Várandósság, szoptatás
Szerző: Kiss-Tóth Bernadett | Lektor: Schmidt Judit
Publikálás dátuma: 2013-10-02
Alábbiakban a várandóság idején esetleg fellépő kellemetlen tünetek enyhítését, a speciális energiaszükségletek kielégítését, valamint az anya és a baba egészségének megteremtését segítő táplálkozási ismeretekkel és tippekkel ismerkedhet meg.
A táplálkozás szerepe a speciális tápanyagszükségletek kielégítésében
Az ideális testtömeg elérése és megtartása a várandósság kezdetétől a végéig, de már a gyermektervezés időszakában is kiemelten fontos. A várandósság alatti testtömeg-növekedés a kismama kezdeti tápláltsági állapotától is függ: alultápláltság esetén nagyobb, túlsúly és elhízás esetén kisebb mértékű testtömeg-gyarapodás ajánlott.
1. táblázat: A várandósság előtti tápláltsági állapothoz illeszkedő ajánlott testtömeg-gyarapodás
Várandósság előtti BMI (testtömeg-index=testtömeg (kg)/magasság2(m2)) | Ajánlott testtömeg-gyarapodás |
< 18,5 (alultápláltság) | 12,5 – 18 kg |
18,5 – 25 (normál) | 11,5 – 16 kg |
25-30 (túlsúly) | 7 – 11,5 kg |
> 30 (elhízás) | 5 – 9 kg |
Mind az alultápláltság, mind pedig a túlsúly súlyos egészségi kockázatokkal járhat az anyára és a babára nézve. Az alultápláltság kis születési súllyal, fejlődési rendellenességekkel, felnőttkori szív- és érrendszeri betegségekkel; míg a túlsúly terhességi cukorbetegséggel, terhességi magas vérnyomással, húgyúti fertőzésekkel, reflux-szal, szülési komplikációkkal és gyakoribb velőcsőzáródási rendellenességekkel járhat.
A kismama energiabevitele az első trimeszterben normál testalkat esetén nem nő, csupán a minőségi étkezésre kell törekedni. Második trimeszterben napi 340-360 kcal-val (amely 1 szelet rozskenyérnek, 1 szelet zsírszegény sajtnak és 2 dl tejnek felel meg), harmadik trimeszterben további 110 kcal-val (amely 1 db közepes méretű banánnak felel meg) növekszik átlagosan. Alultápláltság, fizikai aktivitás, illetve ikerterhesség esetén további energiabevitel lehet szükséges. A szoptatás időszakában ennél nagyobb, napi 500 kcal-s energiatöbblet szükséges az édesanyának. 500 kcal egyenértékű egy szelet, margarinnal megkent Graham kenyérrel, egy nagyobb szelet zsírszegény sajttal és 3 dl tejjel.
Az energiaszükséglet növekedésével a fehérjeszükséglet is növekszik, amely a várandósság időszakában 10 g-ot jelent naponta, ami 3 dl tejjel, 30 g félzsíros sajttal, vagy 40 g csirkemellel egyenértékű. Szoptatás időszakában ez a többlet 15-20 g-ot jelent.
Az energiabevitel növekedésével a zsírbevitelt is növelni kell 1-2 g-mal, de itt kiemelkedő jelentőséget kap a zsír minősége. A telítetlen zsírsavak, ezek közül is a többszörösen telítetlen ómega-3 zsírsavak a legfontosabbak. Az ómega-3 zsírsavak a szem, az ideghártya, az agy fejlődéséhez, valamint a terhességi magas vérnyomás és a koraszülés kockázatának csökkenéséhez járulnak hozzá. Ómega-3 zsírsavakat nagyobb arányban a tengeri halak, a hazai busa, valamint növényi olajok közül a repce-, a szója- és a lenmagolaj tartalmaz.
