A fizikai aktivitás szintjei

Az Amerikai Sportorvos Társaság és Tanácsadó Testület az aerob mozgásprogram szintjeit négy kategóriába sorolja, egészséges felnőttek esetében: inaktív, alacsony, közepes és magas aktivitási szintű csoportba. Az osztályozás előnye, hogy átláthatóvá teszi a fizikai aktivitási szintek (mozgással töltött heti össz-idő) egészségre gyakorolt hatásait. Az alábbiakban a négy mozgáscsoport egészség állapotot befolyásoló tulajdonságait foglaljuk össze:

1. Inaktív szint: nem végez rendszeres fizikai aktivitást. Nincs jótékony hatása az egészségi állapotra. Veszélyes, mert fokozza bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát.
2. Alacsony aktivitási szint: a javasolt mozgásmennyiség alatti tartomány (heti 150 percnél kevesebb). Néhány jótékony, egészségre kifejtett hatást kifejt, ezért kedvezőbb a teljes inaktivitásnál.
3. Közepes aktivitási szint: heti 150-300 perc mozgással töltött idő. A z egészségmegőrzés szempontjából a legkedvezőbb zóna. Számos betegség kialakulásának esélye csökken.
4. Magas aktivitási szint: 300 perc/hét mozgásidőnél több. Vitathatatlanul jótékony egészségmegőrző hatásokat fejt ki, azonban tudományos vizsgálatok nem támasztják alá, hogy jobban véd, mint a közepes aktivitási zóna. Egy saját vizsgálat eredménye szerint (Boros, 2010) a heti 360 percnél több fizikai aktivitás már nem hoz többlet javulást a lelki tényezőkben, különösen az énkép alakulásában, a 150-300perc/hét aktivitási szinthez képest.

Forrás: 123rf.com

Felmerülhet a kérdés, hogy milyen adagokban célszerű elosztani a 150-300 perc heti mozgásmennyiséget. Nos, tudományos vizsgálatok eredményei szerint élettanilag teljesen mindegy, hogy hetente 5 alkalommal mozgunk legalább 30 percet, vagy heti 3-szor 50 percet. A kívánt egészségmegőrző hatásban nincs különbség.

A testmozgás energiafelhasználást eredményez. Ahhoz, hogy a kedvező élettani hatások érvényesüljenek, bizonyos mennyiségű energiát kell leadni. Az elhasznált energia nem csak a mozgás időtartamától függ, hanem annak intenzitásától és az egyén szervezetétől, fizikai aktivitáshoz történő alkalmazkodásától is. A mozgásprogramra adott javaslatok tehát nem kerülhetik el az energiaráfordítás mértékének meghatározását. A nemzetközi állásfoglalás az energiafelhasználás mérésére egy külön mértékegységet dolgozott ki, amelynek neve „metabolikus egység”, rövidítése MET.

A metabolikus egység egy viszonyszám, amely megmutatja, hogy mennyivel több energiát használtunk fel az adott aktivitások során egy perc pihenéshez képest. Egyetlen perc passzív pihenés (nyugalomban fekvés) 1 MET-nek felel meg. Például ha az adott aktivitás négyszer annyi energiát igényel, mint a passzív pihenés, akkor az eltöltött idővel megszorozva megkapjuk a felhasznált energiát percekre vonatkoztatva: 4 METx30 perc = 120 MET-perc. A javaslatok szerint heti 500-1000 MET-perc energiafelhasználásra van szükségünk a kedvező élettani hatások kialakulásához.

Ha a fizikai aktivitás intenzitásait jellemezzük, mindig figyelembe kell venni az átlagos energia-felhasználást (= abszolút intenzitás) és az egyénre jellemző (= relatív intenzitás) értékeket. Sokszor ugyanis a kettő nem egyforma. A relatív intenzitás függ az adott személy edzettségi szintjétől, amelyet a maximális pulzusszámmal, aerob kapacitással, aerob átmenettel írhatunk le.

Az abszolút aerob intenzitásokat a következőképpen oszthatjuk fel:

• Alacsony intenzitás: 1,1 MET-2,9 MET
• Közepes intenzitás: 3-5,9 MET
• Magas intenzitás: 6 MET, vagy annál több

A relatív intenzitás megállapításához ismerni kell az adott személy aerob kapacitását. Azonban feltételezhetően kevesen tudják oxigénfelvevő képességük határértékeit. Ezért egy sokkal egyszerűbb becslési módszer is létezik. Ez alapján csak annyi a teendő, hogy a mozgásprogram után megbecsüljük, hogy mennyire fáradtunk el egy 0-10 pontos skálán. Nulla pont jár akkor, ha meg sem éreztük, hogy mozogtunk, 10 pont viszont a teljes kifáradást jelenti. Így a közepes intenzitás 5-6 pontnak (45-64% maximális aerob kapacitás) felel meg, míg a 7-8 pont (65-84% maximális aerob kapacitás) már magas intenzitásnak számít.

Irodalom:

Tudor-Locke C., Washington T. L., Ainsworth B. E., Troiano R. P.: Linking the American Time Use Survey (ATUS) and the Compendium of Physical Activities: methods and rationale. J Phys Act Health, 6(3), 347-353, 2009 May.

Physical Activity Guidlines for Americans, 2008.

National Cancer Institute: http://riskfactor.cancer.gov/tools/atus-met/ (2011-06-10)