Tudnivalók a túledzettségről

Mit érdemes tudni a túledzettségről?

A túledzettség kétféle tünet-együttessel jelentkezhet:

1. Szimpatikus túlsúly: testsúlyvesztés, mozgáskedvtelenség, nyugtalanság, alvászavar, fejfájás, erős szívdobogás, szapora pulzus, sápadtság, csökkent étvágy
2. Paraszimpatikus túlsúly: rendkívüli fáradékonyság, teljesítmény-csökkenés, normális pulzus, zavartalan alvás, alacsony pulzus, bizonytalan mozgáskoordináció, változatlan testsúly

A paraszimpatikus túlsúlyt sokkal nehezebb észrevenni. Ha megmagyarázhatatlan és állandósuló fáradékonyság jelentkezik, akkor mindenképpen célszerű orvoshoz fordulni a kiváltó ok megkeresése érdekében!

Fotó: shutterstock.com

Hogyan kerülhető el a túledzettség?

Hogy a tüneteket elkerüljük, szükségünk van szervezetünk megfelelő regenerációjára. Ezért a prevencióban nagy jelentősége van a rövid időtartamú periodikus edzésprogramnak. Hogyan előzhető meg a túledzettség?

• Az edzésintenzitás óvatos emelésével, amely nem lehet több, mint 10% hetente.
• A monoton edzések kerülésével: javasolt 3 erős edzés hetente.
• Adekvát táplálkozással: megfelelő mennyiségű fehérje-, szénhidrát- és ásványianyag-, vitaminfelvétel szükséges.
• A teljesítmény nyomon követésével.

Tanácsok

1. Vezessen edzésnaplót! Írja le, hogy konkrétan mit sportot, mennyi ideig és milyen intenzitáson.
2. Edzésnaplójába ne csak az edzéseket írja be, hanem a mozgásprogram után jelentkező fáradtság mértékét is. Ehhez alkalmazzon egy pontrendszert: abban az esetben, ha szinte alig fáradt el adjon 7 pontot, ha viszont úgy érezte magát edzés után, hogy teljesen kihajtotta magát és több már egyáltalán nem ment volna, akkor adjon magának maximális 20 pontot.
3. A fáradtság-pontszámokat hasonlítsa össze a regenerációs módszerek pontjaival, amelyek a következők: alvás = 4pont, nyújtás = 3 pont, relaxáció = 3 pont, masszázs = 3 pont, pezsgőfürdő = 2 pont, szauna = 2 pont, megfelelő étkezés = 7 pont, megfelelő folyadékpótlás = 3 pont, aktív pihenés (olvasás, TV-zés, stb.) = 2 pont, passzív pihenés = 2 pont Amennyiben a fáradtsággal „elvesztett pontszám nagyobb, mint a regenerációs módszerekkel összegyűjtött pontok száma, úgy változtatnia kell! Vagy az edzésintenzitást kell csökkentenie, vagy a regenerációt kell növelnie. Mindezzel megelőzhető a túledzettség állapota.
4. Ha jelentkeztek a túledzettség tünetei és a kivizsgálás során semmilyen szervi eltérést nem találtak, akkor más teendő nincs, csak a pihenés.
5. Legalább egy hónap teljes edzéskihagyás kell ahhoz, hogy szervezetét regenerálja és kijöjjön a túledzettség állapotából. Ha ebben az időszakban hiányzik a mozgás, akkor próbáljon aktív kikapcsolódást választani: billiárdozás, mozi, színház, koncertlátogatás, kirándulás, utazás, stb.
6. A sporthoz való visszatéréskor kezdjen edzésnaplót vezetni! Írja le, hogy konkrétan mit sportol, mennyi ideig és milyen intenzitáson.
7. Edzésnaplójába ne csak az edzéseket írja be, hanem a mozgásprogram után jelentkező fáradtság mértékét is. Ehhez alkalmazzon egy pontrendszert: abban az esetben, ha szinte alig fáradt el, adjon 7 pontot, ha viszont úgy érezte hogy teljesen kihajtotta magát edzésen és több már egyáltalán nem ment volna, akkor adjon magának maximális 20 pontot.
8. Soha ne felejtse el a fáradtság-pontszámokat összehasonlítani a regenerációs módszerek pontjaival!

Irodalom:

Jidovtseff B; Crielaard JM. (2001): Overtraining in endurance athletes,  Rev Med Liege.  2001; 56(5):343-52. http://www.medscape.com/medline/abstract/11475932

Springer BK; Pincivero DM. (2010): Differences in ratings of perceived exertion between the sexes during single-joint and whole-body exercise, J Sport Sci. 28(1):75-82. http://www.medscape.com/medline/abstract/19967581