A kismamáknak az élelmi rostban gazdag élelmiszerek és ételek fokozott fogyasztására van szükségük. A várandósság során gyakran lép fel székrekedés, amely elegendő mennyiségű élelmi rost bevitelével és ezzel párhuzamosan bő folyadékfogyasztással előzhető meg. Az élelmi rost ezen kívül szabályozza a vércukorszint, illetve a koleszterinszint megfelelő szinten tartását. Szoptatás időszakában az édesanyának ki kell tapasztalnia, hogy mely élelmiszer fogyasztását követően jelentkezik hasfájás gyermekénél, ugyanis ez egyénenként rendkívül változó. Élelmi rostfelvételét a teljes kiőrlésű gabonafélékkel, gabonaőrleményekkel és az abból készült ételekkel, valamint a zöldségek és a gyümölcsök fokozott fogyasztásával növelheti.
Számos ásványi anyag és vitamin iránti szükséglet megnő a várandósság és a szoptatás időszakában. A vitaminok és ásványi anyagok megnövekedett szükségleti értékeit és forrásait az 1. táblázatban találja meg.
Várandósság és szoptatás időszakában fokozottan oda kell figyelni az elegendő mennyiségű folyadékfogyasztásra, amelynek legnagyobb részét az egészséges táplálkozás alapelveit követve vízzel, ásványvízzel, ízesítetlen teával, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcslével ajánlott elfogyasztani. A szoptatás időszakában naponta átlagosan 850 ml anyatej termelődik, amihez ugyanennyi mennyiségű többletfolyadékra van szüksége az édesanyának.
Élelmiszerek/ételek, amelyeket csökkentenie kell étrendjében a várandósság/szoptatás ideje alatt
Különös figyelmet kell fordítania ebben az időszakban a higiéniára és az élelmiszerbiztonságra, ugyanis a kismama szervezete ilyenkor hajlamosabb a fertőzésekre. Kerülje a nyers húsból, halból, tojásból, hőkezelés nélkül készült ételek és a nem tisztított zöldségek, gyümölcsök fogyasztását, valamint tejtermékekből is a pasztörizált, sterilizált változatokat válassza!
A kismamáknak napi egy-két csésze kávénál, fekete teánál nagyobb mennyiséget nem ajánlott inniuk. A túlzott koffeinfelvétel (mint 5-6 csésze kávé feletti mennyiség) ugyanis hangulati ingadozásban (idegesség, álmatlanság), a kalcium és a vas felszívódásának gátlásában, illetve a korai vetélés fokozott kockázatában nyilvánulhat meg.
Az alkohol a várandósság és a szoptatás teljes időszakában kerülendő! Az alkohol magzatra nézve fejlődési rendellenességet, mentális visszamaradottságot, kis születési testtömeget eredményezhet. Az alkoholnak 0,25%-a választódik ki az anyatejbe.
Ajánlott kerülni a túlságosan fűszeres, valamint a zsíros ételeket, mert ezek fokozhatják a hányingert! Rendszeres, napi többszöri étkezéssel és kis mennyiségekkel elkerülhető az emésztési rendellenességek kialakulása.
Főként a várandósság kezdeti időszakában, amely gyakori hányingerrel jár, érdemes kerülni azokat az ételeket és italokat, amelyek túlzott gyomorsav-termelést okoznak. Ezek közé tartoznak a szénsavas és koffeintartalmú italok, a savanyúságok, valamint a zsíros és fűszeres ételek.
Forrás: 123rf.com
Élelmiszerek/ételek, amelyeket növelnie kell étrendjében a várandósság/szoptatás ideje alatt
A teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint az abból készült ételek fogyasztása az élelmirost-bevitel növelése, így a vércukorszint egyenletes szinten tartása érdekében kiemelten ajánlottak. Tetszés szerint tehet zabkorpát a süteményekbe, tésztákba, joghurtba, de ne felejtsen el elegendő mennyiségű folyadékot is inni mellé (pl. 1 pohár vizet)!
Az emelkedett fehérje- és kalciumfelvételhez elengedhetetlen a tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása. Válassza a zsírszegényebb, igény esetén a kalciummal dúsított változatokat!
Részesítse előnyben a zsírszegényebb húsrészeket, mint a csirkemellet, pulykamellet, a sertés karaj vagy comb részét, és a zsírszegény elkészítési módokat, mint az alufóliában, sütőzacskóban, tapadásmentes bevonattal ellátott serpenyőben sütést, a zsírszegény párolást vagy a főzést!
