Sócsökkentő praktikák

A konyhasó és a nátrium szerepe

A konyhasót (nátrium-kloridot, rövidítve NaCl) az ételeink ízesítésére és tartósítására is használjuk. Természetes formában is jelen van számos élelmiszerünkben. A nátrium-klorid segíti a vérnyomás szabályozását, a folyadékegyensúly és a megfelelő izom- és idegrendszeri működés fenntartását. A nátrium elősegíti az egyes tápanyagok (például a glükóz és az aminosavak) felszívódását. Érdekesség, hogy egy átlagos felnőtt férfi szervezete kb. 90 gramm nátriumot tartalmaz, amelynek a fele a vérben és a testfolyadékban kering, közel a harmada pedig a csontokban, a maradék pedig a testi sejteken belül található. A nátrium ugyan az egyik legfontosabb makroelem a szervezet számára, ugyanakkor napi 1,5-2 gramm nátrium elégséges a szervezet napi nátriumigényének fedezéséhez. Szervezetünk egy szabályozó mechanizmusnak köszönhetően még verítékezéskor sem veszít jelentős mennyiségű nátriumot, így az élelmiszereink természetes nátriumtartalma önmagában is képes fedezni a szükségletet. Kivételt képezhetnek a súlyosabb, hányással, hasmenéssel járó állapotok, amelyek túlzott nátriumveszteséget okozhatnak.

A javasolt és a tényleges nátriumbevétel

A nátrium csaknem teljes egészében a konyhasóból származik. 2 gramm nátrium 5 gramm konyhasónak felel meg. Az általánosan ajánlott maximális bevitel napi 5 gramm só, ami egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. Nátriumban kifejezve a 2010-es amerikai táplálkozási ajánlás szerint 2400 mg a felső értéke a napi ajánlott bevitelnek. Az európai országokban a tényleges sóbevitel jóval meghaladja az ideális mértéket (9-12 gramm/nap), míg hazánkban az OÉTI által végzett legújabb reprezentatív lakossági táplálkozási felmérés (OTÁP2009) adatai szerint a sóbevitel férfiaknál 17,5, nőknél pedig 12,1 gramm, azaz az ajánlott érték több, mint háromszorosa. Sajnos, a gyermekek esetében is hasonló a helyzet, mint azt az óvodások körében végzett országos felmérés is igazolja. A nátriumszükséglet nő, ha a szervezet nátriumot veszít, mint például menstruáció, szoptatás, hányás, hasmenés és erőteljes izzadás során.

Az étrendi sófogyasztás forrásai

Az étrendben található nátrium közel 10 %-át az élelmiszereket alkotó nyersanyagokban eredendően jelen lévő nátriumtartalom teszi ki, míg közel 15 %-át a sütés, főzés során vagy az asztalnál a már kész ételhez tesszük hozzá, amikor (gyakran feleslegesen) megsózzuk az ételeket. A többi 75 % az élelmiszeripari feldolgozás (például a kenyér, sajtok, felvágottak, félkész, készételek esetében) során kerül bele a termékekbe. Már azzal is sokat tehetünk szívünk, ereink egészsége érdekében, ha kevesebb sót használunk a sütés, főzés során és elkerüljük a kész ételek utánsózását, de ahogy látszik is, már a bevásárlás során érdemes jobban odafigyelnünk, hogy milyen só-/nátriumtartalmú termékeket teszünk a kosarunkba. Ezért érdemes figyelni a élelmiszercímkén olvasható feliratokat is.

Kevesebb sóval, könnyebb szívvel

A nátrium közismert a magasvérnyomás kockázatát növelő hatásáról. Ez arra vezethető vissza, hogy a nátrium vízvisszatartó tulajdonsága révén a szívre nagyobb munka hárul, mivel nagyobb vérmennyiséget kell pumpálnia a szervezetben. A megemelkedett vérnyomás az erek falát károsítja, ami hosszú távon érelmeszesedéshez is vezethet, mivel a sérült érfalra kitapadt vérlemezkék és az abba beágyazódott anyagok idővel beszűkíthetik az adott érszakaszt. Emiatt magas vérnyomás, cukorbetegség, krónikus veseelégtelenség esetén és 51 éves kor  felett 1500 mg-ra javasolt lecsökkenteni a napi nátriumbevitelt.

Sócsökkentő tippek:

- A konyhasó, ezáltal a nátrium mennyiségének csökkentéséhez kerülje az ételek utánsózását, így ne legyen az asztalon sótartó, ami erre csábítaná.

- Az ételek elkészítéshez a normál konyhasó helyett javasolt a csökkentett nátriumtartalmú só használata, természetesen ezt is minél kisebb mennyiségben alkalmazza. Só helyett használhat friss vagy szárított zöldfűszereket (pl. bazsalikom, kakukkfű, vasfű, borsikafű, oregánó, petrezselyemzöld, zellerlevél stb.) is.

- Kerülje a sós sajtok (feta, juhsajt), juhtúró, sós rágcsálnivalók (chips, ropi, sós keksz, kréker, sós mogyoró stb.), kész és félkész ételek fogyasztását!

