 2010.

Muraki et al.: Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 347, 2013. doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f5001 (Published 29 August 2013).

Vainio H., Weiderpass E.: Fruit and vegetables in cancer prevention. Nutr. Cancer, 54(1):111-142, 2006.

Frederike L. Büchner, H. Bas Bueno-de-Mesquita, et al.: Variety in Fruit and Vegetable Consumption and the Risk of Lung Cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev., 19; 2278, 2010 September.

Satoshi Hori, Elizabeth Butler, John McLoughlin: Prostate cancer and diet: food for thought? BJU International, 107, 9, 1348-1359, 2011.

Julie Garden-Robinson: What colour is your food?