Ne legyél besózva!

A (konyha)só 98-99%-ban nátrium-kloridból (NaCl) áll, így a nátriumfogyasztás alatt gyakran a sófogyasztást értjük. Az elfogyasztott nátriumnak mégis csupán 10%-a származik az ételekhez felhasznált nyersanyagokból, 15%-a az ételkészítéshez felhasznált vagy a készételhez (sokszor feleslegesen) adott sóból, míg a maradék 75% az élelmiszeripari feldolgozás (például a kenyér, sajtok, felvágottak, félkész, készételek esetében) során kerül bele a termékekbe.

Jelentős nátriumtartalmú élelmiszerek

Kenyérfélék, pékáruk (kifli, zsemle), péksütemények (pogácsák, perecek, sajtos roló, sajtos rúd, pizzás táska, stb.), sózott margarinok, ízesített vajkrémek, húskészítmények (virsli, krinolin, stb.), felvágottak (kolbász, szalámi, párizsi, stb.), füstölt húsok, füstölt halak, belsőségkészítmények (májkrém, kenőmájas, májpástétom, stb.), sajtok (különösen a feta), juhtúró, savanyúságok (kovászos uborka, savanyúkáposzta, csalamádé, stb.), salátaöntetek, mustár, ketchup, majonéz, ételízesítők, konzervek, sós nassolnivalók (chipsek, kekszek, krékerek, ropik, stb.), sózott olajos magvak, félkész- és késztermékek, valamint a kényelmi termékek (pl. instant levesek, mártásporok, leveskockák).

Fotó: shutterstock.com

Mennyi sóra van szükséged?

Nátriumban kifejezve a hazai ajánlások szerint 2000 mg a felső értéke a napi ajánlott felvételnek. Ebbe beletartozik az élelmiszerekben található, illetve az ételekhez pluszban hozzáadott só is.

2 gramm nátrium 5 gramm konyhasónak felel meg, ami egy teáskanálnyi mennyiséggel egyenlő. A nátriumszükséglet nő, ha a szervezet nátriumot veszít, mint például menstruáció, szoptatás, hányás, hasmenés és erőteljes izzadás, például intenzív sportolás, nyári hőség, szaunázás alkalmával) során.

A túlzott sózás hatásai

Tudtad, hogy a nátrium, vagyis a só növeli a magas vérnyomás kockázatát? Valószínűleg igen, hiszen erről sokat hallhatsz, olvashatsz a mindennapjaid során is. Ez a hatás arra vezethető vissza, hogy a nátrium vízvisszatartó tulajdonsága révén a szívre nagyobb munka hárul, mivel nagyobb vérmennyiséget kell pumpálnia a szervezetben. A megemelkedett vérnyomás az erek falát károsítja, ami hosszú távon érelmeszesedéshez (érszűkülethez) is vezethet. Ha nem szeretnél a magas vérnyomásod miatt gyógyszereket szedni, kövesd a következő tippjeinket!

Sócsökkentő praktikák

A feltehetően túlzott mértékű sófogyasztásod csökkentése nagy kihívásnak tűnhet, főként, ha megszoktad a sós ízt, így hiánya miatt kevésbé érezheted ízletesnek, élvezetesnek az ételeket. Fontos tudnod, hogy az ízlés, az ízlelőbimbók érzékenysége idővel változtatható. Vagyis a kevesebb sót tartalmazó fogásokhoz hozzá lehet szoktatni a szervezetedet.

Hogyan tehető mindez könnyebbé?

• Adj időt az átállásra: a sócsökkentést fokozatosan érd el, kb. 1 hónap alatt! Próbálj ki új ízeket (például a savanykásabb ízvilágot) a megszokott sós helyett!
• A konyhasó, ezáltal a nátrium mennyiségének csökkentéséhez kerüld az ételek utánsózását: ne legyen az asztalon sótartó, ami erre csábítana!
• Ha eddig a kész ételt kóstolás nélkül automatikusan megsóztad, változtass ezen és előbb kóstold meg az ételt, hogy valóban szükséges-e az utánízesítés!
• Só helyett a friss vagy szárított zöldfűszerek (például bazsalikom, kakukkfű, vasfű, borsikafű, oregánó, petrezselyemzöld, zellerlevél, stb.) is ízletessé teszi az ételeid.
• Kerüld a sós sajtok (feta, juhsajt), juhtúró, sós rágcsálnivalók (chips, ropi, sós keksz, kréker, sós mogyoró, stb.), kész és félkész ételek fogyasztását!
• A kevesebb só használatát ellensúlyozzák a karakteres ízű fűszerek, zöldségek (például zeller, paradicsom, hagymafélék), ahogyan az ételek megpirítása vagy az intenzívebb ízű hozzávalókkal készült (például sajt, hagyma) rakott, töltött ételek is.

Irodalom:

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet: Stop Só. Az étkezési sóról.

Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet: Országos helyzetkép az óvodai közétkeztetésről.

Quanhe Yang, Tiebin Liu, Elena V. Kuklina, W. Dana Flanders, Yuling Hong, Cathleen Gillespie, Man-Huei Chang, Marta Gwinn, Nicole Dowling, Muin J. Khoury, Frank B. Hu,: Sodium and Potassium Intake and Mortality Among US Adults. Arch Intern Med. 171(13):1183-1191, 2011.

EUFIC: Salt, potassium and the control of blood pressure. FOOD TODAY, 12, 2006.

EUFIC: A Grain of Salt and a Grain of Sense? FOOD TODAY, 01, 2001.

Sacks F. M., Svetkey L. P., Vollmer W. M., Appel L. J., Bray G. A., Harsha D., Obarzanek E., Conlin P. R., Miller E.R. , Simons-Morton D. G., Karanja N., Lin P.H.: Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med, 3441, 2001.

U. S. Department of Agriculture, U. S. Department of Health and Human Services: Dietary Guidelines for Americans 2010.