Mit egyél, ha izmosodni szeretnél?
Szerző: Juhász Flóra | Lektor: Dr. Palik Éva, Dr. Biró Lajos
Publikálás dátuma: 2015-09-17
Kell a több energia!
Az edzések során nagy mennyiségű energiát képes elégetni a szervezeted, ami megnöveli az energiaszükségletedet. Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű ételt engedhetsz meg magadnak ahhoz képest, mint amikor egyáltalán nem edzettél. Ennek ellenére ajánlott követned a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit, ügyelve a mértékletességre, mivel bizonyos tápanyagok egészségtelenül nagy mennyiségben való fogyasztása hosszú távon rossz irányba befolyásolhatja a teljesítményedet.
Fotó: shutterstock.com
Fehérje, zsír, szénhidrát – miből mennyit?
Ahhoz, hogy energiád legyen és izmot építs, nagy szükséged van a fehérjékre, de nem csak azokra! De miben is találsz nagyobb mennyiségű fehérjét? A tej, túró, sajtok, halak, húsok, és a tojás például megfelelő forrásai lehetnek az izomépítéshez is elengedhetetlen fehérjéknek. A tej- és tejtermékek emellett jelentős mennyiségben tartalmaznak kalciumot is, ami az izom összehúzódásában vesz részt.
Arra vigyázz azonban, hogy ne vidd túlzásba ezek fogyasztását sem, hiszen nem nő többszörösére a sport miatt a napi fehérjeszükségleted, ezért nem kell húst hússal enned az izomépítéshez. (A személyre szabott energia- és tápanyagszükséglet meghatározásához keress fel egy dietetikust!)
Egyes tápanyagok, így például a fehérje túlzott fogyasztása is negatívan befolyásolja a sportteljesítményt, és az egészséged. Nem is gondoltad volna, ugye? Ezért érdemes kerülnöd a fehérjeporokat, mert az már a profi testépítőknek, vagy élsportolóknak való. A túlzott fehérjebevitel ingerlékenységhez és fáradékonysághoz is vezethet, ami rossz irányban hathat az edzéssel eltöltött időd hatékonyságára.
A fehérjék mellett, elengedhetetlen a szénhidrátok és a zsiradékok megfelelő mennyiségű bevitele is, melyek szintén energiát szolgáltatnak szervezeted számára, ezáltal a megevett fehérjék is jobban hasznosulnak. Sőt, az (összetett) szénhidrátoknak - mint például a rizs, kenyér, burgonya - jelentős szerepet tulajdonítanak az edzések utáni regenerációban, ugyanis az összetett szénhidrátok energiát szolgáltatnak ahhoz, hogy a fehérjék képesek legyenek megfelelően hasznosulni (az emésztés révén aminosavakká lebontott fehérjékből így később újabb fehérjék, végül izomsejtek tudnak „képződni”). E nélkül a fehérjék egy része távozik a szervezetből, vagyis „kárba vész”.
Használjak-e kiegészítő szereket, hogy „nagyobb” izmaim legyenek?
A kiegyensúlyozott táplálkozás megfelelő arányban tartalmazza azokat a tápanyagokat, amelyekre szükséged van az edzések alatt. Ha így teszel, eszel, nem indokolt a különböző szerek (étrend-kiegészítők) használata az edzések alkalmával, és az ezek közötti időszakban sem. Ha mégis kiegészítéshez folyamodsz, legyél nagyon körültekintő, hiszen bármilyen készítmény túladagolása hosszútávon fáradékonysághoz, ingerlékenységhez vezethet, akár például a vese vagy más szervek károsodása is kialakulhat. Konzultálj sportszakorvossal, dietetikussal, mielőtt bármit szednél! Ha az edzések előrehaladtával többet mutat a mérleg, gondolj arra, hogy a többletsúly adódhat a kemény munkával megnövelt izomtömegedből is (az izomnak nagyobb a súlya, ugyanannyi zsírhoz viszonyítva)!
A helyes étrend betartásával edzéseidet hatékonyabbá teheted, hosszú távon jobb eredményeket érhetsz el. Mindig ügyelj a mértékletességre, óvakodj a túlzásoktól és ne feszegesd a határaidat, haladj inkább lépésről lépésre! Táplálkozásod szempontjából figyelj a mértékekre, annak érdekében, hogy teljesítményedet, sportsikereidet ez se gátolhassa!
Néhány jó tanács edzéseid hatékonyabbá tételéhez
- Szervezeted megfelelő működéséhez minden tápanyagra szükség van, és ez edzés mellett sincs másképp!
- Tartsd szem előtt, hogy nincs izomépítés megfelelő mennyiségű energia és tápanyag bevitele nélkül (ide értve a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat)! Ezeket mindig pótold a nap folyamán, többszöri étkezésre lebontva!
- Edzés előtti és utáni étkezéseidet gondosan tervezd meg!
- Edzés előtt töltsd fel szénhidrátraktáraidat, edzés után pedig pótold az elveszített energiát!
- Kerüld el az edzések utáni meg nem tervezett étkezéseket, gyakori nassolást! Ennek hiányában, nagy mennyiségű és nem megfelelő tápértékű ételekhez juttathatod magad, ami hosszabb távon ronthatja teljesítményedet!
- Ne billentsd el az étkezésed a túlzott fehérjefogyasztás felé, hiszen ez negatívan hathat sportteljesítményedre és edzéseid hatékonyságára!
- Ne szedj olyan szert, amiről nem tudod, honnan származik, mi van benne, hogyan hat és milyen mellékhatásai lehetnek!
- Figyelj a fokozott mozgás miatt megnövekedett folyadékszükségletedre! Edzés közben is pótold az elveszített folyadék mennyiségét!
Irodalom:
- Dr. Boros Szilvia: Mit és mennyit sportoljanak a gyerekek?
- Dr. Palik Éva: Életmód és egészség – táplálkozás, mozgás, lelki egyensúly.
- Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás. Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012.