Mozgásprogram túlsúly esetén

Tanácsok

1. Mielőtt rendszeres mozgásprogramba kezd, érdemes orvoshoz fordulni, aki felméri állapotát és megítéli, hogy nincs-e a mozgásprogramnak ellenjavallata. Mindenképpen javasolt az orvosi vizsgálat, ha Ön elmúlt már 40 éves, ha nem sportolt korábban rendszeresen, ha az elhízás szövődményei (magas vérnyomás, kóros vérzsírszintek, cukorbetegség) már kialakultak, vagy ha egyéb okból (pl. családi halmozódás) nagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
2. A fogyás mértéke ne haladja meg a heti 0,5-1 kg-ot, mert ez az a mennyiség, amit a szervezet még kényelmesen el tud viselni, nem alakul ki jo-jó effektus. Ez azt jelenti, hogy napi 300-500 kcal-t kell elhasználnia mozgással. (Ehhez persze hozzátartozik a megfelelő étrend is.)
3. Ha most kezdi a mozgást, alacsony intenzitású mozgásformát válasszon, ne terhelje tovább amúgy is túlterhelt ízületeit! (Erre legjobb a vízben végzett mozgás és a bicikli.) Ha már veszített súlyából, akkor jöhetnek a magasabb intenzitásúak (séta, kocogás, nordic walking).
4. Nagyon figyeljen oda, hogy milyen külső hőmérséklet mellett mozog! Lehetőleg klimatizált helyiséget válasszon, és ne a legnagyobb nyári melegben kezdjen el mozogni!
5. Mozgásprogram közben folyamatosan (20 percenként) pótolja a verejtékezéssel elvesztett folyadékot!
6. Az erősítő edzésprogramnak is nagyon fontos szerepe van. Ezzel ugyan nem éget el annyi kalóriát, mint a cardio-edzéssel, azonban fokozza az izomerőt és az alapanyagcserét.
7. Ha megáll a testtömegvesztés, ne keseredjen el, és ne adja fel! Próbáljon változtatni az edzés típusán vagy mennyiségén! A motiváció fenntartása érdekében keressen társakat a mozgáshoz!
8. Nagyon fontos, hogy megfelelő, kényelmes edzőcipőt válasszon.

Forrás: 123rf.com

Ajánlás, ha más társbetegsége nincsen:

• Heti 7 alkalommal, alkalmanként 30-60 perc testmozgást végezzen!
• A pulzus célértékét személyre szabottan kell meghatározni úgy, hogy az intenzitás alacsony, ill. közepes legyen.
• A mozgás javasolt típusa: gyaloglás, kocogás (ha jelentős súlytöbblettel rendelkezik, akkor nem ajánlott), kerékpározás, úszás (nem terheli az ízületeket), vízi torna, nordic walking, kis súlyokkal végzett kondicionálás, gerinctorna, has-, hátizom erősítése.
• Az aerob mozgásprogram heti két alkalommal végzett erőfejlesztéssel egészüljön ki: nagy izomcsoportokat érintő, 1-3 sorozat, 10-15 ismétlésszámmal.
• Ügyeljen a fokozatosság elvére, vagyis ne kezdjen hirtelen nagyon intenzív edzésprogramba, hanem fokozatosan emelje az időtartamot!
• Ha nehezen veszi a levegőt tréning közben, akkor csökkentse az intenzitást vagy tartson egy-két perc pihenőt!
• Nagyon lényeges, hogy reális célokat fogalmazzon meg: ne hajszolja magát a túl gyors testtömegcsökkentésbe, intenzív mozgásprogramba, inkább lassabban, de tartósan szabaduljon meg testsúlyfeleslegétől!