A tengeri halak fogyasztása nagyon kedvező nagy ómega-3 zsírsav tartalmuk révén. Az ómega-3 zsírsavakat növényi eredetű táplálékokból, mint repce-, szója- és lenmagolajból is fogyaszthatod. Várandósság és szoptatás ideje alatt a nagyra növő halak, mint a tonhal, a kardhal vagy a cápa fogyasztása kerülendő a nehézfém-szennyezettség miatt.
A zöldségek és a gyümölcsök minden étkezéshez történő fogyasztása hozzájárul a kismamák élelmirost-, vitamin- és ásványianyag-bevitel, valamint az immunrendszert is erősítő fitonutriensek fogyasztásához.
Gyakorlati tippek a várandósságot kísérő tünetek kezeléséhez
A székrekedés orvoslásához tapasztalja ki, hogy melyik módszer válik be Önnek a leginkább. Lehet ez reggelire fogyasztott langyos tea, frissen facsart gyümölcslé, uborkalé, előző este beáztatott aszalt gyümölcs (például szilva) vagy gabonakása. Az élelmi rostokban gazdag élelmiszerek fogyasztása mellett ne feledkezzen el az elegendő mennyiségű folyadékfogyasztásról sem!
Mindig legyen kéznél 1-2 darab keksz, amivel a felkelés utáni hányingert csillapítani tudja, illetve ne fogyasszon túl forró ételeket, italokat ebben az időszakban. Esti vacsora után 1-2 óráig még ne feküdjön le, inkább sétáljon egyet a friss levegőn vagy próbáljon ki különböző relaxációs technikákat. Orvosi javaslatra szedett B6 vitamin is részét képezheti a hányinger terápiájának.
A gyakran fellépő kívánósság gyakran testtömeg-gyarapodással jár, így törekedjen arra, hogy mindent mértékkel egyen.
Egy-egy élelmiszer vagy étel iránt érzett undor normális lehet, így ezeket mellőzze ebben az időszakban étrendjéből.
A terhességi ödéma (vízenyő) elkerülésére, ami leggyakrabban a boka körül jelentkezik, kerülnie kell a konyhasó és a konyhasót tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztását.
A terhességi csíkokra az E-vitamint tartalmazó élelmiszerek, mint az olajos magvak, gabonafélék, zöld leveles zöldségek fokozott fogyasztása, valamint az érintett terület masszírozása, krémezése/olajozása jelenthet gyógyírt.
Terhességi cukorbetegség (gesztációs diabétesz) esetén fontos a szakorvos és a dietetikus által meghatározott szénhidráttartalmú étrend követése. Mellőzendők a gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek, mint a cukor, a cukros üdítők, az édességek, a finomliszt és az ebből készült száraztészta, a fényezett rizs, a fehérkenyér, a vizes zsemle, kifli fogyasztása. Szigorúbb esetben inzulinkezelésre is szükség lehet, ami további odafigyelést és konzultációt igényelhet. Terhességi cukorbetegség idején kérdéses lehet a mesterséges édesítőszerek használata. Az édesítőszerek hosszú távú hatása ebben az érzékeny időszakban nem teljesen ismert, egy újabb vizsgálat szerint a várandósság alatti rendszeres édesítőszer-fogyasztás növeli a koraszülés kockázatát. A lehetséges kockázatok elkerülése érdekében fogyasztásuk a várandósság és a szoptatás időszakában kerülendő.
