Mi az a funkcionális tréning?

Honnan ered ez a mozgásforma?

A funkcionális tréning kialakulásában nagy szerepet kaptak az élsportolók közel azonos stabilitási és mobilitási problémái, amelyek kezelését és a funkciók sérülés utáni helyreállítását (rehabilitáció) úgy kellett végrehajtani, hogy közben a versenyekre való felkészülés se szakadjon meg. Számos kísérlet és kutatás után azt a következtetést vonták le a szakemberek, hogy a stabilizáló izmok szerepe kulcsfontosságú a nagyobb teljesítmény elérésében, míg a hajlékonyság (mobilitás) hiánya befolyásolja az optimális mozgástartományt, tehát hiánya rontja a teljesítményt.

Ennek megoldásaként olyan egyszerű, felfüggesztett vagy instabil eszközöket kezdtek el használni, amelyek nem csupán a felületi, nagyobb izmokat dolgoztatják meg, hanem a mély izmokat is. Ilyen például a TRX, a Dynair vagy a Fit-ball. Sokan azt gondolják, hogy a funkcionális tréning megegyezik az instabil tréninggel, de a kettő nem ugyanaz. Az instabil gyakorlatok végrehajtásához minden esetben szükségünk van bizonyos stabilizáló, izmok feszítésére. Ez lehet a bokánál, térdnél, mint amikor egy Togun/Bosun állva guggolsz, vagy egy egyszerű gumiszalagos gyakorlatnál, amikor az ellenállással szemben feszíted a törzsedet. Instabil edzésnek számíthat azonban egy air step óra, a trambulinos edzés vagy a kangoo is, ezek mégsem sorolhatók a funkcionális tréning elemei közé.

Mi tartozik a funkcionális edzésbe?

A funkcionális tréningnek része ugyan az instabil edzés, de a lényege az összetett gondolkodás. A tudományos tapasztalatok alapján számos olyan izmunk és ízületünk van, amit jobban veszélyeztet egy esetleges sérülés. Ezeket az izmokat kiemelten fejlesztjük ebben az edzésprogramban és többirányú, változatos gyakorlatokat alkalmazunk.

Itt ér az első meglepetés. Elmész egy edzésre és várod a varázslatos és kreatív gyakorlatokat az új és nagyon menő funkcionális tréning edzéseden, mégis azzal szembesülsz, hogy már 10 perce guggolsz a falnál, míg a többiek egy nagy felfújható egyensúlypárnán csinálják ugyanezt – egy lábon. Igen jó helyen jársz. Michael Boyle szerint „Ha valaki nem tud tökéletes technikával guggolni a saját testsúlyával, akkor egyáltalán nem tud guggolni” A gyakorlatokat mindig a legegyszerűbb formában kell kezdeni.

Fotó: shuttestock.com

Magára a funkcionális tréningre nem jellemző a nyújtás, inkább csak a lazítás vagy az SMR hengerezés (kemény szivacs henger). A kellő mobilitást a gyakorlatok ismétlésével érjük el, vagy olyan apró izomfeszítésekkel és -lazításokkal, amelyek egy adott kis területre hatnak.

Ízületről ízületre

A funkcionális edzés Gray Cook „ízületről-ízületre” megközelítésén alapul, amely lentről felfele haladva vizsgálja az esetlegesen problémás területeket az adott ízület elsődleges funkciója szerint.

Ha ezek közül bármelyik hibádzik, az kihat az egész testedre. Tegyük fel, hogy a bokád túl stabil, ezért a guggolásnál a térdeidnek kell mobilissá válnia és így funkciójukat cserélgetve veszítik el alapvető szerepüket. Ez nem esztétikai probléma, hanem komoly egészségügyi veszélyeket hordoz magában, ami az évek múlásával csak rosszabbodik, ha nem korrigálod időben.

Hasznos tippek

Nézzük, mit kell tenned, hogy kövesd a trendet és egészséges, csinos és izmos legyél, s ehhez milyen felfogású edzőt keress!

• Ismerd az alapokat! Olyan ez, mint a nyelvtanulás. Hiába tanulsz meg rengeteg idegen szót, tudnod kell mondatot alkotni.
• Járj nyitott szemmel! Keresd az új gyakorlatokat, a tudományos felfedezéseket és ne félj változtatni!
• Változatos programot válassz! Erő, gyorsaság, állóképesség: ehhez végezz különböző gyakorlatokat profi szinten (lásd Cross Fit)!
• Hallgass a testedre! Figyelj oda a mozgásodra és ismerd fel a hiányosságaid!
• Végül pedig oldd meg a problémát! Ha fáj a fogad, beveszel egy fájdalomcsillapítót, de azért bejelentkezel a fogorvoshoz, hogy az okát szüntesd meg, ne csupán tünetileg kezeld. Ugyanez a helyzet a sportban is. Ha fáj a térded, lehet, hogy a csípőd vagy a bokád rendellenes tartása az oka. Keress olyan szakembert, aki átfogóan szemléli a testedet, nem csupán egy bizonyos részre koncentrál!

Ha ez mind megvan, csupán egy nagy adag kitartásra van szükséged és mindenek felett arra, hogy megtaláld a funkcionális tréningben rejlő legnagyobb csodát: mozogni jó, jól mozogni pedig egy életen át tartó örömforrás.

Irodalom:

Michael Boyle: Advences in Funktional Training. On Target Publications, Santa Cruz, California, 2010.

Gray Cook, Lee Burton, Keith Fields: Funkcionális Mozgásminta szűrés és Gyakorlat sorozatok, RKC jegyzet kiadás, 2014

Lakatos Péter: Kettlebell, Jaffa Kiadó, 2014.