A bemelegítés és levezetés

Mit nevezünk bemelegítésnek?

A bemelegítés a verseny/mérkőzés vagy edzés előtt végzett növekvő intenzitású mozgássor, melynek során a szervezet nyugalmi szabályozásról átáll a terhelés alatti szabályozásra.

Mit érhetsz el bemelegítéssel?

1. „Sportolási üzemmódba” kapcsolható szerveid működése és mozgósítható az aerob, ill. anaerob energiaellátó rendszer.
2. Fokozható az izmok hőmérséklete, ezáltal az ingerületvezetés és a reflexműködés is gyorsulhat.
3. Az ízületek „bejáratódnak”, felkészülhetnek a tréningre. A sérülésveszély csökkenthető.
4. Megfelelő ingerületi állapot alakítható ki az izmokban.
5. Idegrendszered felkészíthető az edzésre.

Bemelegítés-fajták

1. Passzív bemelegítés: külső energiával (speciális bemelegítő krém, masszázs, szauna) hozod az izmokat terhelhető állapotba.
2. Aktív bemelegítés: előre megtervezett, szisztematikusan felépített mozgássorozatot végzel.

Az optimális bemelegítés szerkezete

1. Mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok: Az izomtónust megváltoztatása izomfeszítő és lazító gyakorlatokkal, elsősorban a boka, a térd és a csípő ízület áthidaló izomcsoportjaiban, kb. 1-2 percig tartó gyakorlatsorozattal.
2. Keringést fokozó gyakorlatok: Járás, futás, szökdelés váltakozása közepes intenzitáson, 3-5 percen keresztül. Cél a testhőmérséklet, így az izmok hőmérsékletének növelése.
3. Nyújtó hatású gyakorlatok: A főbb izomcsoportokra kiterjedő nyújtó hatású gyakorlatok, 5-8 percen át úgy, hogy ez egyes gyakorlatok között 15-20 másodperces keringést fenntartó gyakorlatok szerepelnek.
4. Keringést fokozó gyakorlatok: Magas intenzitású sprintfutások, szökdelések, 2-3 percen keresztül.
5. Erősítő hatású gyakorlatok: Helyi keringésfokozás kar, váll, törzs és lábizom erősítő gyakorlatokkal, 1-2 percen keresztül.

Fontos!

Nem lehet mindenkinek ugyanazt a mozgássort követni, hiszen a bemelegítés eredményességét az életkor, nem, napszak, hőmérséklet, előképzettség, éghajlat is befolyásolja.

Mi a levezetés?

A levezetés az edzés befejező részében végzett mozgástevékenység, mellyel elősegíted a szervezet nyugalmi szabályozásra történő visszaállítását és a regenerációt.

Sajnos sokan elhanyagolják és gyakran el is hagyják a levezetést. Pedig fontossága megegyezik a bemelegítésével.

Fotó: shutterstock.com

Mit érhetsz el a levezetéssel?

1. Gyorsítható a terhelés során felhalmozódott bomlástermékek (pl. tejsav) lebontása.
2. Visszaállítható a terhelés alatt megrövidült izmok nyugalmi hossza.
3. Csökkenthető az izomtónus.
4. Gyorsítható a regeneráció.
5. Gyorsítható a kisebb izomfájdalmak, sérülések regenerációja.
6. Gyorsítható a mentális nyugalmi állapot elérése.

A levezetés eszközei

1. Játékok
2. Lassú mozgások
3. Alacsony intenzitású, aerob jellegű ciklikus mozgások (pl. futás)
4. Nyújtás, lazítás
5. Masszázs, pezsgőfürdő, szauna, fizikoterápia, stb.

A levezetés szerkezete

A levezetés leggyakrabban az edzés végi enyhe intenzitású futás (vagy más aerob jellegű mozgás), majd az ezt követő nyújtás formájában valósul meg. Fontos, megjegyezni, hogy a nyújtás ne legyen túlzottan erős, ugyanis a nagy terhelés után sérülésekhez vezethet. Ez esetben nem az ízületi hajlékonyság fokozása a cél, hanem az izmok nyugalmi hosszának visszaállítása. Ezen kívül azonban a többi, előbb felsorolt eszköz is hatásosan tudja szolgálni a levezetést, ha megfelelően alkalmazod.

Irodalom:

Pavlik Gábor: Élettan, Sportélettan, Medicina Könyvkiadó Zrt., Budapest, 2011.

Dubecz József: Általános edzéselmélet és módszertan, Rectus Kft., Budapest, 2009.