- Figyeljen oda, hogy a legtöbb ételízesítő, konyhakész fűszerkeverék konyhasót is tartalmaz, ezért ezek használata mellett már nem is szükséges sóznia, illetve választhatja ezeknek a sómentes változatát is.

- A kevesebb só használatát ellensúlyozza, ha karakteres ízű fűszereket, zöldségeket (például hagymaféléket) használ, enyhén megpirítja az ételeket, illetve ha rakott, töltött ételeket készít ízletes hozzávalókból.

Fotó: shutterstock.com

A sószegény étrend megszokható

Sokan idegenkednek a só használatának mellőzésétől, a sós íz hiánya miatt kevésbé érzik ízletesnek, élvezetesnek az ételeket. Számukra is hasznos annak kihangsúlyozása, hogy az ízlés, az ízlelőbimbók érzékenysége idővel változtatható. Vagyis a kevesebb sót tartalmazó fogásokhoz hozzá lehet szoktatni a szervezetet. Ez bizony időigényes folyamat, egyéneként változik, de akár két-három hónapig is eltarthat, amíg az ízlés annyira átáll, hogy a kevesebb só ellenére sem érezzük azt, hogy legszívesebben azonnal megsóznánk a levest vagy a főételt. Ne legyünk türelmetlenek, a különféle új ízkombinációkkal, a többi fűszer bátrabb használatával segítsünk magunknak átvészelni ezt az átmeneti időszakot. Legyünk elfogadóak magunkkal és családtagjainkkal szemben, ne kritizáljuk az ételt, az aktuális szakácsot (ha éppen nem mi főztünk volna), ha mégis sótlannak érezzük az ételt. Ez a befektetett plussz energia és idő megtérül, a szívünk, ereink, veséink egészsége érdekében mindenképpen megéri.

Csökkentett nátriumtartalmú só

Azok számára, akik a sós íz élvezete mellett a szívük, érrendszere egészségét is fontosnak tartják vagy éppen orvosilag indokolt a nátriumszegény étrend követése, a csökkentett nátriumtartalmú só lehet az egyik megoldás. A csökkentett nátriumtartalmú sót ízhatás szempontjából hasonlóan „sósnak” érezzük, mint a hagyományos étkezési sót. Az azonos íz mellett 30%-kal kevesebb nátriumot tartalmaz, mivel ez esetben a nátriumot káliumra cserélték. Ha valamennyi élelmiszerben, ill. az ételkészítés és sózás során csökkentett nátriumtartalmú sót használnánk, a ma jellemző átlagos lakossági sóbevitelt figyelembe véve ez 2,6 gramm kálium-bevitelt jelentene. (Amennyiben a sóbevitelt csökkentenénk az ideális napi legfeljebb 5 grammra, és ezt az előbbi típusú sóval fedeznénk teljes egészében, az mindössze 0,48 gramm káliumfogyasztással lenne egyenértékű.) Ép veseműködés esetén ez a káliummennyiség nem jár kockázattal. Azok számára, akiknél a káliumürítés károsodása ismert vagy ennek veszélye fennáll (például krónikus veseelégtelenség, krónikus szívelégtelenség, cukorbetegség, idős kor) a káliumbevitel csökkentése ajánlott. Ezért a csökkentett nátriumtartalmú só használata nem javasolt, azonban a hagyományos konyhasó mennyiségét is korlátozni szükséges az étrendben a már ismertetett módszerek segítségével.

A megfelelően összeállított étrend hatása a vérnyomásra

A vérnyomás csökkentésében nemcsak a nátriumbevitel megszorításának lehet szerepe. A mozaikszóként csak DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diétaként ismert étrend gyümölcsben, zöldségben és teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben gazdag (a kálium- és rostbevitel növelése érdekében), az állati eredetű élelmiszerek közül a zsírszegény tejtermékeket, halakat, baromfihúst és a sovány vöröshúsokat ajánlja. Az étrend követése mérhető módon csökkenti a vérnyomást, amennyiben a sóbevitelt egyenletes mértéken sikerül tartani.

Irodalom:

Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet: Stop Só. Az étkezési sóról.

Quanhe Yang, Tiebin Liu, Elena V. Kuklina, W. Dana Flanders, Yuling Hong, Cathleen Gillespie, Man-Huei Chang, Marta Gwinn, Nicole Dowling, Muin J. Khoury, Frank B. Hu,: Sodium and Potassium Intake and Mortality Among US Adults. Arch Intern Med. 171(13):1183-1191, 2011.

EUFIC: Salt, potassium and the control of blood pressure. FOOD TODAY, 12, 2006.

EUFIC: A Grain of Salt and a Grain of Sense? FOOD TODAY, 01, 2001.

Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH: Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med, Vol. 344, No. 1, 2001.

U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services: Dietary Guidelines for Americans, 2010.

Food and Drug Administration: Definitions of Nutrient Content Claims. Guidance for Industry: A Food Labeling Guide