2. táblázat: Egyes ásványi anyagok és vitaminok forrásai és megnövekedett szükségleti értékei
Ásványi anyag/ Vitamin neve | Fő forrásai | Ajánlott napi beviteli érték/ felnőtt nő | Ajánlott napi beviteli érték/ várandós és szoptatós nő | Az ajánlott plusz mennyiséget tartalmazó élelmiszerek |
Kalcium | tej, tejtermékek, hal, hüvelyesek, olajos magvak, paraj, sóska, káposztafélék, gombák, citrusfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék | 800 mg | 1200 mg | 400 mg: 3,5 dl tej vagy 30 g félzsíros sajt + túrókrém (50 g túróból és 150 ml joghurtból) |
Magnézium | teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, szója, zöld levelű főzelékfélék (pl.: paraj, sóska), kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, csipkebogyó, füge. | 300 mg | 450 mg | 150 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g dió |
Foszfor | tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, hal, tojás, száraz hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos magvak, banán | 620 mg | 930 mg | 310 mg: 1 db tojás + 120 g csirkemell + 1 dl tej |
Vas | hús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, hüvelyesek, zöldségfélék, olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő, csipkebogyó | 15 mg | 2. trimeszter: 20 mg 3. trimeszter: 25-30 mg szoptatás: 15 mg | 5 mg: 100 g lencse (száraz) 15 mg: 80 g köles (nyers) + 80 g szójabab (száraz) |
Jód | jódozott só, ivóvíz, tengeri hal | 0,15 mg | 0,175 mg | 0,025 mg: 35 g lazac |
Cink | hús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek | 9 mg | 13 mg | 4 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g sajt + 3 dl tej |
Réz | gabonafélék és őrleményeik, száraz hüvelyesek, szója, olajos magvak, hal máj | 1,1 mg | 1,2 mg szoptatás:1,4 mg | 0,1 mg: 1 közepes szelet kenyér vagy 15 g dió |
Folát* | máj, élesztő, tojássárgája, teljes kiőrlésű gabonafélék, sárgarépa, paraj, brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos magvak, narancs, banán, sárgabarack | 0,2 mg | 0,4 mg szoptatás: 0,35 mg | 0,2 mg: 1 adag parajfőzelék 1 db főtt tojással + 30 g dió de főzés, sütés hatására az élelmiszerek foláttartalma az 50% vitaminveszteséget is elérhetik |
C-vitamin | gyümölcsök – kiemelten a citrusfélék illetve a zöldségek | 90 mg | 100 mg szoptatás: 120 mg | 10 mg: 8 g paprika vagy 50 g fejes saláta de főzés, sütés hatására az élelmiszerek C-vitamin tartalma a 30% vitaminveszteséget is elérhetik |
D-vitamin | Halak, kaviér, tej, tejtermékek, máj, tojás, margarin | 5 μg | 10 μg | 5 μg: 30 g lazacfilé |
B1-vitamin | teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő, hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska, tej és tejtermékek | 0,9 mg | 1 mg | 0,1 mg: 1 közepes szelet barna kenyér vagy 50 g zöldbab |
B12-vitamin | tej, sajt, hús, hal, tojás | 2 μg | 2,6 μg | 0,6 μg: 60 g tőkehalfilé vagy 2 db közepes méretű tojás |
*Folát: hasonló biológiai hatású és szerkezetű vegyületek gyűjtőneve. Az élelmiszerekben természetes formában folát található. Folsav mesterségesen adható élelmiszerekhez vagy szedhető étrendkiegészítő formájában. 1 μg élelmiszerben található folát = 0,5 μg éhgyomorra bevett folsav = 0,6 μg élelmiszerhez hozzáadott folsav. Az élelmiszerek és készételek tápanyag információjában feltüntetett „folsav” elnevezés általában az élelmiszer foláttartalmára utal.
Fontos tudnia, hogy a jelentősen megemelkedett vas-, valamint folsavigény kielégítését a kiegyensúlyozott táplálkozás a várandósság időszakában nem kellően fedezi, így orvossal és dietetikussal konzultálva ezek pótlására lehet szükség.
Irodalom:
Rodler Imre (szerk.): Új tápanyagtáblázat. Medicina Könyvkiadó Rt.. Budapest, 2005.
MDOSZ: Táplálkozási Akadémia hírlevél, 2010/10.
MDOSZ: Táplálkozási Akadémia hírlevél, 2010/05.
Ágoston Helga, Bőcs Éva: Táplálkozási ajánlások várandós és szoptató anyáknak
NutriComp: DietCAD
Thorhallur, I. H.; Marin, S. et al.: Intake of artificially sweetened soft drinks and risk of preterm delivery: a prospective cohort study of 59334 Danish pregnant women. Amer. J. Clin. Nut., June 30, 2010.
Kapcsolódó cikkek
